ダイエット法
間欠的ファスティング
何をではなく、いつ食べるかのダイエット：どんなダイエット法とも組み合わせられる、毎日の食事時間
- 食べる
- 食事時間の中なら、何でも
- 人気のプラン
- 13:11、14:10、16:8、18:6、5:2
- 断食中は
- 水、ブラックコーヒー、無糖のお茶
- 組み合わせ
- このサイトのどのダイエット法とも
どんなダイエット法？
間欠的ファスティングとは、決まった時間、食べ物をとらないことです。最も一般的なのは時間制限食で、夜から朝にかけて断食し、6〜10時間の食事時間の中で食べます。ほかに、5:2ダイエット（週に2日カロリーを抑える）や隔日断食もあります。何を食べるかは決めないので、地中海式、低糖質など、どんなダイエット法とも簡単に組み合わせられます。Fasting Trackerのサイトで、すべてのプランを説明しています。
主なプラン
| プラン | しくみ | 向いている人 |
|---|---|---|
| 13:11、14:10 | 夜をはさんで断食し、10〜11時間の中で食べる | 初心者 |
| 16:8 | 16時間断食し、8時間の中で食べる。12時〜20時が多い | いちばん人気のプラン |
| 18:6 | 18時間断食し、6時間の中で食べる | 断食に慣れた人 |
| 5:2 | 週5日はふつうに食べ、2日は約500〜600kcal | 週単位のルールが好きな人 |
| 隔日断食 | 1日おきに、ほとんどまたはまったく食べない | ごく一部の人：続けるのが難しい |
1日の食事例
16:8の1日
- 12時まで水、ブラックコーヒー、無糖のお茶
- 12:00昼食：レンズ豆のスープ、サラダ、全粒粉パン
- 16:00間食：ギリシャヨーグルトと果物
- 19:30夕食：魚、じゃがいも、野菜。食事時間は20:00に終了
研究でわかったこと
注目の研究
カロリーを減らすのと同じ減量
- ランダム化試験
- 肥満の成人139人
- 12か月
参加者は全員カロリーを減らし、半数はさらに8:00〜16:00の間だけ食べました。1年後、食事時間のグループは8.0kg、もう一方のグループは6.3kg減りましたが、この差は統計的に有意ではありませんでした。
注目の研究
食事時間だけで魔法は起きない
- ランダム化試験
- 過体重の成人116人
- 12週間
参加者は、ほかの指導なしに12時〜20時の間だけ食べるか、1日3食を食べました。体重の減少はどちらのグループでも小さく同じくらいだったので、違いを生むには、食事時間が食べる量の減少につながる必要があります。
1年間の試験では、隔日断食と毎日のカロリー制限で体重の減り方は同じくらいでしたが、隔日断食のほうが脱落者が多くなりました 3。試験のアンブレラレビューでは、間欠的ファスティングはふだんどおりに食べる場合に比べ、ある程度の減量といくつかの代謝指標の改善につながることがわかりました 4。最大の利点は実用面、つまりいつ食べるかについてのはっきりしたルールです。
向いている人・目的
- 数えたくない人
- 計画する食事の少ない忙しい日
- ほかのダイエット法との組み合わせ
注意したい点
- 最初の1〜2週間の空腹感
- 食事時間外の人との食事
- 妊娠中、18歳未満、摂食障害の経験がある場合は向かない
始め方
最初の5つのステップ
- 夜をはさんだ12〜13時間の断食から始める：夕食後は食べず、朝食を少し遅らせる。
- それが楽になったら14時間に、その気になれば16時間に延ばす。
- 断食中は水、ブラックコーヒー、無糖のお茶を飲む。
- 断食明けは、たんぱく質と野菜のある食事で。
- 食事時間の中でもしっかりいいものを食べる：食事時間が食べ物の影響を帳消しにするわけではありません。
Fasting Trackerで始めよう
よくある質問
断食中に何を飲んでいい？
水、ブラックコーヒー、無糖のお茶。カロリーや牛乳、砂糖が入ったものを飲むと断食は終わります。
どのプランから始めればいい？
13:11か14:10。ほとんどの場合、夕食後に食べないというだけです。それが楽になったら16:8に進みましょう。
出典
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
習慣にしよう
どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。
Fasting Trackerは、iPhone、iPad、Apple Watchで使える無料の間欠的ファスティングアプリです。
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dieting.appは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。妊娠中・授乳中の方、糖尿病や腎臓病のある方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、食事を変える前に医師に相談してください。