РУКОВОДСТВА
Ультрапереработанные продукты
Что это такое, как их распознать, что показывают исследования и как есть их меньше, не теряя удобства
Что считается ультрапереработанным
Бразильский исследователь Карлос Монтейру и его коллеги разработали классификацию NOVA, которую сейчас используют в большинстве исследований. Она делит продукты не по нутриентам, а по тому, насколько и зачем их перерабатывают 1.
| Группа | Что это | Примеры |
|---|---|---|
| 1. Необработанные или минимально обработанные | Цельные продукты, возможно, очищенные, замороженные, высушенные или пастеризованные | Фрукты, овощи, яйца, молоко, мясо и рыба без добавок, рис, овсянка, чечевица |
| 2. Кулинарные ингредиенты | Получены из продуктов, используются для готовки | Оливковое масло, сливочное масло, соль, сахар, уксус |
| 3. Переработанные продукты | Продукты группы 1 с добавлением ингредиентов группы 2 | Сыр, рыбные консервы, свежий хлеб, солёные орехи, соленья |
| 4. Ультрапереработанные продукты | Промышленные составы, в основном из рафинированных ингредиентов и добавок | Газировка, чипсы, сладости, лапша быстрого приготовления, куриные наггетсы, большинство упакованных снеков и десертов |
Как распознать их по этикетке
- Длинный список ингредиентов, часто больше пяти.
- Ингредиенты, которых не найдёшь на кухне: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, изоляты белка, мальтодекстрин, модифицированный крахмал 1.
- Добавки, которые меняют вкус, вид или текстуру: ароматизаторы, красители, эмульгаторы, загустители, подсластители.
- Реклама, которая много обещает: «много белка», «мало жира», «с настоящими фруктами», на том, что продаётся в обёртке.
Что показали исследования
Ключевое исследование
Примерно на 500 калорий в день больше
- Рандомизированное стационарное исследование
- 20 взрослых
- 2 недели на каждую диету
В Национальных институтах здоровья США взрослые четыре недели жили в исследовательском центре, и им две недели предлагали ультрапереработанную еду и две недели необработанную, одинаковую по калориям, сахару, жиру, клетчатке и соли. Они могли есть сколько хотели. На ультрапереработанной диете они съедали примерно на 500 калорий в день больше, ели быстрее и набрали около 0,9 кг, а на необработанной потеряли около 0,9 кг.
Ключевое исследование
Связь с 32 проблемами со здоровьем
- Зонтичный обзор
- 45 метаанализов, почти 10 миллионов человек
- Наблюдательные исследования
Обзор 2024 года в BMJ собрал данные об ультрапереработанной еде и здоровье. Более высокое потребление было связано с повышенным риском 32 проблем со здоровьем, и самые убедительные данные касались смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, тревожности и распространённых психических расстройств. Такие исследования показывают связь, а не доказывают причину.
Почему они могут вести к перееданию
В стационарном исследовании ультрапереработанная еда была мягче, её было быстрее есть, и люди ели её быстрее. Кроме того, в ультрапереработанных продуктах обычно много калорий в небольшом объёме и мало клетчатки или белка, которые дают сытость. В итоге легко съесть больше, прежде чем почувствуешь насыщение 2.
Как есть их меньше
Пять практичных шагов
- Замени сладкие напитки водой, газированной водой, чаем или кофе.
- Держи под рукой перекусы из цельных продуктов: фрукты, орехи, йогурт, морковь.
- Готовь несколько простых блюд впрок и замораживай порции на загруженные дни.
- Читай состав и выбирай вариант с меньшим числом понятных ингредиентов.
- В магазине сначала покупай овощи и фрукты, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.
| Вместо | Попробуй |
|---|---|
| Газировки | Газированную воду с лимоном |
| Йогурта с наполнителем | Йогурт без добавок с фруктами |
| Чипсов | Орехи или домашний попкорн |
| Батончиков для завтрака | Овсянку с фруктами |
| Лапши быстрого приготовления | Макароны из цельнозерновой муки с замороженными овощами |
| Куриных наггетсов | Куриную грудку в домашней панировке |
Не вся переработанная еда плохая
Замороженные овощи, консервированная фасоль и рыба, йогурт без добавок, цельнозерновой хлеб и тофу переработаны, но питательны и удобны. Некоторые цельнозерновые хлопья и обогащённое растительное молоко формально ультрапереработанные, но могут вписаться в здоровое питание. Стремись к тому, чтобы большая часть твоей еды была цельной или минимально обработанной, а не к тому, чтобы избегать любой упаковки.
Мифы и факты
Миф Вся переработанная еда вредна.
Факт Заморозка, консервирование, ферментация и пастеризация тоже переработка. Система NOVA отделяет их от ультрапереработки 1.
Миф Если калорий столько же, ультрапереработанная еда ничем не отличается.
Факт В стационарном исследовании блюда на тарелке были одинаковыми по калориям, сахару, жиру и клетчатке, и всё же ультрапереработанной еды люди съедали примерно на 500 калорий в день больше 2.
Вопросы
Все ли упакованные продукты ультрапереработанные?
Нет. Замороженные овощи, консервированная фасоль, йогурт без добавок и овсянка продаются в упаковке, но обработаны минимально.
Почему от ультрапереработанных продуктов съедаешь больше?
Они часто мягкие, их быстро есть, и в них много энергии. В стационарном исследовании люди ели их быстрее и съедали больше калорий 2.
Нужно ли отказаться от них полностью?
Нет. Помогает есть их меньше, а стремление к идеалу обычно долго не держится. Начни с замен, которые тебе даются легче всего.
Источники
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ
Любая диета.
Твоё окно питания.
Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.
Скачать Fasting Tracker
dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.