CHẾ ĐỘ ĂN

Nhịn ăn gián đoạn

Chế độ ăn về thời điểm, không phải món ăn: một khung ăn mỗi ngày kết hợp được với mọi chế độ ăn khác

Ăn: Bất cứ thứ gì, trong khung ăn của bạn
Kế hoạch phổ biến: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Trong lúc nhịn: Nước lọc, cà phê đen, trà không đường
Kết hợp với: Bất kỳ chế độ ăn nào trên trang này

Chế độ này là gì

Nhịn ăn gián đoạn nghĩa là không ăn trong những khoảng thời gian định sẵn. Hình thức phổ biến nhất là ăn giới hạn thời gian: nhịn qua đêm đến sáng, rồi ăn trong khung 6 đến 10 giờ. Các hình thức khác là chế độ 5:2 (hai ngày ít calo mỗi tuần) và nhịn ăn cách ngày. Vì không quy định ăn gì, nó dễ dàng kết hợp với chế độ Địa Trung Hải, low-carb hay bất kỳ chế độ nào khác. Trang web của Fasting Tracker giải thích mọi kế hoạch.

Các kế hoạch chính

So sánh các kế hoạch phổ biến.

Kế hoạch	Cách thực hiện	Phù hợp với
13:11 hoặc 14:10	Nhịn qua đêm, ăn trong khung 10 đến 11 giờ	Người mới bắt đầu
16:8	Nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ, thường từ 12:00 đến 20:00	Kế hoạch phổ biến nhất
18:6	Nhịn 18 giờ, ăn trong 6 giờ	Người đã quen nhịn ăn
5:2	Ăn bình thường 5 ngày, khoảng 500 đến 600 kcal trong 2 ngày	Người thích quy tắc theo tuần
Cách ngày	Ăn rất ít hoặc không ăn cách một ngày một lần	Ít người: khó duy trì

Một ngày mẫu

16:8, một ngày

Đến trưaNước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường
12:00Bữa trưa: súp đậu lăng, salad và bánh mì nguyên cám
16:00Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp và trái cây
19:30Bữa tối: cá, khoai tây và rau; khung ăn đóng lúc 20:00

Nghiên cứu cho thấy gì

Nghiên cứu chính

Giảm cân như cắt calo

Thử nghiệm ngẫu nhiên
139 người lớn bị béo phì
12 tháng

Tất cả người tham gia đều ăn ít calo hơn; một nửa còn chỉ ăn trong khoảng 8:00 đến 16:00. Sau một năm, nhóm có khung ăn giảm 8,0 kg và nhóm còn lại giảm 6,3 kg, một khác biệt không có ý nghĩa thống kê.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Nguồn 1

Nghiên cứu chính

Chỉ khung ăn thôi không phải phép màu

Thử nghiệm ngẫu nhiên
116 người lớn thừa cân
12 tuần

Người tham gia chỉ ăn trong khoảng 12:00 đến 20:00, không có lời khuyên nào khác, hoặc ăn ba bữa mỗi ngày. Mức giảm cân nhỏ và tương đương ở cả hai nhóm, nên khung ăn cần dẫn đến việc ăn ít hơn thì mới tạo ra khác biệt.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Nguồn 2

Trong một thử nghiệm kéo dài một năm, nhịn ăn cách ngày và cắt calo mỗi ngày giúp giảm cân tương đương, nhưng nhiều người bỏ cuộc với nhịn ăn cách ngày hơn ³. Một tổng quan bao trùm các thử nghiệm cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân ở mức vừa phải và cải thiện một số chỉ số chuyển hóa so với ăn như bình thường ⁴. Lợi thế chính của nó mang tính thực tế: một quy tắc rõ ràng về thời điểm ăn.

Phù hợp với

Người không muốn đếm calo
Những ngày bận rộn với ít bữa phải lên kế hoạch
Kết hợp với bất kỳ chế độ ăn nào khác

Cần lưu ý

Đói trong một hai tuần đầu
Các bữa ăn xã giao ngoài khung ăn
Không phù hợp khi mang thai, dưới 18 tuổi hoặc từng bị rối loạn ăn uống

Cách bắt đầu

Năm bước đầu tiên

Bắt đầu với một đợt nhịn qua đêm 12 hoặc 13 giờ: ngừng ăn sau bữa tối, ăn sáng muộn hơn một chút.
Kéo dài lên 14 giờ khi thấy dễ dàng, rồi lên 16 nếu bạn muốn.
Uống nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường trong lúc nhịn.
Kết thúc đợt nhịn bằng một bữa có đạm và rau.
Tiếp tục ăn uống lành mạnh trong khung ăn: khung ăn không xóa được tác động của thức ăn.

Bắt đầu với Fasting Tracker

Câu hỏi

Nhịn ăn gián đoạn có tốt hơn đếm calo không?

Với việc giảm cân, chúng cho kết quả tương đương trong các thử nghiệm ^1,3. Hãy chọn cách bạn thấy dễ duy trì hơn.

Tôi được uống gì khi nhịn ăn?

Nước lọc, cà phê đen và trà không đường. Bất cứ thứ gì có calo, sữa hoặc đường đều kết thúc đợt nhịn.

Tôi nên bắt đầu với kế hoạch nào?

13:11 hoặc 14:10, chủ yếu nghĩa là không ăn sau bữa tối. Chuyển sang 16:8 khi thấy dễ dàng.

Nguồn

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

BIẾN THÀNH THÓI QUEN

Chế độ ăn nào cũng được.
Khung ăn là của bạn.

Fasting Tracker là ứng dụng nhịn ăn gián đoạn miễn phí cho iPhone, iPad và Apple Watch.

Tải Fasting Tracker

Chọn kế hoạch trong Fasting Tracker trên iPhone 18 Pro: 13:11 Nhịp sinh học, 14:10 Khởi Đầu Nhẹ Nhàng, 16:8 Leangains được đề xuất và đã chọn, và 18:6 Cỗ Máy Đốt Mỡ, mỗi kế hoạch có cấp độ riêng

dieting.app cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bị tiểu đường, bệnh thận hoặc từng bị rối loạn ăn uống, hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.