RATGEBER
Hochverarbeitete Lebensmittel
Was sie sind, wie du sie erkennst, was die Forschung zeigt und wie du weniger davon isst, ohne auf Bequemlichkeit zu verzichten
Was als hochverarbeitet gilt
Der brasilianische Forscher Carlos Monteiro und seine Kollegen entwickelten die NOVA-Klassifikation, die heute in den meisten Studien verwendet wird. Sie ordnet Lebensmittel nicht nach Nährstoffen, sondern danach, wie stark und wozu sie verarbeitet werden 1.
| Gruppe | Was sie umfasst | Beispiele |
|---|---|---|
| 1. Unverarbeitet oder minimal verarbeitet | Natürliche Lebensmittel, eventuell gereinigt, tiefgekühlt, getrocknet oder pasteurisiert | Obst, Gemüse, Eier, Milch, naturbelassenes Fleisch und Fisch, Reis, Haferflocken, Linsen |
| 2. Zutaten zum Kochen | Aus Lebensmitteln gewonnen, zum Kochen verwendet | Olivenöl, Butter, Salz, Zucker, Essig |
| 3. Verarbeitete Lebensmittel | Lebensmittel der Gruppe 1 mit Zutaten der Gruppe 2 | Käse, Fisch aus der Dose, frisches Brot, gesalzene Nüsse, eingelegtes Gemüse |
| 4. Hochverarbeitete Lebensmittel | Industrielle Rezepturen, überwiegend aus raffinierten Zutaten und Zusatzstoffen | Softdrinks, Chips, Süßigkeiten, Instantnudeln, Chicken Nuggets, die meisten verpackten Snacks und Desserts |
So erkennst du sie auf dem Etikett
- Eine lange Zutatenliste, oft mit mehr als fünf Zutaten.
- Zutaten, die du in keiner Küche findest: Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, gehärtete Öle, Proteinisolate, Maltodextrin, modifizierte Stärke 1.
- Zusatzstoffe, die Geschmack, Aussehen oder Konsistenz verändern: Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren, Verdickungsmittel, Süßstoffe.
- Werbung, die viel verspricht: „High Protein“, „fettarm“, „mit echter Frucht“, auf etwas, das in Plastik verpackt ist.
Was die Forschung fand
Schlüsselstudie
Etwa 500 Kalorien pro Tag mehr
- Randomisierte stationäre Studie
- 20 Erwachsene
- 2 Wochen pro Kostform
An den US-amerikanischen National Institutes of Health lebten Erwachsene vier Wochen in einem Forschungszentrum und bekamen zwei Wochen lang hochverarbeitete und zwei Wochen lang unverarbeitete Mahlzeiten, abgestimmt auf Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffe und Salz. Sie durften so viel essen, wie sie wollten. Mit der hochverarbeiteten Kost aßen sie etwa 500 Kalorien pro Tag mehr, aßen schneller und nahmen etwa 0,9 kg zu; mit der unverarbeiteten Kost nahmen sie etwa 0,9 kg ab.
Schlüsselstudie
Verbunden mit 32 Gesundheitsproblemen
- Umbrella-Review
- 45 Metaanalysen, fast 10 Millionen Menschen
- Beobachtungsstudien
Eine Übersicht von 2024 im BMJ trug die Belege zu hochverarbeiteten Lebensmitteln und Gesundheit zusammen. Ein höherer Verzehr war mit einem höheren Risiko für 32 Gesundheitsprobleme verbunden, mit den überzeugendsten Belegen für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Angst und häufige psychische Störungen. Diese Studien zeigen Zusammenhänge, keinen Beweis für eine Ursache.
Warum sie zum Überessen verleiten können
In der stationären Studie waren die hochverarbeiteten Mahlzeiten weicher und schneller zu essen, und die Teilnehmenden aßen sie schneller. Hochverarbeitete Lebensmittel packen zudem oft viele Kalorien in ein kleines Volumen, mit wenig Ballaststoffen oder Eiweiß, die satt machen. Das Ergebnis: Man isst leicht mehr, bevor man sich satt fühlt 2.
So isst du weniger davon
Fünf praktische Schritte
- Tausche gesüßte Getränke gegen Wasser, Sprudel, Tee oder Kaffee.
- Halte wenig verarbeitete Snacks griffbereit: Obst, Nüsse, Joghurt, Karotten.
- Koche ein paar einfache Gerichte auf Vorrat und friere Portionen für volle Tage ein.
- Lies Zutatenlisten und wähle die Variante mit weniger Zutaten, die du kennst.
- Kauf zuerst Obst und Gemüse, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte ein.
| Statt | Probier |
|---|---|
| Softdrinks | Sprudel mit Zitrone |
| Fruchtjoghurt | Naturjoghurt mit Obst |
| Chips | Nüsse oder selbst gemachtes Popcorn |
| Frühstücksriegel | Haferflocken mit Obst |
| Instantnudeln | Vollkornnudeln mit Tiefkühlgemüse |
| Chicken Nuggets | Hähnchenbrust mit selbst gemachter Panade |
Nicht alles Verarbeitete ist schlecht
Tiefkühlgemüse, Bohnen und Fisch aus der Dose, Naturjoghurt, Vollkornbrot und Tofu sind verarbeitet, aber nahrhaft und praktisch. Manche Vollkornflocken und angereicherte Pflanzendrinks sind streng genommen hochverarbeitet, können aber in eine gesunde Ernährung passen. Ziel ist, dass das meiste, was du isst, unverarbeitet oder minimal verarbeitet ist, nicht, jede Verpackung zu meiden.
Mythen und Fakten
Mythos Alle verarbeiteten Lebensmittel sind ungesund.
Fakt Einfrieren, Eindosen, Fermentieren und Pasteurisieren sind auch Verarbeitung. Das NOVA-System unterscheidet sie von der Hochverarbeitung 1.
Mythos Bei gleichen Kalorien ist hochverarbeitetes Essen nicht anders.
Fakt In der stationären Studie waren die Mahlzeiten auf dem Teller in Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffen abgestimmt, und trotzdem aßen die Teilnehmenden vom hochverarbeiteten Essen etwa 500 Kalorien pro Tag mehr 2.
Fragen
Sind alle verpackten Lebensmittel hochverarbeitet?
Nein. Tiefkühlgemüse, Bohnen aus der Dose, Naturjoghurt und Haferflocken kommen verpackt, sind aber minimal verarbeitet.
Warum isst man von hochverarbeiteten Lebensmitteln mehr?
Sie sind oft weich, schnell gegessen und energiedicht. In der stationären Studie aßen die Teilnehmenden sie schneller und nahmen mehr Kalorien auf 2.
Muss ich ganz darauf verzichten?
Nein. Weniger davon zu essen, hilft; Perfektion hält meist nicht lange. Fang mit den Alternativen an, die dir am leichtesten fallen.
Quellen
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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