الأدلة
كيف تختار حمية
خمسة أسئلة، وصحتك، وحياتك اليومية: طريقة عملية لتجد حمية تستمر عليها
خمسة أسئلة تطرحها على نفسك
خمسة أسئلة
- ما هدفك؟ خسارة الوزن أو خفض ضغط الدم أو صحة القلب أو تحسين سكر الدم، كلٌّ منها يشير إلى حميات مختلفة. لمعظم الناس أكثر من هدف؛ ابدأ بالأهم بالنسبة إليك.
- ما الأطعمة التي تستمتع بها؟ الحمية التي تحرمك من أطعمتك المفضلة يصعب الاستمرار عليها. إذا كنت تحب الخبز والمعكرونة، فستكون الكيتو صراعًا؛ وإذا كنت تحب اللحم والجبن، فقد تكون الحمية النباتية الصرفة كذلك.
- كيف تعيش؟ أيام العمل الطويلة والعمل بنظام المناوبات والوجبات العائلية والسفر والأكل خارج البيت تناسبها حميات مرنة بقواعد بسيطة.
- كم تطبخ؟ بعض الحميات، مثل DASH والنباتية، تنجح أكثر مع الطهي في البيت؛ أما حساب السعرات والصيام المتقطع فينجحان مع أي طعام.
- ماذا تحتاج صحتك؟ الأدوية أو السكري أو أمراض الكلى أو الحمل أو تاريخ مع اضطرابات الأكل قد تستبعد بعض الحميات.
اختر الحمية بحسب صحتك
إذا كانت لديك حالة صحية، فالأدلة تشير بوضوح أكبر في اتجاهات معينة. هذه أقوى النتائج:
- ارتفاع ضغط الدم: خفّضت DASH ضغط الدم بمقدار 11.4/5.5 ملم زئبق لدى المصابين بارتفاعه في غضون أسابيع، وخفّضه تقليل الملح أكثر 2,3.
- أمراض القلب، أو ارتفاع خطرها: لحمية البحر المتوسط أقوى أدلة التجارب على الوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية، قبل أول مشكلة قلبية وبعدها 4,5.
- السكري من النوع الثاني: ساعدت الحميات منخفضة الكربوهيدرات عددًا أكبر من الناس على بلوغ الهدأة بعد 6 أشهر 6، وخفّضت الكيتو وحمية البحر المتوسط سكر الدم بدرجة متشابهة 7. خطّط لأي تغيير مع طبيبك، فقد تحتاج الأدوية إلى تعديل.
- ارتفاع الكوليسترول الضار LDL: احذر من الكيتو، التي ترفعه لدى بعض الناس 8؛ أما حمية البحر المتوسط فتخفضه 9.
- أمراض الكلى: تجنّب الحميات الغنية بالبروتين ما لم يوافق طبيبك.
- الحمل أو الرضاعة أو تاريخ مع اضطرابات الأكل: لا تتبع حمية ولا تصُم دون مشورة طبية.
إذا كنت تريد…
| إذا كنت تريد | جرّب |
|---|---|
| خفض ضغط الدم | DASH |
| صحة أفضل للقلب | البحر المتوسط أو النباتية |
| خسارة الوزن مع الشعور بالشبع | الغنية بالبروتين أو منخفضة الكربوهيدرات |
| حرية أكل أي شيء | حساب السعرات أو الصيام المتقطع |
| بلا أي حساب | الصيام المتقطع أو البحر المتوسط |
| خطة صارمة ومنظمة | الكيتو، بمشورة طبية |
اختر الحمية بحسب حياتك اليومية
| وضعك | حميات تناسبك عادةً | لماذا |
|---|---|---|
| نادرًا ما تطبخ | حساب السعرات، والصيام المتقطع | ينجحان مع أي طعام، بما فيه الوجبات الجاهزة |
| تطبخ لعائلة | البحر المتوسط، وDASH | يستطيع الجميع أكل الوجبات نفسها |
| تأكل خارج البيت كثيرًا | الصيام المتقطع، وحساب السعرات | القواعد البسيطة تسافر معك بسهولة |
| ميزانيتك محدودة | النباتية القائمة على الفاصوليا والحبوب | البقوليات والشوفان والأرز من أرخص الأطعمة |
| تتدرب بقوة | الغنية بالبروتين | البروتين يدعم إصلاح العضلات ونموها 10 |
| تجوع كثيرًا أثناء الحميات | الغنية بالبروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات | البروتين أكثر العناصر الغذائية إشباعًا 11 |
جرّبها لمدة شهر
علامات على أن الحمية لا تناسبك
- تشعر بالجوع معظم اليوم، أو تفكر في الطعام باستمرار.
- تشعر بالتعب أو الدوخة أو البرد بعد الأسبوع الأول أو الثاني.
- تتغيب عن المناسبات الاجتماعية لتلتزم بالخطة.
- تأكل بشراهة بعد أيام من الأكل الصارم.
- ساء مزاجك أو نومك.
خرافات وحقائق
خرافة الحمية التي نجحت مع صديقي ستنجح معي.
حقيقة تختلف النتائج كثيرًا من شخص لآخر مع كل حمية، ولم تتنبأ فحوص الجينات والأنسولين بمن ينجح أكثر مع أي حمية 12. جرّب ما يناسب ذوقك.
خرافة يجب أن تكون الحمية صعبة كي تنجح.
حقيقة كانت أكثر الحميات صرامة صاحبة أكبر عدد من المنسحبين في تجربة استمرت عامًا، ومن التزموا بأي حمية حققوا أفضل النتائج 1.
خرافة يجب أن تختار حمية واحدة فقط.
حقيقة تجتمع الحميات جيدًا: البحر المتوسط مع البروتين العالي، وDASH مع نافذة أكل، ومنخفضة الكربوهيدرات مع حساب السعرات.
أسئلة
هل يمكنني الجمع بين حميتين؟
نعم. تتداخل حمية البحر المتوسط وDASH كثيرًا، والحمية الغنية بالبروتين تنسجم مع معظم الحميات، ونافذة الأكل تنسجم معها كلها.
كم من الوقت يجب أن أجرّب الحمية؟
أربعة أسابيع على الأقل. التغيّرات المبكرة على الميزان غالبًا ما تكون ماءً، فاحكم من خلال اتجاهك على مدى شهر ومن خلال شعورك.
هل يجب أن أراجع اختصاصي تغذية؟
إذا كانت لديك حالة صحية، أو تتناول أدوية، أو عانيت صعوبات مع الأكل، فيمكن لاختصاصي تغذية معتمد أو لطبيبك أن يُعدّ خطة مناسبة لك.
المصادر
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
- Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
- Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
- Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245
اجعلها عادة
أي حمية.
ونافذة أكلك.
Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.
نزّل Fasting Trackerيقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.