DIET

Puasa intermiten

Diet tentang kapan, bukan apa: jendela makan harian yang cocok dengan diet apa pun

Makan: Apa saja, dalam jendela makanmu
Rencana populer: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Selama puasa: Air putih, kopi hitam, teh tawar
Padukan dengan: Diet apa pun di situs ini

Apa itu

Puasa intermiten berarti tidak makan selama periode yang ditentukan. Bentuk yang paling umum adalah makan dengan batasan waktu: berpuasa semalaman hingga pagi, lalu makan dalam jendela 6 sampai 10 jam. Bentuk lainnya adalah diet 5:2 (dua hari rendah kalori seminggu) dan puasa selang-seling. Karena tidak mengatur apa yang dimakan, puasa intermiten mudah dipadukan dengan diet Mediterania, rendah karbohidrat, atau diet lainnya. Situs web Fasting Tracker menjelaskan setiap rencananya.

Rencana utama

Perbandingan rencana-rencana yang umum.

Rencana	Cara kerjanya	Cocok untuk
13:11 atau 14:10	Puasa semalam, makan dalam jendela 10 sampai 11 jam	Pemula
16:8	Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam, sering dari pukul 12:00 sampai 20:00	Rencana paling populer
18:6	Puasa 18 jam, makan dalam 6 jam	Orang yang sudah terbiasa berpuasa
5:2	Makan normal 5 hari, sekitar 500 sampai 600 kkal pada 2 hari	Orang yang lebih suka aturan mingguan
Selang-seling	Makan sangat sedikit atau tidak makan sama sekali setiap dua hari sekali	Sedikit orang: sulit dijalani

Contoh menu sehari

16:8, satu hari

Sampai siangAir putih, kopi hitam, atau teh tawar
12:00Makan siang: sup lentil, salad, dan roti gandum utuh
16:00Camilan: yoghurt Yunani dan buah
19:30Makan malam: ikan, kentang, dan sayur; jendela makan tutup pukul 20:00

Temuan penelitian

Studi utama

Penurunan sama dengan memangkas kalori

Uji coba acak
139 orang dewasa dengan obesitas
12 bulan

Semua peserta makan lebih sedikit kalori; separuhnya juga hanya makan antara pukul 08:00 dan 16:00. Setelah setahun, kelompok jendela makan turun 8,0 kg dan kelompok lainnya 6,3 kg, selisih yang tidak signifikan secara statistik.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Sumber 1

Studi utama

Jendela makan saja bukan sihir

Uji coba acak
116 orang dewasa dengan berat badan berlebih
12 minggu

Peserta hanya makan antara pukul 12:00 dan 20:00, tanpa saran lain, atau makan tiga kali sehari. Penurunan berat badan kecil dan mirip pada kedua kelompok, jadi jendela makan harus membuatmu makan lebih sedikit agar ada bedanya.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Sumber 2

Dalam uji coba selama setahun, puasa selang-seling dan pemangkasan kalori harian menghasilkan penurunan berat badan yang mirip, tetapi lebih banyak orang yang berhenti dari puasa selang-seling ³. Tinjauan payung atas uji coba-uji coba menemukan bahwa puasa intermiten menghasilkan penurunan berat badan yang sedang dan perbaikan beberapa penanda metabolik dibandingkan makan seperti biasa ⁴. Keunggulan utamanya bersifat praktis: aturan yang jelas tentang kapan makan.

Cocok untuk

Orang yang tidak ingin menghitung
Hari-hari sibuk dengan lebih sedikit menu untuk direncanakan
Dipadukan dengan diet lain apa pun

Perlu diwaspadai

Lapar pada satu atau dua minggu pertama
Acara makan bersama di luar jendela makanmu
Tidak cocok saat hamil, di bawah 18 tahun, atau dengan riwayat gangguan makan

Cara memulai

Lima langkah pertama

Mulailah dengan puasa semalam 12 atau 13 jam: berhenti makan setelah makan malam, sarapan sedikit lebih siang.
Perpanjang menjadi 14 jam saat itu terasa mudah, lalu 16 jam jika kamu mau.
Minum air putih, kopi hitam, atau teh tawar selama puasa.
Buka puasa dengan makanan yang mengandung protein dan sayur.
Tetap makan dengan baik di jendela makanmu: jendela makan tidak menghapus pengaruh makanannya.

Mulai dengan Fasting Tracker

Pertanyaan

Apakah puasa intermiten lebih baik daripada menghitung kalori?

Untuk menurunkan berat badan, keduanya memberi hasil yang mirip dalam uji coba ^1,3. Pilih yang menurutmu lebih mudah dijalani.

Apa yang boleh kuminum saat puasa?

Air putih, kopi hitam, dan teh tawar. Apa pun yang mengandung kalori, susu, atau gula membatalkan puasa.

Rencana mana yang sebaiknya kumulai?

13:11 atau 14:10, yang pada dasarnya berarti tidak makan setelah makan malam. Beralih ke 16:8 saat itu terasa mudah.

Sumber

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

JADIKAN KEBIASAAN

Diet apa pun.
Jendela makanmu.

Fasting Tracker adalah aplikasi puasa intermiten gratis untuk iPhone, iPad, dan Apple Watch.

Unduh Fasting Tracker

Pilihan rencana di Fasting Tracker di iPhone 18 Pro: 13:11 Sirkadian, 14:10 Awal yang Lembut, 16:8 Leangains yang direkomendasikan dan dipilih, serta 18:6 Pembakar Lemak, masing-masing dengan tingkatnya

dieting.app berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Jika kamu sedang hamil atau menyusui, menderita diabetes, penyakit ginjal, atau punya riwayat gangguan makan, atau sedang minum obat, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan.