DIETAS
Ayuno intermitente
Una dieta de cuándo, no de qué: una ventana de comidas diaria que encaja con cualquier otra dieta
- Come
- Cualquier cosa, dentro de tu ventana de comidas
- Planes populares
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Durante el ayuno
- Agua, café solo, té sin nada
- Combínalo con
- Cualquiera de las dietas de esta web
Qué es
El ayuno intermitente consiste en pasar periodos fijos sin comer. La forma más común es la alimentación con restricción horaria: ayunar por la noche y parte de la mañana, y luego comer dentro de una ventana de 6 a 10 horas. Otras formas son la dieta 5:2 (dos días bajos en calorías a la semana) y el ayuno en días alternos. Como no dice qué comer, se combina fácilmente con la mediterránea, la baja en carbohidratos o cualquier otra dieta. La web de Fasting Tracker explica cada plan.
Los planes principales
| Plan | Cómo funciona | Ideal para |
|---|---|---|
| 13:11 o 14:10 | Ayunas por la noche y comes en una ventana de 10 a 11 horas | Principiantes |
| 16:8 | Ayunas 16 horas y comes en 8, a menudo de 12:00 a 20:00 | El plan más popular |
| 18:6 | Ayunas 18 horas y comes en 6 | Quien ya tiene experiencia ayunando |
| 5:2 | Comes con normalidad 5 días y unas 500 a 600 kcal los otros 2 | Quien prefiere reglas semanales |
| En días alternos | Comes poco o nada un día sí y otro no | Poca gente: difícil de mantener |
Un día de ejemplo
16:8, un día
- Hasta las 12:00Agua, café solo o té sin nada
- 12:00Comida: sopa de lentejas, ensalada y pan integral
- 16:00Merienda: yogur griego y fruta
- 19:30Cena: pescado, patatas y verduras; la ventana se cierra a las 20:00
Qué encontró la investigación
Estudio clave
La misma pérdida que reduciendo calorías
- Ensayo aleatorizado
- 139 adultos con obesidad
- 12 meses
Todos los participantes comieron menos calorías; la mitad, además, solo comía entre las 8:00 y las 16:00. Al cabo de un año, el grupo con ventana de comidas había perdido 8,0 kg y el otro 6,3 kg, una diferencia que no fue estadísticamente significativa.
Estudio clave
Una ventana por sí sola no hace magia
- Ensayo aleatorizado
- 116 adultos con sobrepeso
- 12 semanas
Los participantes solo comieron entre las 12:00 y las 20:00, sin ningún otro consejo, o hicieron tres comidas al día. La pérdida de peso fue pequeña y parecida en los dos grupos, así que la ventana tiene que llevarte a comer menos para marcar la diferencia.
En un ensayo de un año, el ayuno en días alternos y la reducción diaria de calorías hicieron perder un peso parecido, pero más personas abandonaron el ayuno en días alternos 3. Una revisión paraguas de los ensayos encontró que el ayuno intermitente hace perder un peso moderado y mejora varios marcadores metabólicos frente a comer como siempre 4. Su principal ventaja es práctica: una regla clara sobre cuándo comer.
Ideal para
- Quien no quiere contar
- Días ajetreados, con menos comidas que planificar
- Combinarlo con cualquier otra dieta
Ten en cuenta
- Hambre la primera o las dos primeras semanas
- Comidas sociales fuera de tu ventana
- No es adecuado en el embarazo, por debajo de los 18 años o con antecedentes de trastornos alimentarios
Cómo empezar
Cinco primeros pasos
- Empieza con un ayuno nocturno de 12 o 13 horas: no comas nada después de cenar y desayuna un poco más tarde.
- Alárgalo a 14 horas cuando te resulte fácil, y luego a 16 si quieres.
- Bebe agua, café solo o té sin nada mientras ayunas.
- Rompe el ayuno con una comida que tenga proteína y verduras.
- Sigue comiendo bien dentro de tu ventana: la ventana no anula lo que comes.
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Preguntas
¿Es mejor el ayuno intermitente que contar calorías?
Para adelgazar, en los ensayos dan resultados parecidos 1,3. Elige el que te resulte más fácil de mantener.
¿Qué puedo beber mientras ayuno?
Agua, café solo y té sin nada. Cualquier cosa con calorías, leche o azúcar rompe el ayuno.
¿Con qué plan empiezo?
Con 13:11 o 14:10, que sobre todo significa no comer después de cenar. Pasa a 16:8 cuando te resulte fácil.
Fuentes
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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