DIÄTEN

Kalorienzählen

Q: Warum nehme ich trotz Kalorienzählen nicht ab?

Meist wird die Menge unterschätzt [@lichtman], oder das Defizit ist mit sinkendem Gewicht kleiner geworden [@hall2011]. Wiege eine Woche lang dein Essen ab und berechne deinen Erhaltungsbedarf neu.

Jedes Lebensmittel, ein tägliches Kalorienbudget: der direkteste Weg zu einem Kaloriendefizit

Essen: Alles, innerhalb deines Tagesziels
Tracken: Kalorien, meist mit einer App, Etiketten und einer Küchenwaage
Ziel: Etwa 250 bis 500 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf
Untergrenze: Ohne Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 (Männer)

Was es ist

Jede Diät, die zum Abnehmen führt, schafft ein Kaloriendefizit; Kalorienzählen macht es sichtbar. Geh von deinem Erhaltungsbedarf aus, den der Rechner schätzt, wähle ein Ziel und notiere, was du isst. Den meisten fällt es leichter, ein paar Wochen genau zu zählen, die eigenen Portionen kennenzulernen und dann weniger zu zählen.

Kalorien pro Gramm

Woher die Kalorien kommen.

Nährstoff	Kalorien pro Gramm	Hinweis
Kohlenhydrate	4	Stärke, Zucker; Ballaststoffe zählen weniger
Eiweiß	4	Sättigt am stärksten
Fett	9	Mehr als doppelt so energiedicht
Alkohol	7	Wird beim Tracken leicht vergessen

Ein Beispieltag

Etwa 1.600 kcal, ein Tag

FrühstückZwei Eier, Vollkorntoast und eine Orange (etwa 400 kcal)
MittagessenSandwich mit Pute und Salat, dazu ein Joghurt (etwa 500 kcal)
SnackEin Apfel und 15 Mandeln (etwa 200 kcal)
AbendessenHähnchen, Reis und Gemüse (etwa 500 kcal)

Was die Forschung fand

Schlüsselstudie

Die Mischung zählt weniger als die Summe

Randomisierte Studie
811 Erwachsene
2 Jahre

Die Erwachsenen folgten einer von vier kalorienreduzierten Diäten mit unterschiedlichen Anteilen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Nach zwei Jahren war der Gewichtsverlust bei allen vier ähnlich, im Schnitt etwa 3 bis 4 kg, und wer mehr Beratungstermine wahrnahm, nahm mehr ab.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Quelle 1

Schlüsselstudie

Zwei Jahre weniger essen

Randomisierte Studie
218 gesunde Erwachsene
2 Jahre

Erwachsene ohne Adipositas nahmen sich vor, 25 % weniger Kalorien zu essen, und schafften etwa 12 %. Sie nahmen etwa 7,5 kg ab und verbesserten im Vergleich zur Kontrollgruppe ihr LDL-Cholesterin, ihren Blutdruck und ihre Insulinempfindlichkeit.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Quelle 2

Schon das Tracken selbst hilft: In einer Übersicht über 22 Studien nahmen Menschen, die ihr Essen, ihre Bewegung oder ihr Gewicht konsequent festhielten, mehr ab ³. Aber Schätzungen liegen oft daneben. In einer Studie gaben Menschen, die meinten, mit wenig Essen nicht abnehmen zu können, etwa 47 % zu wenig von dem an, was sie aßen, und etwa 51 % zu viel Bewegung ⁴. Eine Küchenwaage und Etiketten machen einen großen Unterschied.

Warum das Abnehmen langsamer wird

Wenn du abnimmst, braucht dein Körper weniger Kalorien, also erzeugt dieselbe Diät ein kleineres Defizit: Die alte Regel, nach der je 3.500 eingesparte Kalorien ein Pfund (etwa 450 g) Fett bedeuten, überschätzt den langfristigen Gewichtsverlust ⁵. Berechne deinen Erhaltungsbedarf etwa alle 5 kg (10 lb) neu. Lies, wie groß ein Kaloriendefizit sein sollte.

Gut für

Alle, die Zahlen und Flexibilität mögen
Portionsgrößen kennenlernen
Kleine Genüsse in einen Plan einbauen

Darauf achten

Jeden Tag alles zu notieren kostet Zeit
Etiketten und Schätzungen liegen oft daneben
Keine gute Idee bei einer Essstörung in der Vorgeschichte

So trackst du gut

Fünf Gewohnheiten

Wiege in den ersten Wochen dein Essen ab, vor allem Öl, Nüsse, Müsli, Reis und Nudeln.
Trag alles gleich ein, nicht erst am Ende des Tages.
Zähl Getränke, Soßen, Bratöl und das Naschen beim Kochen mit.
Nutze bei verpackten Lebensmitteln das Etikett und für den Rest eine verlässliche Datenbank.
Wiege dich ein paarmal pro Woche und achte auf den Trend, nicht auf einzelne Tage.

Mit einem Essensfenster

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Fragen

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Etwa 250 bis 500 weniger als deinen Erhaltungsbedarf, den der Rechner schätzt. Geh ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 pro Tag als Frau oder 1.500 als Mann.

Muss ich für immer Kalorien zählen?

Nein. Viele zählen ein paar Wochen oder Monate, um Portionen kennenzulernen, und wechseln dann zu einfacheren Gewohnheiten, etwa einem festen Essensfenster und regelmäßigem Wiegen.

Warum nehme ich trotz Kalorienzählen nicht ab?

Meist wird die Menge unterschätzt ⁴, oder das Defizit ist mit sinkendem Gewicht kleiner geworden ⁵. Wiege eine Woche lang dein Essen ab und berechne deinen Erhaltungsbedarf neu.

Quellen

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

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