ΔΙΑΙΤΕΣ

Μέτρημα θερμίδων

Q: Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ μετράω;

Τις περισσότερες φορές, η πρόσληψη υποεκτιμάται [@lichtman] ή το έλλειμμα έχει μικρύνει καθώς έπεφτε το βάρος [@hall2011]. Ζύγιζε το φαγητό σου για μια εβδομάδα και υπολόγισε ξανά τις θερμίδες συντήρησης.

Οποιοδήποτε φαγητό, ένας ημερήσιος προϋπολογισμός θερμίδων: ο πιο άμεσος δρόμος προς το θερμιδικό έλλειμμα

Φάε: Οτιδήποτε, μέσα στον ημερήσιο στόχο σου
Κατέγραφε: Θερμίδες, συνήθως με μια εφαρμογή, τις ετικέτες και μια ζυγαριά κουζίνας
Στόχος: Περίπου 250 έως 500 θερμίδες την ημέρα κάτω από τις θερμίδες συντήρησης
Κατώτατο όριο: Όχι κάτω από περίπου 1.200 θερμίδες (γυναίκες) ή 1.500 (άνδρες) χωρίς παρακολούθηση

Τι είναι

Κάθε δίαιτα που οδηγεί σε απώλεια βάρους λειτουργεί δημιουργώντας θερμιδικό έλλειμμα· το μέτρημα θερμίδων το κάνει ανοιχτά. Ξεκίνα από τις θερμίδες συντήρησης, που τις εκτιμά ο υπολογιστής, διάλεξε έναν στόχο και κατέγραφε ό,τι τρως. Οι περισσότεροι βρίσκουν πιο εύκολο να μετρούν για λίγες εβδομάδες, να μάθουν τις μερίδες τους και μετά να μετρούν λιγότερο.

Θερμίδες ανά γραμμάριο

Από πού προέρχονται οι θερμίδες.

Θρεπτικό συστατικό	Θερμίδες ανά γραμμάριο	Σημείωση
Υδατάνθρακες	4	Άμυλα, σάκχαρα· οι φυτικές ίνες μετράνε λιγότερο
Πρωτεΐνη	4	Η πιο χορταστική
Λίπος	9	Πάνω από διπλάσια πυκνότητα
Αλκοόλ	7	Εύκολο να το ξεχάσεις στην καταγραφή

Μια ενδεικτική μέρα

Περίπου 1.600 θερμίδες, μία μέρα

ΠρωινόΔύο αυγά, φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης και ένα πορτοκάλι (περίπου 400 θερμίδες)
ΜεσημεριανόΣάντουιτς με γαλοπούλα και σαλάτα, με ένα γιαούρτι (περίπου 500 θερμίδες)
ΣνακΈνα μήλο και 15 αμύγδαλα (περίπου 200 θερμίδες)
ΒραδινόΚοτόπουλο, ρύζι και λαχανικά (περίπου 500 θερμίδες)

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Η αναλογία μετράει λιγότερο από το σύνολο

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
811 ενήλικες
2 χρόνια

Ενήλικες ακολούθησαν μία από τέσσερις δίαιτες μειωμένων θερμίδων με διαφορετικές ποσότητες λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Μετά από δύο χρόνια, η απώλεια βάρους ήταν παρόμοια και στις τέσσερις, περίπου 3 έως 4 kg κατά μέσο όρο, και όσοι παρακολούθησαν περισσότερες συνεδρίες συμβουλευτικής έχασαν περισσότερα.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Δύο χρόνια με λιγότερο φαγητό

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
218 υγιείς ενήλικες
2 χρόνια

Ενήλικες χωρίς παχυσαρκία είχαν στόχο να τρώνε 25% λιγότερες θερμίδες και τα κατάφεραν κατά περίπου 12%. Έχασαν περίπου 7,5 kg και βελτίωσαν την LDL χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Πηγή 2

Η ίδια η καταγραφή βοηθά: σε μια ανασκόπηση 22 μελετών, όσοι κατέγραφαν σταθερά το φαγητό, την άσκηση ή το βάρος τους έχασαν περισσότερο βάρος ³. Όμως οι εκτιμήσεις συχνά πέφτουν έξω. Σε μια μελέτη, άνθρωποι που έλεγαν ότι δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος παρότι έτρωγαν λίγο δήλωναν περίπου 47% λιγότερο φαγητό από όσο έτρωγαν και περίπου 51% περισσότερη άσκηση από όση έκαναν ⁴. Μια ζυγαριά κουζίνας και οι ετικέτες κάνουν μεγάλη διαφορά.

Γιατί η απώλεια βάρους επιβραδύνεται

Όσο χάνεις βάρος, το σώμα σου χρειάζεται λιγότερες θερμίδες, οπότε η ίδια δίαιτα δημιουργεί μικρότερο έλλειμμα: ο παλιός κανόνας ότι κάθε 3.500 θερμίδες που κόβεις σημαίνουν μισό κιλό (1 lb) λίπους λιγότερο υπερεκτιμά τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους ⁵. Υπολόγιζε ξανά τις θερμίδες συντήρησης περίπου κάθε 5 kg (10 lb). Διάβασε πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το θερμιδικό έλλειμμα.

Ταιριάζει σε

Όσους αγαπούν τους αριθμούς και την ευελιξία
Το να μάθεις τις μερίδες
Το να χωράνε και λιχουδιές στο πρόγραμμα

Πρόσεξε

Η καθημερινή καταγραφή θέλει χρόνο
Οι ετικέτες και οι εκτιμήσεις συχνά πέφτουν έξω
Δεν είναι καλή ιδέα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Πώς να καταγράφεις σωστά

Πέντε συνήθειες

Ζύγιζε το φαγητό τις πρώτες εβδομάδες, ιδίως τα λάδια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Κατέγραφε όσο τρως, όχι στο τέλος της μέρας.
Μέτρα τα ροφήματα, τις σάλτσες, το λάδι μαγειρέματος και τις μπουκιές όσο μαγειρεύεις.
Χρησιμοποίησε τις ετικέτες για τα συσκευασμένα τρόφιμα και μια αξιόπιστη βάση δεδομένων για τα υπόλοιπα.
Ζυγίσου μερικές φορές την εβδομάδα και πρόσεχε την τάση, όχι τις μεμονωμένες μέρες.

Με παράθυρο φαγητού

Δωρεάν εργαλείοΥπολογιστής θερμίδωνΟι θερμίδες συντήρησης και δύο ήπιοι στόχοι, δωρεάν.

Ερωτήσεις

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;

Περίπου 250 έως 500 λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησης, που τις εκτιμά ο υπολογιστής. Μην πέφτεις κάτω από περίπου 1.200 την ημέρα για γυναίκες ή 1.500 για άνδρες χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Πρέπει να μετράω θερμίδες για πάντα;

Όχι. Πολλοί μετρούν για λίγες εβδομάδες ή μήνες για να μάθουν τις μερίδες και μετά περνούν σε πιο απλές συνήθειες, όπως ένα σταθερό παράθυρο φαγητού και το τακτικό ζύγισμα.

Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ μετράω;

Τις περισσότερες φορές, η πρόσληψη υποεκτιμάται ⁴ ή το έλλειμμα έχει μικρύνει καθώς έπεφτε το βάρος ⁵. Ζύγιζε το φαγητό σου για μια εβδομάδα και υπολόγισε ξανά τις θερμίδες συντήρησης.

Πηγές

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker

Οι λεπτομέρειες βάρους του Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro: το βάρος τάσης, ένας στόχος βάρους με την πρόοδο ως τώρα και την ημερομηνία που θα μπορούσε να επιτευχθεί με τον τωρινό ρυθμό, και ένα γράφημα ζυγισμάτων με τη γραμμή τάσης και τον στόχο

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.