ΔΙΑΙΤΕΣ

Διαλειμματική νηστεία

Μια δίαιτα του πότε, όχι του τι: ένα καθημερινό παράθυρο φαγητού που ταιριάζει με κάθε άλλη δίαιτα

Φάε: Οτιδήποτε, μέσα στο παράθυρο φαγητού σου
Δημοφιλή πλάνα: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Στη διάρκεια της νηστείας: Νερό, σκέτος καφές, σκέτο τσάι
Συνδύασέ τη με: Οποιαδήποτε δίαιτα αυτού του ιστότοπου

Τι είναι

Διαλειμματική νηστεία σημαίνει να μένεις χωρίς φαγητό για ορισμένα διαστήματα. Η πιο συνηθισμένη μορφή είναι η χρονικά περιορισμένη σίτιση: νηστεύεις το βράδυ και ως το πρωί, και μετά τρως μέσα σε ένα παράθυρο 6 έως 10 ωρών. Άλλες μορφές είναι η δίαιτα 5:2 (δύο μέρες με λίγες θερμίδες την εβδομάδα) και η νηστεία μέρα παρά μέρα. Επειδή δεν ορίζει τι θα φας, συνδυάζεται εύκολα με τη μεσογειακή, τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή οποιαδήποτε άλλη. Ο ιστότοπος του Fasting Tracker εξηγεί κάθε πλάνο.

Τα κύρια πλάνα

Πώς συγκρίνονται τα συνηθισμένα πλάνα.

Πλάνο	Πώς λειτουργεί	Ταιριάζει σε
13:11 ή 14:10	Νηστεία τη νύχτα, φαγητό σε παράθυρο 10 έως 11 ωρών	Αρχάριους
16:8	Νηστεία 16 ώρες, φαγητό σε 8, συχνά από τις 12:00 ως τις 20:00	Το πιο δημοφιλές πλάνο
18:6	Νηστεία 18 ώρες, φαγητό σε 6	Έμπειρους στη νηστεία
5:2	Κανονικό φαγητό 5 μέρες, περίπου 500 έως 600 θερμίδες τις άλλες 2	Όσους προτιμούν εβδομαδιαίους κανόνες
Μέρα παρά μέρα	Λίγο ή καθόλου φαγητό κάθε δεύτερη μέρα	Λίγους: είναι δύσκολο να το κρατήσεις

Μια ενδεικτική μέρα

16:8, μία μέρα

Ως το μεσημέριΝερό, σκέτος καφές ή σκέτο τσάι
12:00Μεσημεριανό: φακές σούπα, σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης
16:00Σνακ: στραγγιστό γιαούρτι και φρούτα
19:30Βραδινό: ψάρι, πατάτες και λαχανικά· το παράθυρο κλείνει στις 20:00

Τι βρήκε η έρευνα

Βασική μελέτη

Η ίδια απώλεια με τη μείωση θερμίδων

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
139 ενήλικες με παχυσαρκία
12 μήνες

Όλοι οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερες θερμίδες· οι μισοί έτρωγαν επιπλέον μόνο μεταξύ 8:00 και 16:00. Μετά από έναν χρόνο, η ομάδα του παραθύρου φαγητού είχε χάσει 8,0 kg και η άλλη ομάδα 6,3 kg, διαφορά που δεν ήταν στατιστικά σημαντική.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Πηγή 1

Βασική μελέτη

Ένα παράθυρο από μόνο του δεν κάνει θαύματα

Τυχαιοποιημένη δοκιμή
116 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος
12 εβδομάδες

Οι συμμετέχοντες είτε έτρωγαν μόνο μεταξύ 12:00 και 20:00, χωρίς καμία άλλη συμβουλή, είτε έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα. Η απώλεια βάρους ήταν μικρή και παρόμοια και στις δύο ομάδες, άρα το παράθυρο πρέπει να οδηγεί σε λιγότερο φαγητό για να κάνει διαφορά.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Πηγή 2

Σε μια μελέτη ενός έτους, η νηστεία μέρα παρά μέρα και η καθημερινή μείωση θερμίδων οδήγησαν σε παρόμοια απώλεια βάρους, αλλά περισσότεροι εγκατέλειψαν τη νηστεία μέρα παρά μέρα ³. Μια ανασκόπηση ομπρέλα των μελετών βρήκε ότι η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε μέτρια απώλεια βάρους και σε βελτίωση αρκετών μεταβολικών δεικτών σε σύγκριση με τη συνηθισμένη διατροφή ⁴. Το κύριο πλεονέκτημά της είναι πρακτικό: ένας σαφής κανόνας για το πότε τρως.

Ταιριάζει σε

Όσους δεν θέλουν να μετρούν
Γεμάτες μέρες με λιγότερα γεύματα να σχεδιάσεις
Τον συνδυασμό με οποιαδήποτε άλλη δίαιτα

Πρόσεξε

Την πείνα την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα
Τα κοινωνικά γεύματα έξω από το παράθυρό σου
Δεν είναι κατάλληλη στην εγκυμοσύνη, κάτω από τα 18 ή με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Πώς να ξεκινήσεις

Πέντε πρώτα βήματα

Ξεκίνα με μια νυχτερινή νηστεία 12 ή 13 ωρών: σταμάτα να τρως μετά το βραδινό και φάε πρωινό λίγο αργότερα.
Μεγάλωσέ τη στις 14 ώρες όταν σου φαίνεται εύκολο, και μετά στις 16 αν θες.
Πίνε νερό, σκέτο καφέ ή σκέτο τσάι όσο νηστεύεις.
Σπάσε τη νηστεία με ένα γεύμα που έχει πρωτεΐνη και λαχανικά.
Συνέχισε να τρως σωστά μέσα στο παράθυρο: το παράθυρο δεν ακυρώνει το φαγητό.

Ξεκίνα με το Fasting Tracker

Ερωτήσεις

Είναι η διαλειμματική νηστεία καλύτερη από το μέτρημα θερμίδων;

Για την απώλεια βάρους, οδηγούν σε παρόμοια αποτελέσματα στις μελέτες ^1,3. Διάλεξε αυτό που σου είναι πιο εύκολο να κρατήσεις.

Τι μπορώ να πίνω όσο νηστεύω;

Νερό, σκέτο καφέ και σκέτο τσάι. Οτιδήποτε έχει θερμίδες, γάλα ή ζάχαρη σπάει τη νηστεία.

Με ποιο πλάνο να ξεκινήσω;

Με το 13:11 ή το 14:10, που κυρίως σημαίνει να μην τρως μετά το βραδινό. Πέρνα στο 16:8 όταν αυτό σου φαίνεται εύκολο.

Πηγές

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ

Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.

Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.

Κατέβασε το Fasting Tracker

Επιλογή προγράμματος στο Fasting Tracker σε iPhone 18 Pro: 13:11 Κιρκάδιο, 14:10 Ήπιο ξεκίνημα, 16:8 Leangains, προτεινόμενο και επιλεγμένο, και 18:6 Καυστήρας λίπους, το καθένα με το επίπεδό του

Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.