dieting.appod Fasting Trackeru

DIETY

Přerušovaný půst

Dieta o tom kdy, ne co: denní okno pro jídlo, které se hodí k jakékoli jiné dietě

Jez
Cokoli, v rámci okna pro jídlo
Oblíbené plány
13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Během půstu
Voda, černá káva, čistý čaj
Kombinuj s
Kteroukoli dietou na tomto webu

Co to je

Přerušovaný půst znamená vydržet stanovenou dobu bez jídla. Nejběžnější forma je jídlo v omezeném čase: půst přes noc až do dopoledne a pak jídlo v okně 6 až 10 hodin. Dalšími formami jsou dieta 5:2 (dva nízkokalorické dny v týdnu) a půst ob den. Protože neurčuje, co jíst, snadno se spojí se středomořskou, nízkosacharidovou nebo jakoukoli jinou dietou. Web Fasting Trackeru vysvětluje každý plán.

Hlavní plány

Jak se běžné plány liší.
PlánJak fungujeHodí se pro
13:11 nebo 14:10Půst přes noc, jídlo v okně 10 až 11 hodinZačátečníky
16:816 hodin půst, 8 hodin jídlo, často od 12:00 do 20:00Nejoblíbenější plán
18:618 hodin půst, 6 hodin jídloZkušené
5:25 dní normálně, 2 dny asi 500 až 600 kcalLidi, kterým víc sedí týdenní pravidla
Ob denKaždý druhý den málo nebo nicMálokoho: těžko se dodržuje

Ukázkový den

Den s 16:8

  • Do poledneVoda, černá káva nebo čistý čaj
  • 12:00Oběd: čočková polévka, salát a celozrnný chléb
  • 16:00Svačina: řecký jogurt a ovoce
  • 19:30Večeře: ryba, brambory a zelenina; okno se zavírá ve 20:00

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Stejný úbytek jako při omezení kalorií

  • Randomizovaná studie
  • 139 dospělých s obezitou
  • 12 měsíců

Všichni účastníci jedli méně kalorií; polovina navíc jedla jen mezi 8:00 a 16:00. Po roce zhubla skupina s oknem pro jídlo 8,0 kg a druhá skupina 6,3 kg, což byl rozdíl, který nebyl statisticky významný.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Zdroj 1

Klíčová studie

Samotné okno není zázrak

  • Randomizovaná studie
  • 116 dospělých s nadváhou
  • 12 týdnů

Účastníci jedli buď jen mezi 12:00 a 20:00, bez dalších rad, nebo tři jídla denně. Úbytek váhy byl malý a v obou skupinách podobný, takže okno musí vést k tomu, že jíš méně, aby mělo účinek.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Zdroj 2

V roční studii vedly půst ob den a každodenní omezování kalorií k podobnému úbytku váhy, ale z půstu ob den odstoupilo víc lidí 3. Souhrnný přehled studií zjistil, že přerušovaný půst ve srovnání s běžným stravováním vede k mírnému úbytku váhy a ke zlepšení několika metabolických ukazatelů 4. Jeho hlavní výhoda je praktická: jasné pravidlo, kdy jíst.

Hodí se pro

  • Lidi, kteří nechtějí počítat
  • Rušné dny s menším počtem jídel k plánování
  • Kombinaci s jakoukoli jinou dietou

Pozor na

  • Hlad v prvním týdnu nebo dvou
  • Společná jídla mimo tvoje okno
  • Nevhodný v těhotenství, pod 18 let nebo při poruše příjmu potravy v minulosti

Jak začít

Pět prvních kroků

  1. Začni 12 nebo 13hodinovým nočním půstem: po večeři už nejez a snídani si dej o něco později.
  2. Až to bude snadné, prodluž ho na 14 hodin, a pak klidně na 16.
  3. Během půstu pij vodu, černou kávu nebo čistý čaj.
  4. Půst ukonči jídlem s bílkovinami a zeleninou.
  5. I v okně jez dobře: okno jídlo nevynuluje.

Začni s Fasting Trackerem

Otázky

Je přerušovaný půst lepší než počítání kalorií?

Na hubnutí vedou ve studiích k podobným výsledkům 1,3. Vyber si to, co pro tebe bude snazší dodržovat.

Co můžu během půstu pít?

Vodu, černou kávu a čistý čaj. Cokoli s kaloriemi, mlékem nebo cukrem půst ukončí.

Jakým plánem začít?

13:11 nebo 14:10, což většinou znamená nejíst po večeři. Až to bude snadné, přejdi na 16:8.

Zdroje

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker
Výběr plánu ve Fasting Tracker na iPhonu 18 Pro: 13:11 Cirkadiánní, 14:10 Jemný začátek, 16:8 Leangains, doporučený a vybraný, a 18:6 Spalovač tuků, každý se svou úrovní

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.