DIÉTÁK
Időszakos böjt
Diéta arról, mikor eszel, nem arról, mit: egy napi étkezési ablak, amely bármely más diétához illik
- Mit eszel
- Bármit, az étkezési ablakodon belül
- Népszerű tervek
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Böjt közben
- Víz, fekete kávé, ízesítetlen tea
- Kombinálható
- Az oldal bármelyik diétájával
Mi ez
Az időszakos böjt azt jelenti, hogy meghatározott ideig nem eszel. A leggyakoribb formája az időkorlátozott étkezés: böjt éjszaka és reggel, majd evés egy 6–10 órás ablakban. Más formái az 5:2 diéta (heti két alacsony kalóriás nap) és a másnaponkénti böjt. Mivel nem mondja meg, mit egyél, könnyen párosítható a mediterrán, a szénhidrátszegény vagy bármely más diétával. A Fasting Tracker weboldala minden tervet elmagyaráz.
A fő tervek
| Terv | Hogyan működik | Kinek jó |
|---|---|---|
| 13:11 vagy 14:10 | Böjt éjszaka, evés egy 10–11 órás ablakban | Kezdőknek |
| 16:8 | 16 óra böjt, 8 óra evés, gyakran 12:00 és 20:00 között | A legnépszerűbb terv |
| 18:6 | 18 óra böjt, 6 óra evés | Tapasztalt böjtölőknek |
| 5:2 | 5 nap normál étkezés, 2 napon kb. 500–600 kcal | Akik a heti szabályokat szeretik |
| Másnaponkénti | Minden második nap kevés evés vagy semmi | Keveseknek: nehéz tartani |
Egy mintanap
16:8, egy nap
- DéligVíz, fekete kávé vagy ízesítetlen tea
- 12:00Ebéd: lencseleves, saláta és teljes kiőrlésű kenyér
- 16:00Uzsonna: görög joghurt és gyümölcs
- 19:30Vacsora: hal, burgonya és zöldség; az ablak 20:00-kor zárul
Mit találtak a kutatások
Kulcsfontosságú tanulmány
Ugyanannyi fogyás, mint a kalóriacsökkentéssel
- Randomizált vizsgálat
- 139 elhízott felnőtt
- 12 hónap
Minden résztvevő kevesebb kalóriát evett; a felük ráadásul csak 8:00 és 16:00 között evett. Egy év után az étkezési ablakos csoport 8,0 kg-ot, a másik csoport 6,3 kg-ot fogyott, és ez a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.
Kulcsfontosságú tanulmány
Az ablak önmagában nem varázslat
- Randomizált vizsgálat
- 116 túlsúlyos felnőtt
- 12 hét
A résztvevők vagy csak 12:00 és 20:00 között ettek, minden más tanács nélkül, vagy napi háromszor. A fogyás mindkét csoportban kicsi és hasonló volt, tehát az ablaknak ahhoz kell vezetnie, hogy kevesebbet egyél, különben nem számít.
Egy egyéves vizsgálatban a másnaponkénti böjt és a napi kalóriacsökkentés hasonló fogyást hozott, de a másnaponkénti böjtből többen léptek ki 3. A vizsgálatok ernyőáttekintése szerint az időszakos böjt a szokásos étkezéshez képest mérsékelt fogyást és több anyagcsere-jelző javulását hozza 4. Fő előnye gyakorlati: világos szabály arra, mikor egyél.
Kinek jó
- Akik nem akarnak számolni
- Zsúfolt napok, kevesebb megtervezendő étkezéssel
- Kombinálás bármely más diétával
Mire figyelj
- Éhség az első egy-két héten
- Társasági étkezések az ablakon kívül
- Nem való terhesség alatt, 18 év alatt vagy korábbi evészavar esetén
Hogyan kezdj bele
Öt első lépés
- Kezdd egy 12 vagy 13 órás éjszakai böjttel: vacsora után ne egyél, és reggelizz kicsit később.
- Ha ez már könnyen megy, nyújtsd 14 órára, aztán, ha szeretnéd, 16-ra.
- Böjt közben igyál vizet, fekete kávét vagy ízesítetlen teát.
- A böjtöt fehérjét és zöldséget tartalmazó étkezéssel zárd.
- Az ablakodon belül is étkezz jól: az ablak nem írja felül azt, amit eszel.
Kezdd a Fasting Trackerrel
Kérdések
Jobb az időszakos böjt, mint a kalóriaszámolás?
Fogyásban a vizsgálatokban hasonló eredményt hoznak 1,3. Azt válaszd, amelyiket könnyebben tartod.
Mit ihatok böjt közben?
Vizet, fekete kávét és ízesítetlen teát. Bármi, amiben kalória, tej vagy cukor van, megtöri a böjtöt.
Melyik tervvel kezdjek?
A 13:11-gyel vagy a 14:10-zel, ami többnyire annyit jelent, hogy vacsora után nem eszel. Ha ez könnyen megy, válts 16:8-ra.
Források
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
LEGYEN BELŐLE SZOKÁS
Bármilyen diéta.
A te étkezési ablakod.
A Fasting Tracker ingyenes időszakos böjt app iPhone-ra, iPadre és Apple Watchra.
Fasting Tracker letöltése
A dieting.app általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Ha terhes vagy vagy szoptatsz, cukorbeteg vagy, vesebetegséged vagy korábban evészavarod volt, vagy gyógyszert szedsz, beszélj az orvosoddal, mielőtt megváltoztatod az étkezésedet.