dieting.appby Fasting Tracker

ダイエット法

カロリー計算

どんな食べ物でも、1日のカロリー予算の中で：カロリー不足へのいちばん直接的な方法

食べる
1日の目標の範囲で、何でも
記録する
カロリーを。ふつうはアプリ、食品表示、キッチンスケールで
目標
維持カロリーより1日約250〜500kcal少なく
下限
管理なしに約1,200kcal（女性）または1,500kcal（男性）を下回らない

どんなダイエット法？

減量につながるダイエット法はどれも、カロリー不足をつくることで効果を出しています。カロリー計算は、それをはっきり目に見える形で行います。計算ツールで推定できる維持カロリーから出発して目標を選び、食べたものを記録しましょう。多くの人は、最初の数週間はきっちり数えて量の感覚をつかみ、その後は数える回数を減らすほうが楽だと感じています。

1gあたりのカロリー

カロリーはどこから来るか。
栄養素1gあたりのカロリーメモ
炭水化物4でんぷん、糖。食物繊維はもっと低く数える
たんぱく質4いちばん満腹感がある
脂質92倍以上の密度
アルコール7記録のときに忘れやすい

1日の食事例

約1,600kcalの1日

  • 朝食卵2個、全粒粉トースト、オレンジ（約400kcal）
  • 昼食七面鳥とサラダのサンドイッチとヨーグルト（約500kcal）
  • 間食りんご1個とアーモンド15粒（約200kcal）
  • 夕食鶏肉、ごはん、野菜（約500kcal）

研究でわかったこと

注目の研究

配分より合計が大切

  • ランダム化試験
  • 成人811人
  • 2年

成人が、脂質、たんぱく質、炭水化物の量が異なる4つのカロリー制限食のいずれかを続けました。2年後、体重の減り方は4つとも同じくらい（平均約3〜4kg）で、カウンセリングに多く参加した人ほど多く減りました。

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 出典 1

注目の研究

2年間、食べる量を減らすと

  • ランダム化試験
  • 健康な成人218人
  • 2年

肥満ではない成人が、カロリーを25%減らすことを目指し、実際には約12%減らしました。対照群と比べて約7.5kg減り、LDLコレステロール、血圧、インスリン感受性が改善しました。

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 出典 2

記録すること自体が役に立ちます。22の研究のレビューでは、食事、運動、体重を継続して記録した人ほど体重が多く減りました 3。ただし、見積もりはよくずれます。ある研究では、少ししか食べていないのに痩せないと言う人たちが、食べた量を約47%少なく、運動を約51%多く報告していました 4。キッチンスケールと食品表示で、大きな違いが生まれます。

体重の減り方が遅くなる理由

体重が減ると体に必要なカロリーも減るので、同じ食事でもカロリー不足は小さくなります。3,500kcal減らすごとに脂肪が1ポンド（約0.45kg）減るという昔からのルールは、長期的な減量を多めに見積もっています 5。5kg（10ポンド）ほど減るごとに、維持カロリーを計算し直しましょう。カロリー不足はどのくらいにすべきかもどうぞ。

向いている人・目的

  • 数字と柔軟さが好きな人
  • 1人前の量を覚えたい人
  • 好きなおやつを計画に組み込みたい人

注意したい点

  • 毎日の記録には時間がかかる
  • 食品表示も見積もりもよくずれる
  • 摂食障害の経験がある場合はおすすめしない

上手な記録のしかた

5つの習慣

  1. 最初の数週間は食べ物を量る。特に油、ナッツ、シリアル、ごはん、パスタは。
  2. 1日の終わりではなく、食べるたびに記録する。
  3. 飲み物、ソース、調理油、料理中のつまみ食いも数える。
  4. 包装食品は表示を、それ以外は信頼できるデータベースを使う。
  5. 週に数回体重を量り、1日ごとではなく傾向を見る。

食事時間と組み合わせる

無料ツールカロリー計算ツールあなたの維持カロリーと、ゆるやかな2つの目標を無料で。

よくある質問

減量するには何カロリー食べればいい？

計算ツールで推定できる維持カロリーより約250〜500kcal少なく。医師の管理なしに、女性は1日約1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないようにしましょう。

カロリーはずっと数えないといけない？

いいえ。多くの人は数週間から数か月数えて量の感覚をつかみ、その後は決まった食事時間や体重測定など、もっとシンプルな習慣に切り替えています。

カロリーを数えているのに痩せないのはなぜ？

いちばん多いのは、食べた量を少なく見積もっていること 4、または体重が減ってカロリー不足が小さくなったことです 5。1週間食べ物を量り、維持カロリーを計算し直しましょう。

出典

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。