DIETAS
Jejum intermitente
Uma dieta do quando, não do quê: uma janela alimentar diária que encaixa em qualquer outra dieta
- Come
- Qualquer coisa, dentro da tua janela alimentar
- Planos populares
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Durante o jejum
- Água, café simples, chá sem açúcar
- Combina com
- Qualquer uma das dietas deste site
O que é
Jejum intermitente significa ficar sem comer durante períodos definidos. A forma mais comum é a alimentação com restrição horária: jejuar durante a noite e parte da manhã e depois comer dentro de uma janela de 6 a 10 horas. Outras formas são a dieta 5:2 (dois dias com poucas calorias por semana) e o jejum em dias alternados. Como não diz o que comer, combina facilmente com a dieta mediterrânica, a low carb ou qualquer outra. O site do Fasting Tracker explica cada plano.
Os principais planos
| Plano | Como funciona | Indicado para |
|---|---|---|
| 13:11 ou 14:10 | Jejum noturno, refeições numa janela de 10 a 11 horas | Principiantes |
| 16:8 | Jejum de 16 horas, refeições em 8, muitas vezes do meio-dia às 20h | O plano mais popular |
| 18:6 | Jejum de 18 horas, refeições em 6 | Quem já tem experiência de jejum |
| 5:2 | Alimentação normal 5 dias, cerca de 500 a 600 kcal nos outros 2 | Quem prefere regras semanais |
| Dias alternados | Comer pouco ou nada dia sim, dia não | Poucas pessoas: difícil de manter |
Um dia tipo
16:8, um dia
- Até ao meio-diaÁgua, café simples ou chá sem açúcar
- 12:00Almoço: sopa de lentilhas, salada e pão integral
- 16:00Lanche: iogurte grego e fruta
- 19:30Jantar: peixe, batatas e legumes; a janela fecha às 20:00
O que a investigação encontrou
Estudo-chave
A mesma perda que cortar calorias
- Ensaio aleatorizado
- 139 adultos com obesidade
- 12 meses
Todos os participantes comeram menos calorias; metade também comeu apenas entre as 8:00 e as 16:00. Ao fim de um ano, o grupo da janela alimentar tinha perdido 8,0 kg e o outro grupo 6,3 kg, uma diferença que não foi estatisticamente significativa.
Estudo-chave
A janela, sozinha, não faz milagres
- Ensaio aleatorizado
- 116 adultos com excesso de peso
- 12 semanas
Os participantes comeram apenas entre o meio-dia e as 20h, sem mais nenhum conselho, ou fizeram três refeições por dia. A perda de peso foi pequena e semelhante nos dois grupos, por isso a janela tem de te levar a comer menos para fazer diferença.
Num ensaio de um ano, o jejum em dias alternados e o corte diário de calorias levaram a perdas de peso semelhantes, mas mais pessoas desistiram do jejum em dias alternados 3. Uma revisão de revisões dos ensaios concluiu que o jejum intermitente leva a uma perda de peso modesta e a melhorias em vários marcadores metabólicos em comparação com comer como habitualmente 4. A sua principal vantagem é prática: uma regra clara sobre quando comer.
Indicada para
- Quem não quer contar
- Dias cheios, com menos refeições para planear
- Combinar com qualquer outra dieta
Atenção a
- Fome nas primeiras uma ou duas semanas
- Refeições sociais fora da tua janela
- Não é adequado na gravidez, antes dos 18 anos ou com historial de perturbações alimentares
Como começar
Cinco primeiros passos
- Começa com um jejum noturno de 12 ou 13 horas: deixa de comer depois do jantar e toma o pequeno-almoço um pouco mais tarde.
- Alarga-o para 14 horas quando te parecer fácil, e depois para 16, se quiseres.
- Bebe água, café simples ou chá sem açúcar durante o jejum.
- Quebra o jejum com uma refeição que tenha proteína e legumes.
- Continua a comer bem na tua janela: a janela não anula a comida.
Começa com o Fasting Tracker
Perguntas
O jejum intermitente é melhor do que contar calorias?
Para emagrecer, levam a resultados semelhantes nos ensaios 1,3. Escolhe o que achares mais fácil de manter.
O que posso beber durante o jejum?
Água, café simples e chá sem açúcar. Qualquer coisa com calorias, leite ou açúcar termina o jejum.
Com que plano devo começar?
13:11 ou 14:10, o que significa sobretudo não comer depois do jantar. Passa para o 16:8 quando isso te parecer fácil.
Fontes
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
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Qualquer dieta.
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