DIÄTEN
Intervallfasten
Eine Diät des Wann, nicht des Was: ein tägliches Essensfenster, das zu jeder anderen Diät passt
- Essen
- Alles, innerhalb deines Essensfensters
- Beliebte Pläne
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Während des Fastens
- Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee
- Kombinierbar mit
- Jeder Diät auf dieser Website
Was es ist
Intervallfasten heißt, für festgelegte Zeiträume nichts zu essen. Die häufigste Form ist zeitlich begrenztes Essen: über Nacht bis in den Vormittag fasten und dann innerhalb eines Fensters von 6 bis 10 Stunden essen. Andere Formen sind die 5:2-Diät (zwei kalorienarme Tage pro Woche) und das alternierende Fasten. Da es nicht vorgibt, was du isst, lässt es sich leicht mit der Mittelmeerdiät, Low Carb oder jeder anderen Diät kombinieren. Die Website von Fasting Tracker erklärt jeden Plan.
Die wichtigsten Pläne
| Plan | So funktioniert es | Gut für |
|---|---|---|
| 13:11 oder 14:10 | Über Nacht fasten, in einem Fenster von 10 bis 11 Stunden essen | Einsteiger |
| 16:8 | 16 Stunden fasten, in 8 essen, oft von 12 bis 20 Uhr | Der beliebteste Plan |
| 18:6 | 18 Stunden fasten, in 6 essen | Erfahrene |
| 5:2 | An 5 Tagen normal essen, an 2 etwa 500 bis 600 kcal | Alle, die Wochenregeln mögen |
| Alternierend | Jeden zweiten Tag wenig oder nichts essen | Wenige: schwer durchzuhalten |
Ein Beispieltag
16:8, ein Tag
- Bis 12 UhrWasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee
- 12:00Mittagessen: Linsensuppe, Salat und Vollkornbrot
- 16:00Snack: griechischer Joghurt und Obst
- 19:30Abendessen: Fisch, Kartoffeln und Gemüse; das Fenster schließt um 20:00
Was die Forschung fand
Schlüsselstudie
Gleicher Verlust wie beim Kaloriensparen
- Randomisierte Studie
- 139 Erwachsene mit Adipositas
- 12 Monate
Alle Teilnehmenden aßen weniger Kalorien; die Hälfte aß zusätzlich nur zwischen 8 und 16 Uhr. Nach einem Jahr hatte die Gruppe mit Essensfenster 8,0 kg abgenommen und die andere Gruppe 6,3 kg, ein Unterschied, der statistisch nicht signifikant war.
Schlüsselstudie
Ein Fenster allein ist keine Zauberei
- Randomisierte Studie
- 116 Erwachsene mit Übergewicht
- 12 Wochen
Die Teilnehmenden aßen ohne weitere Ratschläge nur zwischen 12 und 20 Uhr oder drei Mahlzeiten am Tag. Der Gewichtsverlust war in beiden Gruppen gering und ähnlich: Das Fenster muss also dazu führen, dass du weniger isst, damit es etwas bringt.
In einer einjährigen Studie führten alternierendes Fasten und tägliches Kaloriensparen zu ähnlichem Gewichtsverlust, aber beim alternierenden Fasten brachen mehr Menschen ab 3. Eine Umbrella-Review der Studien fand, dass Intervallfasten im Vergleich zum üblichen Essen zu einem moderaten Gewichtsverlust und zu Verbesserungen bei mehreren Stoffwechselwerten führt 4. Sein größter Vorteil ist praktisch: eine klare Regel, wann gegessen wird.
Gut für
- Alle, die nicht zählen wollen
- Volle Tage: weniger Mahlzeiten zu planen
- Kombination mit jeder anderen Diät
Darauf achten
- Hunger in den ersten ein, zwei Wochen
- Gemeinsame Mahlzeiten außerhalb deines Fensters
- Nicht geeignet in der Schwangerschaft, unter 18 oder bei einer Essstörung in der Vorgeschichte
So fängst du an
Fünf erste Schritte
- Starte mit 12 oder 13 Stunden Fasten über Nacht: nach dem Abendessen nichts mehr essen, etwas später frühstücken.
- Verlängere auf 14 Stunden, wenn dir das leichtfällt, und dann auf 16, wenn du magst.
- Trink beim Fasten Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee.
- Brich dein Fasten mit einer Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse.
- Iss in deinem Fenster weiterhin gut: Das Fenster hebt das Essen nicht auf.
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Fragen
Ist Intervallfasten besser als Kalorienzählen?
Beim Abnehmen führen beide in Studien zu ähnlichen Ergebnissen 1,3. Wähle das, was du leichter durchhältst.
Was darf ich beim Fasten trinken?
Wasser, schwarzen Kaffee und ungesüßten Tee. Alles mit Kalorien, Milch oder Zucker beendet das Fasten.
Mit welchem Plan sollte ich anfangen?
Mit 13:11 oder 14:10, was vor allem heißt: nach dem Abendessen nichts mehr essen. Wechsle zu 16:8, wenn dir das leichtfällt.
Quellen
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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dieting.app bietet allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist oder stillst, Diabetes, eine Nierenerkrankung oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hast oder Medikamente nimmst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.