מדריכים
מזון אולטרה־מעובד
מה זה, איך מזהים, מה המחקר מראה ואיך אוכלים פחות בלי לוותר על הנוחות
מה נחשב אולטרה־מעובד
החוקר הברזילאי קרלוס מונטיירו ועמיתיו פיתחו את סיווג NOVA, שמשמש כיום ברוב המחקרים. הוא ממיין מזון לא לפי רכיבים תזונתיים, אלא לפי מידת העיבוד ומטרתו 1.
| קבוצה | מה זה | דוגמאות |
|---|---|---|
| 1. לא מעובד או מעובד מינימלית | מזון מלא, אולי שטוף, קפוא, מיובש או מפוסטר | פירות, ירקות, ביצים, חלב, בשר ודגים בלי תוספות, אורז, שיבולת שועל, עדשים |
| 2. רכיבי בישול | מופקים ממזון, משמשים לבישול | שמן זית, חמאה, מלח, סוכר, חומץ |
| 3. מזון מעובד | מזון מקבוצה 1 בתוספת רכיבים מקבוצה 2 | גבינה, דגים משומרים, לחם טרי, אגוזים מלוחים, חמוצים |
| 4. מזון אולטרה־מעובד | תרכובות תעשייתיות, בעיקר מרכיבים מזוקקים ומתוספים | משקאות מוגזים, חטיפים, ממתקים, אטריות אינסטנט, נאגטס עוף, רוב החטיפים והקינוחים הארוזים |
איך מזהים אותו בתווית
- רשימת רכיבים ארוכה, לרוב יותר מחמישה רכיבים.
- רכיבים שלא תמצאו במטבח: סירופ תירס עתיר פרוקטוז, שמנים מוקשים, חלבונים מבודדים, מלטודקסטרין, עמילן מעובד 1.
- תוספים שמשנים טעם, מראה או מרקם: חומרי טעם וריח, צבעי מאכל, מתחלבים, מסמיכים, ממתיקים.
- שיווק שמבטיח הרבה: ״עשיר בחלבון״, ״דל שומן״, ״עם פרי אמיתי״, על משהו שמגיע בעטיפה.
מה המחקר מצא
מחקר מרכזי
כ־500 קלוריות יותר ביום
- ניסוי מבוקר אקראי באשפוז
- 20 מבוגרים
- שבועיים לכל תזונה
במכוני הבריאות הלאומיים של ארצות הברית, מבוגרים גרו במרכז מחקר ארבעה שבועות וקיבלו ארוחות אולטרה־מעובדות במשך שבועיים וארוחות לא מעובדות במשך שבועיים, מותאמות בקלוריות, בסוכר, בשומן, בסיבים ובמלח. הם יכלו לאכול כמה שרצו. בתזונה האולטרה־מעובדת הם אכלו כ־500 קלוריות יותר ביום, אכלו מהר יותר ועלו כ־0.9 ק״ג; בתזונה הלא מעובדת הם ירדו כ־0.9 ק״ג.
מחקר מרכזי
קשור ל־32 בעיות בריאות
- סקירת־על
- 45 מטא־אנליזות, כמעט 10 מיליון אנשים
- מחקרי תצפית
סקירה משנת 2024 ב־BMJ ריכזה את הראיות על מזון אולטרה־מעובד ובריאות. צריכה גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר ל־32 בעיות בריאות, והראיות המשכנעות ביותר היו למוות ממחלות לב וכלי דם, לסוכרת מסוג 2, לחרדה ולהפרעות נפשיות נפוצות. המחקרים האלה מראים קשרים, לא הוכחה לסיבתיות.
למה הוא עלול לגרום לאכילת יתר
בניסוי באשפוז, הארוחות האולטרה־מעובדות היו רכות יותר ומהירות יותר לאכילה, ואנשים אכלו אותן מהר יותר. מזון אולטרה־מעובד גם נוטה לדחוס הרבה קלוריות בנפח קטן, עם מעט סיבים או חלבון שמשביעים. התוצאה היא שקל לאכול יותר לפני שמרגישים שובע 2.
איך אוכלים פחות ממנו
חמישה צעדים מעשיים
- להחליף משקאות ממותקים במים, סודה, תה או קפה.
- להחזיק בהישג יד נשנושים ממזון מלא: פירות, אגוזים, יוגורט, גזר.
- לבשל כמה ארוחות פשוטות בכמות גדולה ולהקפיא מנות לימים עמוסים.
- לקרוא את רשימת הרכיבים, ולבחור בגרסה עם פחות רכיבים ומוכרים.
- לקנות קודם ירקות ופירות, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות.
| במקום | כדאי לנסות |
|---|---|
| משקאות מוגזים | סודה עם לימון |
| יוגורט בטעמים | יוגורט טבעי עם פרי |
| חטיפי צ׳יפס | אגוזים או פופקורן ביתי |
| חטיפי דגנים לבוקר | שיבולת שועל עם פרי |
| אטריות אינסטנט | פסטה מחיטה מלאה עם ירקות קפואים |
| נאגטס עוף | חזה עוף בציפוי ביתי |
לא כל מזון מעובד רע
ירקות קפואים, שעועית ודגים משומרים, יוגורט טבעי, לחם מלא וטופו הם מעובדים אבל מזינים ונוחים. חלק מדגני הבוקר המלאים והמשקאות הצמחיים המועשרים הם אולטרה־מעובדים מבחינה טכנית, אבל יכולים להשתלב בתזונה בריאה. המטרה היא שרוב מה שאוכלים יהיה מלא או מעובד מינימלית, לא להימנע מכל אריזה.
מיתוסים ועובדות
מיתוס כל מזון מעובד לא בריא.
עובדה גם הקפאה, שימור, תסיסה ופסטור הם עיבוד. שיטת NOVA מפרידה ביניהם לבין עיבוד־על 1.
מיתוס אם הקלוריות זהות, אין הבדל במזון אולטרה־מעובד.
עובדה בניסוי באשפוז, הארוחות הותאמו בצלחת בקלוריות, בסוכר, בשומן ובסיבים, ובכל זאת אנשים אכלו כ־500 קלוריות יותר ביום מהמזון האולטרה־מעובד 2.
שאלות
האם כל מזון ארוז הוא אולטרה־מעובד?
לא. ירקות קפואים, שעועית משומרת, יוגורט טבעי ושיבולת שועל מגיעים באריזה אבל מעובדים מינימלית.
למה מזון אולטרה־מעובד גורם לאכול יותר?
לרוב הוא רך, מהיר לאכילה ועתיר אנרגיה. בניסוי באשפוז, אנשים אכלו אותו מהר יותר ואכלו יותר קלוריות 2.
צריך להוריד אותו לגמרי?
לא. לאכול פחות ממנו עוזר; שאיפה לשלמות בדרך כלל לא מחזיקה. מתחילים מהתחליפים הקלים ביותר עבורכם.
מקורות
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
להפוך את זה להרגל
כל דיאטה.
חלון האכילה שלכם.
Fasting Tracker היא אפליקציה חינמית לצום לסירוגין ל־iPhone, ל־iPad ול־Apple Watch.
להורדת Fasting Tracker
dieting.app מספק מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי. בהיריון או בהנקה, בסוכרת, במחלת כליות, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמשנים את דרך האכילה.