PANDUAN
Makanan ultra-proses
Apa itu, cara mengenalinya, apa yang ditunjukkan oleh kajian, dan cara mengurangkannya tanpa kehilangan kemudahan
Apa yang dikira ultra-proses
Penyelidik Brazil Carlos Monteiro dan rakan-rakan membangunkan klasifikasi NOVA, yang kini digunakan dalam kebanyakan penyelidikan. Ia mengasingkan makanan bukan mengikut nutrien tetapi mengikut tahap pemprosesannya, dan sebabnya 1.
| Kumpulan | Apa itu | Contoh |
|---|---|---|
| 1. Tidak diproses atau diproses minimum | Makanan asli, mungkin dibersihkan, dibekukan, dikeringkan atau dipasteur | Buah-buahan, sayur-sayuran, telur, susu, daging dan ikan biasa, beras, oat, lentil |
| 2. Bahan masakan | Diekstrak daripada makanan, digunakan untuk memasak | Minyak zaitun, mentega, garam, gula, cuka |
| 3. Makanan diproses | Makanan kumpulan 1 dengan tambahan bahan kumpulan 2 | Keju, ikan dalam tin, roti segar, kacang bergaram, jeruk |
| 4. Makanan ultra-proses | Formulasi industri, kebanyakannya daripada bahan bertapis dan bahan tambahan | Minuman ringan, kerepek, gula-gula, mi segera, nuget ayam, kebanyakan snek dan pencuci mulut berbungkus |
Cara mengenalinya pada label
- Senarai ramuan yang panjang, selalunya lebih daripada lima ramuan.
- Ramuan yang tidak terdapat di dapur: sirap jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogen, isolat protein, maltodekstrin, kanji terubah suai 1.
- Bahan tambahan yang mengubah rasa, rupa atau tekstur: perisa, pewarna, pengemulsi, pemekat, pemanis.
- Pemasaran yang menjanjikan banyak: “tinggi protein”, “rendah lemak”, “dengan buah sebenar”, pada sesuatu yang datang dalam pembalut.
Dapatan kajian
Kajian utama
Kira-kira 500 kalori lebih sehari
- Kajian rawak pesakit dalam
- 20 orang dewasa
- 2 minggu bagi setiap diet
Di National Institutes of Health AS, orang dewasa tinggal di pusat penyelidikan selama empat minggu dan ditawarkan hidangan ultra-proses selama dua minggu dan hidangan tidak diproses selama dua minggu, dipadankan dari segi kalori, gula, lemak, serat dan garam. Mereka boleh makan sebanyak mana yang mereka mahu. Dengan diet ultra-proses, mereka makan kira-kira 500 kalori lebih sehari, makan lebih cepat, dan berat naik kira-kira 0.9 kg; dengan diet tidak diproses, berat turun kira-kira 0.9 kg.
Kajian utama
Dikaitkan dengan 32 masalah kesihatan
- Ulasan payung
- 45 meta-analisis, hampir 10 juta orang
- Kajian pemerhatian
Satu ulasan pada 2024 dalam BMJ menghimpunkan bukti tentang makanan ultra-proses dan kesihatan. Pengambilan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih tinggi bagi 32 masalah kesihatan, dengan bukti paling meyakinkan bagi kematian akibat penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, keresahan dan gangguan mental yang biasa. Kajian ini menunjukkan kaitan, bukan bukti sebab.
Mengapa ia mungkin menyebabkan makan berlebihan
Dalam kajian pesakit dalam itu, hidangan ultra-proses lebih lembut dan lebih cepat dimakan, dan peserta memakannya dengan lebih cepat. Makanan ultra-proses juga cenderung mengandungi banyak kalori dalam isipadu yang kecil, dengan sedikit serat atau protein untuk mengenyangkan anda. Hasilnya, mudah untuk makan lebih banyak sebelum berasa kenyang 2.
Cara mengurangkannya
Lima langkah praktikal
- Gantikan minuman bergula dengan air, air berkarbonat, teh atau kopi.
- Sediakan snek makanan asli: buah-buahan, kacang, yogurt, lobak merah.
- Masak beberapa hidangan ringkas dalam kuantiti besar dan bekukan sebahagiannya untuk hari yang sibuk.
- Baca senarai ramuan, dan pilih versi dengan ramuan yang lebih sedikit dan mudah dikenali.
- Beli hasil segar, ikan, telur, tenusu dan kekacang dahulu.
| Daripada | Cuba |
|---|---|
| Minuman ringan | Air berkarbonat dengan lemon |
| Yogurt berperisa | Yogurt tanpa perisa dengan buah |
| Kerepek | Kacang atau bertih jagung buatan sendiri |
| Bar sarapan | Oat dengan buah |
| Mi segera | Pasta gandum penuh dengan sayur beku |
| Nuget ayam | Dada ayam bersalut serbuk roti buatan sendiri |
Bukan semua makanan diproses itu buruk
Sayur beku, kacang dan ikan dalam tin, yogurt tanpa perisa, roti bijirin penuh dan tauhu ialah makanan diproses tetapi berkhasiat dan mudah. Sesetengah bijirin sarapan penuh dan susu tumbuhan yang diperkaya secara teknikal ialah ultra-proses tetapi boleh dimuatkan dalam diet yang sihat. Sasarkan supaya kebanyakan makanan anda asli atau diproses minimum, bukan mengelakkan setiap bungkusan.
Mitos dan fakta
Mitos Semua makanan diproses tidak sihat.
Fakta Pembekuan, pengetinan, penapaian dan pempasteuran juga pemprosesan. Sistem NOVA memisahkannya daripada pemprosesan ultra 1.
Mitos Jika kalorinya sama, makanan ultra-proses tiada bezanya.
Fakta Dalam kajian pesakit dalam itu, hidangan dipadankan dari segi kalori, gula, lemak dan serat di dalam pinggan, namun peserta makan kira-kira 500 kalori lebih sehari daripada makanan ultra-proses 2.
Soalan
Adakah semua makanan berbungkus ultra-proses?
Tidak. Sayur beku, kacang dalam tin, yogurt tanpa perisa dan oat datang dalam bungkusan tetapi diproses minimum.
Mengapa makanan ultra-proses membuatkan anda makan lebih banyak?
Ia selalunya lembut, cepat dimakan dan padat tenaga. Dalam kajian pesakit dalam itu, peserta memakannya lebih cepat dan makan lebih banyak kalori 2.
Adakah saya perlu membuangnya sepenuhnya?
Tidak. Makan lebih sedikit membantu; mengejar kesempurnaan biasanya tidak bertahan lama. Mulakan dengan pertukaran yang paling mudah bagi anda.
Sumber
- Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941. doi.org/10.1017/S1368980018003762
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
JADIKAN IA TABIAT
Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.
Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.
Muat turun Fasting Tracker
dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.