DIËTEN
Intermittent fasting
Een dieet van wanneer, niet wat: een dagelijks eetvenster dat bij elk ander dieet past
- Eet
- Alles, binnen je eetvenster
- Populaire schema's
- 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
- Tijdens het vasten
- Water, zwarte koffie, thee zonder iets erin
- Combineer met
- Elk dieet op deze site
Wat het is
Intermittent fasting betekent dat je bepaalde periodes niet eet. De bekendste vorm is tijdsbeperkt eten: 's nachts en in de ochtend vasten en daarna eten binnen een venster van 6 tot 10 uur. Andere vormen zijn het 5:2-dieet (twee caloriearme dagen per week) en om-de-dag-vasten. Omdat het niet zegt wat je eet, is het makkelijk te combineren met het mediterrane, het koolhydraatarme of elk ander dieet. De website van Fasting Tracker legt elk schema uit.
De belangrijkste schema's
| Schema | Hoe het werkt | Goed voor |
|---|---|---|
| 13:11 of 14:10 | 's Nachts vasten, eten in een venster van 10 tot 11 uur | Beginners |
| 16:8 | 16 uur vasten, eten in 8, vaak van 12.00 tot 20.00 uur | Het populairste schema |
| 18:6 | 18 uur vasten, eten in 6 | Ervaren vasters |
| 5:2 | 5 dagen normaal eten, op 2 dagen ongeveer 500 tot 600 kcal | Mensen die liever regels per week hebben |
| Om de dag | Om de dag weinig of niets eten | Weinig mensen: lastig vol te houden |
Een voorbeelddag
16:8, één dag
- Tot 12.00 uurWater, zwarte koffie of thee zonder iets erin
- 12:00Lunch: linzensoep, salade en volkorenbrood
- 16:00Tussendoortje: Griekse yoghurt en fruit
- 19:30Avondeten: vis, aardappelen en groenten; het venster sluit om 20:00
Wat het onderzoek vond
Belangrijk onderzoek
Evenveel verlies als calorieën minderen
- Gerandomiseerde studie
- 139 volwassenen met obesitas
- 12 maanden
Alle deelnemers aten minder calorieën; de helft at bovendien alleen tussen 8.00 en 16.00 uur. Na een jaar was de groep met het eetvenster 8,0 kg afgevallen en de andere groep 6,3 kg, een verschil dat statistisch niet significant was.
Belangrijk onderzoek
Een venster alleen is geen wondermiddel
- Gerandomiseerde studie
- 116 volwassenen met overgewicht
- 12 weken
De deelnemers aten alleen tussen 12.00 en 20.00 uur, zonder ander advies, of aten drie maaltijden per dag. Het gewichtsverlies was klein en in beide groepen vergelijkbaar, dus het venster moet ertoe leiden dat je minder eet om verschil te maken.
In een studie van een jaar leidden om-de-dag-vasten en elke dag minder calorieën eten tot vergelijkbaar gewichtsverlies, maar meer mensen haakten af bij om-de-dag-vasten 3. Een overkoepelend overzicht van de studies vond dat intermittent fasting leidt tot bescheiden gewichtsverlies en verbeteringen in meerdere stofwisselingswaarden, vergeleken met gewoon eten 4. Het grootste voordeel is praktisch: een duidelijke regel over wanneer je eet.
Goed voor
- Mensen die niet willen tellen
- Drukke dagen met minder maaltijden om te plannen
- Combineren met elk ander dieet
Let op
- Honger in de eerste week of twee
- Samen eten buiten je venster
- Niet geschikt als je zwanger bent, jonger dan 18 bent of een eetstoornis hebt gehad
Zo begin je
Vijf eerste stappen
- Begin met 12 of 13 uur vasten 's nachts: eet niets meer na het avondeten en ontbijt iets later.
- Rek het op tot 14 uur als dat makkelijk voelt, en daarna tot 16 als je wilt.
- Drink tijdens het vasten water, zwarte koffie of thee zonder iets erin.
- Doorbreek je vasten met een maaltijd met eiwit en groenten.
- Blijf goed eten in je venster: het venster maakt het eten niet ongedaan.
Begin met Fasting Tracker
Vragen
Is intermittent fasting beter dan calorieën tellen?
Om af te vallen leiden ze in studies tot vergelijkbare resultaten 1,3. Kies wat jij makkelijker volhoudt.
Wat mag ik drinken tijdens het vasten?
Water, zwarte koffie en thee zonder iets erin. Alles met calorieën, melk of suiker beëindigt het vasten.
Met welk schema begin ik?
13:11 of 14:10, wat vooral betekent dat je na het avondeten niets meer eet. Ga over op 16:8 als dat makkelijk voelt.
Bronnen
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.