GUIDES
Ultraforarbejdede fødevarer
Hvad den er, hvordan du spotter den, hvad forskningen viser, og hvordan du spiser mindre af den uden at miste bekvemmeligheden
Hvad der tæller som ultraforarbejdet
Den brasilianske forsker Carlos Monteiro og hans kolleger udviklede NOVA-klassifikationen, som i dag bruges i det meste af forskningen. Den inddeler fødevarer, ikke efter næringsstoffer, men efter hvor meget de er forarbejdet, og hvorfor 1.
| Gruppe | Hvad det er | Eksempler |
|---|---|---|
| 1. Uforarbejdet eller minimalt forarbejdet | Hele fødevarer, måske renset, frosset, tørret eller pasteuriseret | Frugt, grøntsager, æg, mælk, rent kød og fisk, ris, havregryn, linser |
| 2. Ingredienser til madlavning | Udvundet af fødevarer, bruges i madlavningen | Olivenolie, smør, salt, sukker, eddike |
| 3. Forarbejdede fødevarer | Fødevarer fra gruppe 1 tilsat ingredienser fra gruppe 2 | Ost, fisk på dåse, friskbagt brød, saltede nødder, syltede grøntsager |
| 4. Ultraforarbejdede fødevarer | Industrielle sammensætninger, mest af raffinerede ingredienser og tilsætningsstoffer | Sodavand, chips, slik, instantnudler, kyllingenuggets, de fleste pakkede snacks og desserter |
Sådan spotter du dem på varedeklarationen
- En lang ingrediensliste, ofte mere end fem ingredienser.
- Ingredienser, du ikke ville finde i et køkken: glukose-fruktosesirup, hærdede olier, proteinisolater, maltodextrin, modificeret stivelse 1.
- Tilsætningsstoffer, der ændrer smag, udseende eller konsistens: aromaer, farvestoffer, emulgatorer, fortykningsmidler, sødestoffer.
- Markedsføring, der lover meget: »højt proteinindhold«, »fedtfattig«, »med ægte frugt«, på noget, der kommer i en indpakning.
Hvad forskningen fandt
Nøgleundersøgelse
Omkring 500 kalorier mere om dagen
- Randomiseret forsøg med indlagte deltagere
- 20 voksne
- 2 uger pr. kost
Ved de amerikanske National Institutes of Health boede voksne på et forskningscenter i fire uger og fik tilbudt ultraforarbejdede måltider i to uger og uforarbejdede måltider i to, afstemt efter kalorier, sukker, fedt, fibre og salt. De måtte spise så meget, de ville. På den ultraforarbejdede kost spiste de omkring 500 kalorier mere om dagen, spiste hurtigere og tog omkring 0,9 kg på; på den uforarbejdede kost tabte de omkring 0,9 kg.
Nøgleundersøgelse
Forbundet med 32 helbredsproblemer
- Paraplygennemgang
- 45 metaanalyser, næsten 10 millioner mennesker
- Observationsstudier
En gennemgang fra 2024 i BMJ samlede evidensen om ultraforarbejdet mad og helbred. Et højere indtag var forbundet med en højere risiko for 32 helbredsproblemer, med den mest overbevisende evidens for død af hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes, angst og almindelige psykiske lidelser. Disse studier viser sammenhænge, ikke bevis for årsag.
Hvorfor de kan få os til at spise for meget
I forsøget med indlagte deltagere var de ultraforarbejdede måltider blødere og hurtigere at spise, og folk spiste dem hurtigere. Ultraforarbejdede fødevarer har også en tendens til at pakke mange kalorier i et lille volumen, med få fibre eller lidt protein til at mætte. Resultatet er, at det er let at spise mere, før man føler sig mæt 2.
Sådan spiser du mindre af dem
Fem praktiske skridt
- Byt sukkerholdige drikke ud med vand, danskvand, te eller kaffe.
- Hav snacks af rigtig mad ved hånden: frugt, nødder, yoghurt, gulerødder.
- Lav et par enkle retter i store portioner, og frys dem ned til travle dage.
- Læs ingredienslisterne, og vælg den version, der har færre ingredienser, som du kan genkende.
- Køb først frugt og grønt, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.
| I stedet for | Prøv |
|---|---|
| Sodavand | Danskvand med citron |
| Frugtyoghurt | Naturel yoghurt med frugt |
| Chips | Nødder eller hjemmelavede popcorn |
| Morgenmadsbarer | Havregryn med frugt |
| Instantnudler | Fuldkornspasta med frosne grøntsager |
| Kyllingenuggets | Kyllingebryst med hjemmelavet rasp |
Ikke al forarbejdet mad er dårlig
Frosne grøntsager, bønner og fisk på dåse, naturel yoghurt, fuldkornsbrød og tofu er forarbejdede, men nærende og praktiske. Nogle fuldkornsmorgenmadsprodukter og berigede plantedrikke er teknisk set ultraforarbejdede, men kan passe ind i en sund kost. Sigt efter, at det meste af det, du spiser, er uforarbejdet eller minimalt forarbejdet, ikke efter at undgå alt, der kommer i en pakke.
Myter og fakta
Myte Al forarbejdet mad er usund.
Fakta Frysning, konservering på dåse, fermentering og pasteurisering er også forarbejdning. NOVA-systemet adskiller dem fra ultraforarbejdning 1.
Myte Hvis kalorierne er de samme, er ultraforarbejdet mad ikke anderledes.
Fakta I forsøget med indlagte deltagere var måltiderne på tallerkenen afstemt efter kalorier, sukker, fedt og fibre, og alligevel spiste folk omkring 500 kalorier mere om dagen af den ultraforarbejdede mad 2.
Spørgsmål
Er al emballeret mad ultraforarbejdet?
Nej. Frosne grøntsager, bønner på dåse, naturel yoghurt og havregryn kommer i emballage, men er minimalt forarbejdede.
Hvorfor får ultraforarbejdet mad os til at spise mere?
Den er ofte blød, hurtig at spise og energitæt. I forsøget med indlagte deltagere spiste folk den hurtigere og fik flere kalorier 2.
Skal jeg skære den helt ud?
Nej. Det hjælper at spise mindre af den; at stræbe efter perfektion holder som regel ikke. Start med de bytteråd, der er lettest for dig.
Kilder
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
GØR DET TIL EN VANE
Enhver diæt.
Dit spisevindue.
Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Fasting Tracker
dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.