HƯỚNG DẪN
Thực phẩm siêu chế biến
Chúng là gì, cách nhận biết, nghiên cứu cho thấy gì, và cách ăn ít hơn mà vẫn tiện lợi
Thế nào là siêu chế biến
Nhà nghiên cứu người Brazil Carlos Monteiro và cộng sự đã phát triển hệ thống phân loại NOVA, hiện được dùng trong hầu hết các nghiên cứu. Nó phân loại thực phẩm không theo chất dinh dưỡng mà theo mức độ chế biến, và mục đích chế biến 1.
| Nhóm | Là gì | Ví dụ |
|---|---|---|
| 1. Chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu | Thực phẩm nguyên vẹn, có thể đã được làm sạch, đông lạnh, sấy khô hoặc tiệt trùng | Trái cây, rau, trứng, sữa, thịt và cá tươi, gạo, yến mạch, đậu lăng |
| 2. Nguyên liệu nấu ăn | Chiết xuất từ thực phẩm, dùng để nấu ăn | Dầu ô liu, bơ, muối, đường, giấm |
| 3. Thực phẩm chế biến | Thực phẩm nhóm 1 có thêm nguyên liệu nhóm 2 | Phô mai, cá đóng hộp, bánh mì tươi, hạt rang muối, đồ muối chua |
| 4. Thực phẩm siêu chế biến | Công thức công nghiệp, chủ yếu từ nguyên liệu tinh chế và phụ gia | Nước ngọt có ga, khoai tây chiên giòn, đồ ngọt, mì ăn liền, gà viên chiên, hầu hết đồ ăn vặt và món tráng miệng đóng gói |
Cách nhận biết qua nhãn
- Danh sách thành phần dài, thường hơn năm thành phần.
- Những thành phần bạn không tìm thấy trong bếp: siro bắp nhiều fructose, dầu hydro hóa, protein cô lập, maltodextrin, tinh bột biến tính 1.
- Phụ gia thay đổi mùi vị, hình thức hoặc kết cấu: hương liệu, phẩm màu, chất nhũ hóa, chất làm đặc, chất tạo ngọt.
- Quảng cáo hứa hẹn nhiều: “giàu đạm”, “ít béo”, “có trái cây thật”, trên một thứ được bọc trong giấy gói.
Nghiên cứu cho thấy gì
Nghiên cứu chính
Nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày
- Thử nghiệm nội trú ngẫu nhiên
- 20 người lớn
- 2 tuần cho mỗi chế độ
Tại Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người lớn sống trong một trung tâm nghiên cứu suốt bốn tuần và được phục vụ các bữa siêu chế biến trong hai tuần và các bữa chưa chế biến trong hai tuần, tương đương về calo, đường, chất béo, chất xơ và muối. Họ được ăn thoải mái. Với chế độ siêu chế biến, họ ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày, ăn nhanh hơn và tăng khoảng 0,9 kg; với chế độ chưa chế biến, họ giảm khoảng 0,9 kg.
Nghiên cứu chính
Gắn với 32 vấn đề sức khỏe
- Tổng quan bao trùm
- 45 phân tích tổng hợp, gần 10 triệu người
- Nghiên cứu quan sát
Một tổng quan năm 2024 trên BMJ tập hợp các bằng chứng về thực phẩm siêu chế biến và sức khỏe. Ăn nhiều hơn gắn với nguy cơ cao hơn ở 32 vấn đề sức khỏe, với bằng chứng thuyết phục nhất về tử vong do bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, lo âu và các rối loạn tâm thần thường gặp. Những nghiên cứu này cho thấy mối liên hệ, không phải bằng chứng về nguyên nhân.
Vì sao chúng có thể khiến bạn ăn quá nhiều
Trong thử nghiệm nội trú, các bữa siêu chế biến mềm hơn và ăn nhanh hơn, và mọi người ăn chúng nhanh hơn. Thực phẩm siêu chế biến cũng thường dồn nhiều calo vào một thể tích nhỏ, với ít chất xơ hay đạm để làm bạn no. Kết quả là bạn dễ ăn nhiều hơn trước khi thấy no 2.
Cách ăn ít hơn
Năm bước thực tế
- Thay đồ uống có đường bằng nước lọc, nước có ga, trà hoặc cà phê.
- Để sẵn đồ ăn vặt nguyên vẹn trong tầm tay: trái cây, các loại hạt, sữa chua, cà rốt.
- Nấu sẵn một lượng lớn vài món đơn giản và cấp đông từng phần cho những ngày bận rộn.
- Đọc danh sách thành phần, và chọn loại có ít thành phần hơn, dễ nhận biết hơn.
- Mua rau quả, cá, trứng, sữa và các loại đậu trước.
| Thay vì | Hãy thử |
|---|---|
| Nước ngọt có ga | Nước có ga với chanh |
| Sữa chua có hương vị | Sữa chua không đường với trái cây |
| Khoai tây chiên giòn | Các loại hạt hoặc bỏng ngô tự làm ở nhà |
| Thanh ngũ cốc ăn sáng | Yến mạch với trái cây |
| Mì ăn liền | Mì ống nguyên cám với rau đông lạnh |
| Gà viên chiên | Ức gà với lớp vụn bánh mì tự làm |
Không phải thực phẩm chế biến nào cũng xấu
Rau đông lạnh, đậu và cá đóng hộp, sữa chua không đường, bánh mì nguyên cám và đậu phụ là thực phẩm chế biến nhưng bổ dưỡng và tiện lợi. Một số ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt và sữa thực vật tăng cường về mặt kỹ thuật là siêu chế biến nhưng vẫn có thể nằm trong một chế độ ăn lành mạnh. Hãy cố gắng để phần lớn những gì bạn ăn là thực phẩm nguyên vẹn hoặc chế biến tối thiểu, chứ không phải tránh mọi thứ đóng gói.
Lầm tưởng và sự thật
Lầm tưởng Mọi thực phẩm chế biến đều không lành mạnh.
Sự thật Đông lạnh, đóng hộp, lên men và tiệt trùng cũng là chế biến. Hệ thống NOVA tách những cách này khỏi siêu chế biến 1.
Lầm tưởng Nếu lượng calo như nhau, thực phẩm siêu chế biến cũng chẳng khác gì.
Sự thật Trong thử nghiệm nội trú, các bữa ăn được cân bằng về calo, đường, chất béo và chất xơ trên đĩa, vậy mà mọi người vẫn ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày với thực phẩm siêu chế biến 2.
Câu hỏi
Mọi thực phẩm đóng gói đều là siêu chế biến?
Không. Rau đông lạnh, đậu đóng hộp, sữa chua không đường và yến mạch được đóng gói nhưng chỉ chế biến tối thiểu.
Vì sao thực phẩm siêu chế biến khiến bạn ăn nhiều hơn?
Chúng thường mềm, ăn nhanh và giàu năng lượng. Trong thử nghiệm nội trú, mọi người ăn chúng nhanh hơn và ăn nhiều calo hơn 2.
Tôi có phải loại bỏ chúng hoàn toàn không?
Không. Ăn ít đi là có ích; nhắm đến sự hoàn hảo thường không bền. Hãy bắt đầu với những cách thay thế dễ nhất với bạn.
Nguồn
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
BIẾN THÀNH THÓI QUEN
Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.
Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.
Tải Fasting Tracker
dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.