GUIAS
Alimentos ultraprocessados
O que são, como reconhecê-los, o que mostra a investigação e como comer menos sem perder a comodidade
O que conta como ultraprocessado
O investigador brasileiro Carlos Monteiro e colegas criaram a classificação NOVA, hoje usada na maior parte da investigação. Divide os alimentos não pelos nutrientes, mas pelo grau de processamento e pela sua finalidade 1.
| Grupo | O que é | Exemplos |
|---|---|---|
| 1. Não processados ou minimamente processados | Alimentos inteiros, por vezes limpos, congelados, secos ou pasteurizados | Fruta, legumes, ovos, leite, carne e peixe simples, arroz, aveia, lentilhas |
| 2. Ingredientes culinários | Extraídos de alimentos, usados para cozinhar | Azeite, manteiga, sal, açúcar, vinagre |
| 3. Alimentos processados | Alimentos do grupo 1 com ingredientes do grupo 2 | Queijo, conservas de peixe, pão fresco, frutos secos salgados, pickles |
| 4. Alimentos ultraprocessados | Formulações industriais, sobretudo de ingredientes refinados e aditivos | Refrigerantes, batatas fritas de pacote, doces, noodles instantâneos, nuggets de frango, a maioria dos snacks e sobremesas embalados |
Como reconhecê-los no rótulo
- Uma lista de ingredientes longa, muitas vezes com mais de cinco ingredientes.
- Ingredientes que não encontrarias numa cozinha: xarope de milho rico em frutose, óleos hidrogenados, proteínas isoladas, maltodextrina, amido modificado 1.
- Aditivos que alteram o sabor, o aspeto ou a textura: aromatizantes, corantes, emulsionantes, espessantes, edulcorantes.
- Marketing que promete muito: “rico em proteína”, “baixo teor de gordura”, “com fruta verdadeira”, em algo que vem dentro de uma embalagem.
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
Cerca de 500 calorias a mais por dia
- Ensaio aleatorizado com internamento
- 20 adultos
- 2 semanas por dieta
Nos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, adultos viveram num centro de investigação durante quatro semanas e receberam refeições ultraprocessadas durante duas semanas e refeições não processadas durante outras duas, equivalentes em calorias, açúcar, gordura, fibra e sal. Podiam comer à vontade. Com a dieta ultraprocessada, comeram cerca de 500 calorias a mais por dia, comeram mais depressa e ganharam cerca de 0,9 kg; com a dieta não processada, perderam cerca de 0,9 kg.
Estudo-chave
Associados a 32 problemas de saúde
- Revisão de revisões
- 45 meta-análises, quase 10 milhões de pessoas
- Estudos observacionais
Uma revisão de 2024 no BMJ reuniu as provas sobre ultraprocessados e saúde. Um consumo mais elevado foi associado a um risco maior de 32 problemas de saúde, com as provas mais convincentes para a morte por doença cardiovascular, a diabetes tipo 2, a ansiedade e as perturbações mentais comuns. Estes estudos mostram associações, não prova de causa.
Porque podem levar a comer demais
No ensaio com internamento, as refeições ultraprocessadas eram mais moles e mais rápidas de comer, e as pessoas comiam-nas mais depressa. Os ultraprocessados também tendem a concentrar muitas calorias num volume pequeno, com pouca fibra ou proteína para saciar. O resultado é que se torna fácil comer mais antes de nos sentirmos satisfeitos 2.
Como comer menos
Cinco passos práticos
- Troca as bebidas açucaradas por água, água com gás, chá ou café.
- Tem snacks de alimentos inteiros à mão: fruta, frutos secos, iogurte, cenouras.
- Cozinha algumas refeições simples em quantidade e congela porções para os dias mais cheios.
- Lê a lista de ingredientes e escolhe a versão com menos ingredientes, e que reconheças.
- No supermercado, compra primeiro fruta e legumes, peixe, ovos, laticínios e leguminosas.
| Em vez de | Experimenta |
|---|---|
| Refrigerantes | Água com gás e limão |
| Iogurte aromatizado | Iogurte natural com fruta |
| Batatas fritas de pacote | Frutos secos ou pipocas feitas em casa |
| Barras de cereais | Aveia com fruta |
| Noodles instantâneos | Massa integral com legumes congelados |
| Nuggets de frango | Peito de frango panado em casa |
Nem todos os alimentos processados são maus
Legumes congelados, feijão e peixe em lata, iogurte natural, pão integral e tofu são processados, mas nutritivos e práticos. Alguns cereais integrais e bebidas vegetais fortificadas são tecnicamente ultraprocessados, mas podem fazer parte de uma alimentação saudável. O objetivo é que a maior parte do que comes seja inteira ou minimamente processada, não evitar todas as embalagens.
Mitos e factos
Mito Todos os alimentos processados são pouco saudáveis.
Facto Congelar, enlatar, fermentar e pasteurizar também são formas de processamento. A classificação NOVA separa-as do ultraprocessamento 1.
Mito Se as calorias são as mesmas, os ultraprocessados não fazem diferença.
Facto No ensaio com internamento, as refeições tinham as mesmas calorias, açúcar, gordura e fibra no prato, e mesmo assim as pessoas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia dos ultraprocessados 2.
Perguntas
Todos os alimentos embalados são ultraprocessados?
Não. Legumes congelados, feijão em lata, iogurte natural e aveia vêm em embalagens, mas são minimamente processados.
Porque é que os ultraprocessados nos fazem comer mais?
Costumam ser moles, rápidos de comer e densos em energia. No ensaio com internamento, as pessoas comeram-nos mais depressa e ingeriram mais calorias 2.
Tenho de os cortar por completo?
Não. Comer menos já ajuda; procurar a perfeição costuma não durar. Começa pelas trocas que te forem mais fáceis.
Fontes
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
TORNA-O UM HÁBITO
Qualquer dieta.
A tua janela alimentar.
O Fasting Tracker é uma app gratuita de jejum intermitente para iPhone, iPad e Apple Watch.
Descarregar o Fasting Tracker
O dieting.app oferece informação geral, não aconselhamento médico. Se estás grávida ou a amamentar, tens diabetes, doença renal ou historial de perturbações alimentares, ou tomas medicação, fala com o teu médico antes de mudares a tua alimentação.