dieting.appαπό το Fasting Tracker

ΟΔΗΓΟΙ

Πώς να διαλέξεις δίαιτα

Πέντε ερωτήσεις, η υγεία σου, η καθημερινότητά σου: ένας πρακτικός τρόπος να βρεις μια δίαιτα που θα κρατήσεις

Πέντε ερωτήσεις να κάνεις στον εαυτό σου

Πέντε ερωτήσεις

  1. Ποιος είναι ο στόχος σου; Η απώλεια βάρους, η χαμηλότερη πίεση, η υγεία της καρδιάς ή το καλύτερο σάκχαρο δείχνουν το καθένα προς διαφορετικές δίαιτες. Οι περισσότεροι έχουν πάνω από έναν στόχο· ξεκίνα από αυτόν που σου μετράει περισσότερο.
  2. Ποιες τροφές απολαμβάνεις; Μια δίαιτα που κόβει τα αγαπημένα σου φαγητά είναι δύσκολο να την κρατήσεις. Αν λατρεύεις το ψωμί και τα ζυμαρικά, η κετογονική θα είναι αγώνας· αν λατρεύεις το κρέας και το τυρί, μπορεί να είναι η βίγκαν.
  3. Πώς ζεις; Οι μεγάλες μέρες δουλειάς, οι βάρδιες, τα οικογενειακά γεύματα, τα ταξίδια και το φαγητό έξω ευνοούν τις ευέλικτες δίαιτες με απλούς κανόνες.
  4. Πόσο μαγειρεύεις; Κάποιες δίαιτες, όπως η DASH και η φυτική, λειτουργούν καλύτερα με σπιτικό φαγητό· το μέτρημα θερμίδων και η διαλειμματική νηστεία λειτουργούν με οποιοδήποτε φαγητό.
  5. Τι χρειάζεται η υγεία σου; Τα φάρμακα, ο διαβήτης, η νεφρική νόσος, η εγκυμοσύνη ή ένα ιστορικό διατροφικών διαταραχών μπορεί να αποκλείουν κάποιες δίαιτες.

Ταίριαξε τη δίαιτα με την υγεία σου

Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, τα στοιχεία δείχνουν πιο καθαρά προς ορισμένες κατευθύνσεις. Αυτά είναι τα ισχυρότερα ευρήματα:

  • Υψηλή αρτηριακή πίεση: η DASH μείωσε την πίεση κατά 11,4/5,5 mmHg σε άτομα με υπέρταση μέσα σε λίγες εβδομάδες, και λιγότερο αλάτι τη μείωσε ακόμη περισσότερο 2,3.
  • Καρδιοπάθεια ή υψηλός κίνδυνος για καρδιοπάθεια: η μεσογειακή διατροφή έχει τα ισχυρότερα στοιχεία από μελέτες για την πρόληψη εμφραγμάτων και εγκεφαλικών, τόσο πριν όσο και μετά από ένα πρώτο καρδιακό πρόβλημα 4,5.
  • Διαβήτης τύπου 2: οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοήθησαν περισσότερους ανθρώπους να πετύχουν ύφεση στους 6 μήνες 6, και η κετογονική και η μεσογειακή διατροφή μείωσαν παρόμοια το σάκχαρο 7. Σχεδίασε κάθε αλλαγή μαζί με τον γιατρό σου, γιατί τα φάρμακα ίσως χρειαστούν προσαρμογή.
  • Υψηλή LDL χοληστερόλη: πρόσεχε με την κετογονική, που αυξάνει την LDL σε κάποιους ανθρώπους 8· η μεσογειακή διατροφή τη μειώνει 9.
  • Νεφρική νόσος: απόφυγε τις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης, εκτός αν συμφωνεί ο γιατρός σου.
  • Εγκυμοσύνη, θηλασμός ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών: μην κάνεις δίαιτα ή νηστεία χωρίς ιατρική συμβουλή.

Αν θέλεις…

Ένα σημείο εκκίνησης, όχι κανόνας: πολλοί συνδυάζουν δύο.
Αν θέλειςΔοκίμασε
Χαμηλότερη αρτηριακή πίεσηDASH
Καλύτερη υγεία της καρδιάςΜεσογειακή ή φυτική
Να χάσεις βάρος και να χορταίνειςΥψηλής πρωτεΐνης ή χαμηλών υδατανθράκων
Ελευθερία να τρως τα πάνταΜέτρημα θερμίδων ή διαλειμματική νηστεία
Καθόλου μέτρημαΔιαλειμματική νηστεία ή μεσογειακή
Ένα αυστηρό, δομημένο πρόγραμμαΚετογονική, με ιατρική συμβουλή

Ταίριαξε τη δίαιτα με την καθημερινότητά σου

Η πρακτική προσαρμογή μετράει όσο και τα στοιχεία.
Η κατάστασή σουΔίαιτες που συνήθως ταιριάζουνΓιατί
Σπάνια μαγειρεύειςΜέτρημα θερμίδων, διαλειμματική νηστείαΛειτουργούν με οποιοδήποτε φαγητό, και με έτοιμα γεύματα
Μαγειρεύεις για οικογένειαΜεσογειακή, DASHΌλοι μπορούν να τρώνε τα ίδια γεύματα
Τρως συχνά έξωΔιαλειμματική νηστεία, μέτρημα θερμίδωνΟι απλοί κανόνες ταξιδεύουν εύκολα
Ο προϋπολογισμός σου είναι σφιχτόςΦυτική, με βάση τα όσπρια και τα δημητριακάΤα όσπρια, η βρώμη και το ρύζι είναι από τα φθηνότερα τρόφιμα
Προπονείσαι σκληράΥψηλής πρωτεΐνηςΗ πρωτεΐνη στηρίζει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών 10
Πεινάς πολύ όταν κάνεις δίαιταΥψηλής πρωτεΐνης, χαμηλών υδατανθράκωνΗ πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό θρεπτικό συστατικό 11

Δοκίμασέ τη για έναν μήνα

Σημάδια ότι μια δίαιτα δεν σου ταιριάζει

  • Πεινάς τον περισσότερο καιρό της μέρας ή σκέφτεσαι συνέχεια το φαγητό.
  • Νιώθεις κούραση, ζάλη ή κρύο για περισσότερο από τις πρώτες μία ή δύο εβδομάδες.
  • Αποφεύγεις κοινωνικές εκδηλώσεις για να μείνεις στο πρόγραμμα.
  • Τρως υπερβολικά μετά από μέρες αυστηρής διατροφής.
  • Η διάθεσή σου ή ο ύπνος σου έχουν χειροτερέψει.

Μύθοι και αλήθειες

Μύθος Η δίαιτα που πέτυχε στον φίλο μου θα πετύχει και σε μένα.

Αλήθεια Τα αποτελέσματα διαφέρουν πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο σε κάθε δίαιτα, και οι εξετάσεις γονιδίων και ινσουλίνης δεν προέβλεψαν ποιος τα πάει καλύτερα με ποια 12. Δοκίμασε ό,τι ταιριάζει στα γούστα σου.

Μύθος Μια δίαιτα πρέπει να είναι δύσκολη για να πιάσει.

Αλήθεια Οι πιο αυστηρές δίαιτες είχαν τις περισσότερες εγκαταλείψεις σε μια μελέτη ενός έτους, και τα καλύτερα αποτελέσματα είχαν όσοι κράτησαν οποιαδήποτε δίαιτα 1.

Μύθος Πρέπει να διαλέξεις μόνο μία δίαιτα.

Αλήθεια Οι δίαιτες συνδυάζονται καλά: μεσογειακή με υψηλή πρωτεΐνη, DASH με παράθυρο φαγητού, χαμηλοί υδατάνθρακες με μέτρημα θερμίδων.

Ερωτήσεις

Μπορώ να συνδυάσω δύο δίαιτες;

Ναι. Η μεσογειακή και η DASH μοιάζουν πολύ, η υψηλή πρωτεΐνη ταιριάζει με τις περισσότερες δίαιτες, και ένα παράθυρο φαγητού ταιριάζει με όλες.

Πόσο καιρό να δοκιμάσω μια δίαιτα;

Τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες. Οι πρώτες αλλαγές στη ζυγαριά είναι συχνά νερό, οπότε κρίνε από την τάση σου μέσα σε έναν μήνα και από το πώς νιώθεις.

Να πάω σε διαιτολόγο;

Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, παίρνεις φάρμακα ή έχεις δυσκολευτεί με το φαγητό στο παρελθόν, ένας πιστοποιημένος διαιτολόγος ή ο γιατρός σου μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα στα μέτρα σου.

Πηγές

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi.org/10.1056/NEJM199704173361601
  3. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi.org/10.1056/NEJM200101043440101
  4. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
  5. Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. doi.org/10.1016/S0140-6736(22)00122-2
  6. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. doi.org/10.1136/bmj.m4743
  7. Gardner CD, Landry MJ, Perelman D, et al. Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin in individuals with prediabetes and type 2 diabetes mellitus: The interventional Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2022;116(3):640-652. doi.org/10.1093/ajcn/nqac154
  8. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187. doi.org/10.1017/S0007114513000548
  9. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020;369:m696. doi.org/10.1136/bmj.m696
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  12. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi.org/10.1001/jama.2018.0245

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker
Το Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro κατά τη διάρκεια νηστείας 16:8: ο Sunny στη μέση του δακτυλίου, ο χρόνος που πέρασε και το ποσοστό του στόχου, σερί 9 ημερών και το τρέχον στάδιο, Το σάκχαρο πέφτει

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.