dieting.appמבית Fasting Tracker

מדריכים

איך מתמידים בדיאטה

הדיאטה שמתמידים בה מנצחת את הדיאטה המושלמת שנוטשים: איך נוצרים הרגלים, ואילו עוזרים הכי הרבה

מחקר מרכזי

ההיענות ניצחה את סוג הדיאטה

  • ניסוי מבוקר אקראי
  • 160 מבוגרים
  • שנה

בארבע דיאטות שונות מאוד, הירידה הממוצעת במשקל הייתה דומה, ומי שהקפידו הכי הרבה על הדיאטה שלהם ירדו הכי הרבה, תהיה הדיאטה אשר תהיה.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 מקור 1

איך נוצרים הרגלים

מחקר מרכזי

כ־66 ימים עד שזה נעשה אוטומטי

  • מחקר תצפית
  • 96 מתנדבים
  • 12 שבועות

מתנדבים בחרו הרגל חדש של אכילה, שתייה או פעילות גופנית וביצעו אותו כל יום באותו מצב. בממוצע נדרשו 66 ימים עד שההרגל הרגיש אוטומטי, אבל הטווח היה עצום, מ־18 עד 254 ימים. פספוס של יום אחד לא השפיע על התהליך.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 מקור 2

הלקח מהמחקר הזה, שפורסם ב־European Journal of Social Psychology, מעשי: קושרים את ההרגל החדש לרגע קבוע (אחרי ארוחת הבוקר, כשמגיעים הביתה), שומרים עליו קטן בהתחלה, ומצפים שייקח חודשיים או יותר עד שהוא יפעל על טייס אוטומטי.

שמונה הרגלים שעוזרים

שמונה הרגלים

  1. לאכול חלבון בכל ארוחה: הוא משביע לאורך זמן רב יותר 4, ובמחקר האכלה הוא הוריד את הצריכה בכ־440 קלוריות ביום בלי מאמץ 5.
  2. לבחור בעיקר מזון מלא ולא מעובד. בניסוי קפדני, אנשים שקיבלו ארוחות אולטרה־מעובדות אכלו כ־500 קלוריות יותר ביום מאשר כשקיבלו ארוחות לא מעובדות, ועלו במשקל 6.
  3. לקבוע חלון אכילה יומי, כדי לדעת מתי המטבח סגור.
  4. לעקוב אחרי משהו פשוט: בסקירה של 22 מחקרים, מי שעקבו בעקביות אחרי האוכל, הפעילות או המשקל ירדו יותר 3.
  5. לקבל תמיכה: בניסוי בן שנתיים, מי שהגיעו ליותר מפגשי ייעוץ ירדו יותר במשקל 7.
  6. לתכנן ארוחות חברתיות וחגים במקום להימנע מהם: להחליט מראש מה אוכלים.
  7. לישון מספיק: במחקר שינה, לילות קצרים הגבירו רעב ותיאבון 8.
  8. לשנות את הסביבה: להרחיק מהעין מזון מפתה, ולהשאיר מזון בריא מוכן לאכילה.

מעקב שעובד

מעקב שומר על כנות, כי אנשים נוטים להעריך בחסר את מה שהם אוכלים. במחקר ב־New England Journal of Medicine, אנשים שאמרו שהם לא מצליחים לרדת במשקל למרות שהם אוכלים מעט דיווחו בפועל על כ־47% פחות אוכל ממה שאכלו ועל כ־51% יותר פעילות ממה שעשו 9. לא צריך לעקוב לנצח: כמה שבועות של שקילת אוכל מלמדים את המנות, ושקילה שבועית שומרת על הכיוון.

כשמועדים

ארוחה אחת מחוץ לתוכנית לא מבטלת שבוע, ומחקר ההרגלים מצא שפספוס של יום לא השפיע על היווצרות ההרגל 2. חוזרים לארוחה המתוכננת הבאה כאילו כלום לא קרה. מבט על מגמת המשקל לאורך שבועות, לא ימים, שומר על יום רע בפרופורציה.

כשההתקדמות נתקעת

קיפאון הוא דבר רגיל: תנודות במים יכולות להסתיר ירידה בשומן במשך שבוע או שבועיים, וקלוריות השמירה יורדות ככל שיורדים במשקל 10. לפני שמורידים עוד, בודקים את המנות במשך שבוע ומחשבים מחדש עם המחשבון.

מיתוסים ועובדות

מיתוס פספוס של יום אחד הורס את ההתקדמות.

עובדה במחקר ההרגלים, פספוס של יום אחד לא עשה שום הבדל 2. מה שחשוב הוא מה שעושים ברוב הימים.

מיתוס דיאטות נוקשות עובדות טוב יותר.

עובדה בניסוי בן שנה, בדיאטות הנוקשות ביותר היו הכי הרבה נושרים, ומי שהתמידו בדיאטה כלשהי הצליחו הכי טוב 1.

לתת לאפליקציה לספור

שאלות

כמה זמן לוקח לדיאטה להפוך להרגל?

במחקר אחד, חציון של 66 ימים, אבל בטווח שבין 18 ל־254 2. כדאי לשמור על כללים פשוטים כדי שיידרש פחות כוח רצון עד שהם מתקבעים.

ומה אם הדיאטה שנואה עליי?

מחליפים אותה. בירידה במשקל רוב הדיאטות עובדות בערך באותה מידה, אז כדאי לבחור אחת שנהנים ממנה 1.

מקורות

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

להפוך את זה להרגל

כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.

Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.

להורדת Fasting Tracker
Fasting Tracker ב־iPhone 18 Pro במהלך צום 16:8: Sunny במרכז הטבעת, הזמן שחלף והחלק מהיעד, רצף של 9 ימים והשלב הנוכחי, הסוכר בדם יורד

dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.