dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDES

Den bedste diæt til vægttab

Hvad forsøgene, der sammenligner populære diæter, reelt fandt, forklaret enkelt, og hvad det betyder for dig

Sådan sammenligner forskere diæter

Den bedste evidens kommer fra randomiserede forsøg, hvor frivillige tildeles en diæt ved lodtrækning, og fra metaanalyser, som samler mange forsøg. Nogle få ord går igen og igen i denne forskning:

Randomiseret forsøg
Deltagerne fordeles ved lodtrækning til den ene eller den anden diæt, så grupperne er ens fra starten. Den bedste måde at teste årsag og virkning på.
Metaanalyse
Et studie, der samler resultaterne fra mange forsøg for at få et mere pålideligt svar end noget enkelt forsøg.
Netværksmetaanalyse
En metaanalyse, der sammenligner mange diæter på én gang, også nogle, der aldrig er blevet testet direkte mod hinanden.
Observationsstudie
Forskerne følger, hvad folk spiser, og hvad der sker med deres helbred, uden at tildele en diæt. Det viser sammenhænge, ikke bevis for årsag.
Studie på metabolisk afdeling
Frivillige bor på et forskningscenter, hvor hver mundfuld måles. Meget præcist, men kort og med få deltagere.
Adhærens
Hvor nøje folk faktisk følger den diæt, de har fået.

Hvad de største gennemgange fandt

Nøgleundersøgelse

14 populære diæter, lignende resultater

  • Netværksmetaanalyse
  • 121 forsøg, 21.942 voksne
  • 6 til 12 måneder

Forskerne sammenlignede populære diæter som Atkins, middelhavskost, Weight Watchers og Ornish med at spise som normalt. Efter 6 måneder gav lavkulhydratdiæter omkring 4,6 kg større vægttab og fedtfattige diæter omkring 4,4 kg større. Efter 12 måneder var vægttabet skrumpet på dem alle, og forbedringerne i risikofaktorer for hjertet var for det meste forsvundet, bortset fra middelhavskostens lavere LDL-kolesterol.

Ge et al. · BMJ · 2020 Kilde 1

Nøgleundersøgelse

Low carb og fedtfattig, omkring 8 kg hver

  • Netværksmetaanalyse
  • 48 forsøg, 7.286 voksne
  • 6 til 12 måneder

Sammenlignet med ingen diæt gav lavkulhydratprogrammer omkring 8,7 kg vægttab efter 6 måneder og fedtfattige programmer omkring 8,0 kg. Efter 12 måneder lå begge på omkring 7,3 kg. Forskellene mellem de navngivne diæter var små.

Johnston et al. · JAMA · 2014 Kilde 2

Sagt enkelt: næsten enhver struktureret diæt virker bedre end ingenting, og ingen af dem er klart bedre end de andre til vægttab. Det blev offentliggjort i to af de mest anerkendte medicinske tidsskrifter, BMJ i 2020 og JAMA i 2014.

Hvad direkte sammenlignende forsøg fandt

Nøgleundersøgelse

Low carb mod fedtfattig, lige efter et år

  • Randomiseret forsøg
  • 609 voksne
  • 12 måneder

I DIETFITS-forsøget på Stanford fulgte voksne med overvægt enten en sund lavkulhydratkost eller en sund fedtfattig kost, begge baseret på uforarbejdede fødevarer. Efter et år havde lavkulhydratgruppen tabt 6,0 kg og den fedtfattige gruppe 5,3 kg, en forskel, der er for lille til at betyde noget. Forskerne testede også, om gener eller insulinniveau kunne forudsige, hvem der ville klare sig bedst på hvilken diæt: det kunne de ikke.

Gardner et al. · JAMA · 2018 Kilde 3

Nøgleundersøgelse

Middelhavskost, low carb og fedtfattig over to år

  • Randomiseret forsøg
  • 322 voksne
  • 2 år

I DIRECT-forsøget i Israel tabte den fedtfattige gruppe omkring 2,9 kg, middelhavsgruppen 4,4 kg og lavkulhydratgruppen 4,7 kg. Omkring 85 % af deltagerne fulgte stadig deres diæt efter to år, hjulpet af måltider på deres arbejdsplads.

Shai et al. · N Engl J Med · 2008 Kilde 4

Andre lange forsøg fandt det samme. I POUNDS LOST-forsøget, offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2009, gav fire diæter med meget forskellige mængder fedt, protein og kulhydrat et lignende vægttab efter to år 5, og en toårig sammenligning af lavkulhydrat- og fedtfattig kost fandt et vægttab på omkring 7 kg i begge grupper 6.

Hvorfor det vigtigste er at holde ved

Nøgleundersøgelse

Adhærens, ikke diæten, forudsagde vægttabet

  • Randomiseret forsøg
  • 160 voksne
  • 1 år

Voksne blev tildelt Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- eller Zone-diæten. Det gennemsnitlige vægttab var beskedent og ens på alle fire, omkring 2 til 3 kg. Det, der forudsagde vægttabet, var, hvor nøje folk fulgte deres diæt, uanset hvilken det var. Omkring halvdelen droppede ud af de strengeste diæter, Atkins og Ornish, og omkring en tredjedel af de andre.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Kilde 7

I POUNDS LOST tabte de, der deltog i flere gruppemøder, sig mere, uanset hvilken diæt de var på 5. At vælge en diæt, du kan lide og kan få til at passe ind i dit liv, er altså ikke et svagt valg: det er det, evidensen støtter.

De otte diæter i overblik

Hvad hver diæt ændrer, og hvor evidensen er stærkest.
DiætHvad der ændresStærkeste evidensSværeste del
MiddelhavskostFlere planter, olivenolie og fiskHjertesundhedPortioner af olie og nødder
DASHMere frugt, grønt og mejeriprodukter, mindre saltBlodtrykAt skære ned på salt
Low carbMindre sukker og stivelseVægttab, som fedtfattig; type 2-diabetesSociale måltider
KetoMeget få kulhydrater, mest fedtLidt større vægttab end fedtfattigAt holde ved
ProteinrigProtein til hvert måltidAt bevare muskler, at føle sig mætPrisen
PlantebaseretMest eller kun planterVægttab; hjertesundhed i lange studierB12 og planlægning af protein
KalorietællingEt dagligt kaloriemålVægttabAt registrere hver dag
Periodisk fasteHvornår du spiserVægttab, som kalorietællingDe første uger

Mere end vægten

Hvis dit mål ikke kun er vægt, betyder valget mere. DASH har den stærkeste evidens for at sænke blodtrykket: i det oprindelige forsøg sænkede den blodtrykket med 11,4/5,5 mmHg hos personer med forhøjet blodtryk 8. Middelhavskost har den stærkeste evidens for at forebygge hjerteanfald og slagtilfælde, fra forsøgene PREDIMED og CORDIOPREV 9,10.

Myter og fakta

Myte Lavkulhydratdiæter forbrænder mere fedt.

Fakta Når kalorierne er de samme, gør de ikke. I et studie på metabolisk afdeling gik fedttabet faktisk langsommere, da deltagerne skiftede til keto 11. Folk taber sig ofte på low carb, fordi de spiser mindre.

Myte Der findes en diæt, der passer til dine gener.

Fakta I DIETFITS forudsagde genetiske mønstre, som man troede kunne forudsige succes på fedtfattig eller lavkulhydratkost, ingenting 3.

Myte Jo hurtigere du taber dig, jo bedre.

Fakta Et hurtigt vægttab er sværere at holde fast i og efterlader en større appetit bagefter 12. Omkring 0,5 kg (1 lb) om ugen er et tempo, de fleste kan holde.

Myte Du skal skære en hel fødevaregruppe væk.

Fakta Diæter med meget forskellige mængder fedt, protein og kulhydrat giver et lignende vægttab 5. Ingen fødevaregruppe behøver at ryge ud.

Gratis værktøjKalorieberegnerStart med dine vedligeholdelseskalorier, gratis.

Spørgsmål

Hvad er den hurtigste måde at tabe sig på?

Et større kalorieunderskud giver hurtigere vægttab i starten, men det er sværere at holde ved, koster mere muskelmasse og gør dig mere sulten. Omkring 0,5 kg (1 lb) om ugen er et tempo, de fleste kan holde.

Er low carb eller fedtfattig bedst?

Til vægttab over et år er ingen af dem bedst: de giver lignende resultater 3,2. Vælg den, du foretrækker.

Hvilken diæt er sundest?

Middelhavskost og DASH har den stærkeste evidens for hjertesundhed og blodtryk. Begge bygger på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.

Har jeg brug for en diæt med et navn?

Nej. Enhver måde at spise på, der sænker dine kalorier med nok protein, fibre og uforarbejdet mad, virker. En navngiven diæt giver dig bare regler, der gør det lettere.

Kilder

  1. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  2. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi.org/10.1001/jama.2014.10397
  3. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
  4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med. 2008;359(3):229-241. doi.org/10.1056/NEJMoa0708681
  5. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  6. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and Metabolic Outcomes After 2 Years on a Low-Carbohydrate Versus Low-Fat Diet: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-157. doi.org/10.7326/0003-4819-153-3-201008030-00005
  7. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  8. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  9. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  10. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  11. Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016;104(2):324-333. doi.org/10.3945/ajcn.116.133561
  12. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker
Valg af plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Døgnrytme, 14:10 Blid start, 16:8 Leangains, anbefalet og valgt, og 18:6 Fedtforbrænder, hver med sit niveau

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.