dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDES

Sådan vælger du en diæt

Fem spørgsmål, dit helbred, din hverdag: en praktisk måde at finde en diæt, du bliver ved med

Fem spørgsmål, du kan stille dig selv

Fem spørgsmål

  1. Hvad er dit mål? Vægttab, lavere blodtryk, hjertesundhed eller bedre blodsukker peger hver især mod forskellige diæter. De fleste har mere end ét mål; start med det, der betyder mest for dig.
  2. Hvilken mad kan du lide? En diæt, der fjerner din yndlingsmad, er svær at holde. Hvis du elsker brød og pasta, bliver keto en kamp; hvis du elsker kød og ost, kan en vegansk kost blive det.
  3. Hvordan lever du? Lange arbejdsdage, skifteholdsarbejde, familiemåltider, rejser og restaurantbesøg taler for fleksible diæter med enkle regler.
  4. Hvor meget laver du mad? Nogle diæter, som DASH og plantebaseret kost, virker bedst med hjemmelavet mad; kalorietælling og periodisk faste virker med al slags mad.
  5. Hvad har dit helbred brug for? Medicin, diabetes, nyresygdom, graviditet eller en tidligere spiseforstyrrelse kan udelukke nogle diæter.

Vælg diæten efter dit helbred

Hvis du har en sygdom, peger evidensen tydeligere i nogle retninger. Her er de stærkeste fund:

  • Forhøjet blodtryk: DASH sænkede blodtrykket med 11,4/5,5 mmHg hos personer med hypertension på få uger, og mindre salt sænkede det yderligere 2,3.
  • Hjertesygdom, eller høj risiko for det: middelhavskost har den stærkeste evidens fra forsøg for at forebygge hjerteanfald og slagtilfælde, både før og efter et første hjerteproblem 4,5.
  • Type 2-diabetes: lavkulhydratdiæter hjalp flere med at opnå remission efter 6 måneder 6, og keto og middelhavskost sænkede blodsukkeret lige meget 7. Planlæg enhver ændring med din læge, da medicinen måske skal justeres.
  • Højt LDL-kolesterol: vær forsigtig med keto, som øger LDL hos nogle 8; middelhavskost sænker det 9.
  • Nyresygdom: undgå proteinrige diæter, medmindre din læge er enig.
  • Graviditet, amning eller en tidligere spiseforstyrrelse: gå ikke på diæt og fast ikke uden lægelig rådgivning.

Hvis du vil…

Et udgangspunkt, ikke en regel: mange kombinerer to.
Hvis du vilPrøv
Sænke blodtrykketDASH
Få et sundere hjerteMiddelhavskost eller plantebaseret
Tabe dig og føle dig mætProteinrig eller low carb
Have frihed til at spise altKalorietælling eller periodisk faste
Slet ikke tællePeriodisk faste eller middelhavskost
Have en streng, struktureret planKeto, med lægelig rådgivning

Vælg diæten efter din hverdag

Den praktiske pasform betyder lige så meget som evidensen.
Din situationDiæter, der ofte passerHvorfor
Du laver sjældent madKalorietælling, periodisk fasteDe virker med al slags mad, også færdigretter
Du laver mad til en familieMiddelhavskost, DASHAlle kan spise de samme måltider
Du spiser ofte udePeriodisk faste, kalorietællingEnkle regler er lette at tage med
Dit budget er stramtPlantebaseret, bygget på bønner og kornBælgfrugter, havregryn og ris hører til den billigste mad
Du træner hårdtProteinrigProtein støtter musklernes reparation og vækst 10
Du bliver meget sulten på diætProteinrig, low carbProtein er det mest mættende næringsstof 11

Test den i en måned

Tegn på, at en diæt ikke passer til dig

  • Du er sulten det meste af dagen eller tænker konstant på mad.
  • Du føler dig træt, svimmel eller kold i mere end den første uge eller to.
  • Du springer sociale arrangementer over for at holde planen.
  • Du overspiser efter dage med streng kost.
  • Dit humør eller din søvn er blevet dårligere.

Myter og fakta

Myte Den diæt, der virkede for min ven, virker også for mig.

Fakta Resultaterne varierer meget fra person til person på alle diæter, og test af gener og insulin kunne ikke forudsige, hvem der klarer sig bedst på hvilken 12. Prøv det, der passer til din smag.

Myte En diæt skal være hård for at virke.

Fakta De strengeste diæter havde flest frafald i et forsøg, der varede et år, og de, der holdt ved en hvilken som helst diæt, klarede sig bedst 1.

Myte Du skal vælge én enkelt diæt.

Fakta Diæter kan sagtens kombineres: middelhavskost med meget protein, DASH med et spisevindue, low carb med kalorietælling.

Spørgsmål

Kan jeg kombinere to diæter?

Ja. Middelhavskost og DASH overlapper meget, proteinrig kost passer med de fleste diæter, og et spisevindue passer med dem alle.

Hvor længe skal jeg prøve en diæt?

Mindst fire uger. Tidlige ændringer på vægten er ofte vand, så bedøm ud fra din tendens over en måned, og hvordan du har det.

Skal jeg gå til en diætist?

Hvis du har en sygdom, tager medicin eller har haft et svært forhold til mad, kan en autoriseret klinisk diætist eller din læge tilpasse en plan til dig.

Kilder

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker
Fasting Tracker på iPhone 18 Pro under en 16:8-faste: Sunny midt i ringen, den forløbne tid og andelen af målet, en stime på 9 dage og den aktuelle fase, Blodsukkeret falder

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.