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飲食法

間歇性斷食

一種關於何時吃、而不是吃什麼的飲食法：每日進食時段，可以搭配任何其他飲食法

吃什麼
什麼都可以，只要在進食時段內
熱門方案
13:11、14:10、16:8、18:6、5:2
斷食期間
水、黑咖啡、無糖茶
可以搭配
本網站介紹的任何一種飲食法

它是什麼

間歇性斷食是指在固定的時間內不進食。最常見的形式是限時進食：從夜裡一直斷食到上午，然後在 6 到 10 小時的時段內進食。其他形式還有 5:2 斷食（每週兩天低熱量）和隔日斷食。因為它不規定吃什麼，所以很容易和地中海飲食、低碳飲食或其他任何飲食法搭配。Fasting Tracker 的網站介紹了每一種方案。

主要方案

常見方案的比較。
方案怎麼做適合
13:11 或 14:10夜間斷食，在 10 到 11 小時的時段內進食初學者
16:8斷食 16 小時，8 小時內進食，常見的是中午 12 點到晚上 8 點最受歡迎的方案
18:6斷食 18 小時，6 小時內進食有經驗的斷食者
5:25 天正常吃，2 天只吃約 500 到 600 大卡比較喜歡以週為單位安排規則的人
隔日斷食每隔一天吃得很少或不吃適合的人很少：很難持續

一日範例

16:8 的一天

  • 中午之前水、黑咖啡或無糖茶
  • 12:00午餐：扁豆湯、沙拉和全麥麵包
  • 16:00點心：希臘優格和水果
  • 19:30晚餐：魚、馬鈴薯和蔬菜；進食時段在 20:00 結束

研究發現了什麼

關鍵研究

和減少熱量減得一樣多

  • 隨機試驗
  • 139 名肥胖成年人
  • 12 個月

所有參與者都減少了熱量攝取；其中一半還只在 8:00 到 16:00 之間進食。一年後，進食時段組減重 8.0 公斤，另一組減重 6.3 公斤，差異未達統計上的顯著。

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 來源 1

關鍵研究

光靠進食時段並沒有魔法

  • 隨機試驗
  • 116 名過重成年人
  • 12 週

參與者要不只在中午 12 點到晚上 8 點之間進食，沒有其他建議，要不一日三餐。兩組的減重都很少，而且相近，所以進食時段需要讓你吃得更少，才會帶來改變。

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 來源 2

在一項為期一年的試驗中，隔日斷食和每天減少熱量帶來的減重效果相近，但退出隔日斷食的人比較多 3。一項針對相關試驗的傘狀回顧發現，和照常飲食相比，間歇性斷食能帶來適度的減重，並改善多項代謝指標 4。它的主要優勢很實際：一條關於何時吃的清楚規則。

適合

  • 不想計算熱量的人
  • 忙碌的日子，要安排的餐點比較少
  • 可以搭配任何其他飲食法

需要注意

  • 最初一兩週會餓
  • 進食時段以外的聚餐
  • 不適合懷孕、未滿 18 歲或有飲食障礙病史的人

如何開始

最初的五步

  1. 從 12 或 13 小時的夜間斷食開始：晚餐後不再吃東西，早餐稍微晚一點吃。
  2. 覺得輕鬆之後延長到 14 小時，想要的話再延長到 16 小時。
  3. 斷食期間喝水、黑咖啡或無糖茶。
  4. 用一餐有蛋白質和蔬菜的餐點來結束斷食。
  5. 在進食時段裡繼續好好吃：進食時段並不能抵銷食物的影響。

用 Fasting Tracker 開始

常見問題

間歇性斷食比計算熱量好嗎？

就減重而言，兩者在試驗中的效果相近 1,3。選你覺得比較容易持續的那一種。

斷食期間可以喝什麼？

水、黑咖啡和無糖茶。任何含熱量、牛奶或糖的東西都會中斷斷食。

我應該從哪個方案開始？

13:11 或 14:10，基本上就是晚餐後不再吃東西。覺得輕鬆了再換成 16:8。

參考文獻

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  4. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

養成習慣

任何飲食法。
你的進食時段。

Fasting Tracker 是一款適用於 iPhone、iPad 和 Apple Watch 的免費間歇性斷食 App。

下載 Fasting Tracker
在 iPhone 18 Pro 上的 Fasting Tracker 中選擇方案：13:11 晝夜節律、14:10 溫和起步、已推薦並選取的 16:8 Leangains，以及 18:6 燃脂高手，每個都標有程度

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