GUIDES
Les aliments ultra-transformés
Ce qu'ils sont, comment les repérer, ce que montre la recherche, et comment en manger moins sans perdre en praticité
Ce qui compte comme ultra-transformé
Le chercheur brésilien Carlos Monteiro et ses collègues ont mis au point la classification NOVA, aujourd'hui utilisée dans la plupart des recherches. Elle classe les aliments non pas selon leurs nutriments, mais selon leur degré de transformation, et la raison de celle-ci 1.
| Groupe | Ce que c'est | Exemples |
|---|---|---|
| 1. Aliments bruts ou peu transformés | Aliments entiers, parfois nettoyés, surgelés, séchés ou pasteurisés | Fruits, légumes, œufs, lait, viande et poisson nature, riz, flocons d'avoine, lentilles |
| 2. Ingrédients culinaires | Extraits d'aliments, utilisés pour cuisiner | Huile d'olive, beurre, sel, sucre, vinaigre |
| 3. Aliments transformés | Aliments du groupe 1 auxquels on ajoute des ingrédients du groupe 2 | Fromage, poisson en conserve, pain frais, fruits à coque salés, cornichons |
| 4. Aliments ultra-transformés | Formulations industrielles, surtout à partir d'ingrédients raffinés et d'additifs | Sodas, chips, sucreries, nouilles instantanées, nuggets de poulet, la plupart des en-cas et desserts emballés |
Les repérer sur une étiquette
- Une longue liste d'ingrédients, souvent plus de cinq.
- Des ingrédients qu'on ne trouve pas dans une cuisine : sirop de glucose-fructose, huiles hydrogénées, isolats de protéines, maltodextrine, amidon modifié 1.
- Des additifs qui modifient le goût, l'aspect ou la texture : arômes, colorants, émulsifiants, épaississants, édulcorants.
- Un marketing qui promet beaucoup : « riche en protéines », « allégé », « avec de vrais fruits », sur un produit sous emballage.
Ce que la recherche a montré
Étude clé
Environ 500 calories de plus par jour
- Essai randomisé en milieu hospitalier
- 20 adultes
- 2 semaines par régime
Aux National Institutes of Health américains, des adultes ont vécu quatre semaines dans un centre de recherche ; on leur a proposé des repas ultra-transformés pendant deux semaines et des repas non transformés pendant deux, équivalents en calories, sucre, graisses, fibres et sel. Ils pouvaient manger autant qu'ils voulaient. Avec l'alimentation ultra-transformée, ils ont mangé environ 500 calories de plus par jour, ont mangé plus vite et ont pris environ 0,9 kg ; avec l'alimentation non transformée, ils ont perdu environ 0,9 kg.
Étude clé
Associés à 32 problèmes de santé
- Revue parapluie
- 45 méta-analyses, près de 10 millions de personnes
- Études observationnelles
Une revue publiée dans le BMJ en 2024 a rassemblé les données sur les aliments ultra-transformés et la santé. Une consommation plus élevée était associée à un risque accru de 32 problèmes de santé, avec les preuves les plus convaincantes pour la mortalité cardiovasculaire, le diabète de type 2, l'anxiété et les troubles mentaux courants. Ces études montrent des liens, pas une preuve de cause à effet.
Pourquoi ils peuvent faire trop manger
Dans l'essai en milieu hospitalier, les repas ultra-transformés étaient plus mous et plus rapides à manger, et les participants les mangeaient plus vite. Les aliments ultra-transformés concentrent aussi souvent beaucoup de calories dans un petit volume, avec peu de fibres ou de protéines pour rassasier. Résultat : il est facile de manger plus avant de se sentir rassasié 2.
Comment en manger moins
Cinq étapes pratiques
- Remplace les boissons sucrées par de l'eau, de l'eau gazeuse, du thé ou du café.
- Garde des en-cas peu transformés à portée de main : fruits, fruits à coque, yaourt, carottes.
- Cuisine quelques plats simples en grande quantité et congèle des portions pour les jours chargés.
- Lis les listes d'ingrédients et choisis la version avec moins d'ingrédients, et des ingrédients que tu reconnais.
- Fais d'abord tes courses de fruits et légumes, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses.
| Au lieu de | Essaie |
|---|---|
| Sodas | Eau gazeuse au citron |
| Yaourt aromatisé | Yaourt nature avec des fruits |
| Chips | Fruits à coque ou pop-corn maison |
| Barres de céréales | Flocons d'avoine avec des fruits |
| Nouilles instantanées | Pâtes complètes avec des légumes surgelés |
| Nuggets de poulet | Blanc de poulet pané maison |
Tous les aliments transformés ne sont pas mauvais
Les légumes surgelés, les haricots et le poisson en conserve, le yaourt nature, le pain complet et le tofu sont transformés, mais nutritifs et pratiques. Certaines céréales complètes et certaines boissons végétales enrichies sont techniquement ultra-transformées mais peuvent s'intégrer à une alimentation saine. L'objectif est que l'essentiel de ce que tu manges soit brut ou peu transformé, pas d'éviter tout ce qui est emballé.
Idées reçues
Idée reçue Tous les aliments transformés sont mauvais pour la santé.
En réalité Congeler, mettre en conserve, fermenter et pasteuriser sont aussi des transformations. La classification NOVA les distingue de l'ultra-transformation 1.
Idée reçue À calories égales, les aliments ultra-transformés ne changent rien.
En réalité Dans l'essai en milieu hospitalier, les repas étaient équivalents en calories, sucre, graisses et fibres dans l'assiette, et pourtant les participants ont mangé environ 500 calories de plus par jour avec les aliments ultra-transformés 2.
Questions
Tous les aliments emballés sont-ils ultra-transformés ?
Non. Les légumes surgelés, les haricots en conserve, le yaourt nature et les flocons d'avoine sont emballés mais peu transformés.
Pourquoi les aliments ultra-transformés font-ils manger plus ?
Ils sont souvent mous, rapides à manger et très denses en énergie. Dans l'essai en milieu hospitalier, les participants les mangeaient plus vite et consommaient plus de calories 2.
Dois-je les supprimer complètement ?
Non. En manger moins aide ; viser la perfection ne dure généralement pas. Commence par les alternatives les plus faciles pour toi.
Sources
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
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