DIÆTER

Periodisk faste

Q: Er periodisk faste bedre end kalorietælling?

Til vægttab giver de lignende resultater i forsøg [@liu, trepanowski]. Vælg den, du synes er lettest at holde ved.

En diæt om hvornår, ikke hvad: et dagligt spisevindue, der passer med enhver anden diæt

Spis: Hvad som helst, inden for dit spisevindue
Populære planer: 13:11, 14:10, 16:8, 18:6, 5:2
Under fasten: Vand, sort kaffe, almindelig te
Kombinér med: Enhver af diæterne på denne side

Hvad det er

Periodisk faste betyder, at du er uden mad i faste perioder. Den mest almindelige form er tidsbegrænset spisning: du faster natten over og ind i formiddagen og spiser så inden for et vindue på 6 til 10 timer. Andre former er 5:2-diæten (to dage med få kalorier om ugen) og faste hver anden dag. Fordi den ikke siger noget om, hvad du skal spise, passer den let sammen med middelhavskost, low carb eller enhver anden diæt. Fasting Trackers hjemmeside forklarer alle planerne.

De vigtigste planer

Sådan adskiller de almindelige planer sig.

Plan	Sådan virker den	God til
13:11 eller 14:10	Fast natten over, spis inden for et vindue på 10 til 11 timer	Begyndere
16:8	Fast i 16 timer, spis inden for 8, ofte kl. 12 til 20	Den mest populære plan
18:6	Fast i 18 timer, spis inden for 6	Erfarne fastere
5:2	Spis normalt 5 dage, omkring 500 til 600 kcal på 2	Folk, der foretrækker ugentlige regler
Hver anden dag	Spis lidt eller intet hver anden dag	Få: svær at holde ved

En eksempeldag

16:8, én dag

Indtil kl. 12Vand, sort kaffe eller almindelig te
12:00Frokost: linsesuppe, salat og fuldkornsbrød
16:00Mellemmåltid: græsk yoghurt og frugt
19:30Aftensmad: fisk, kartofler og grøntsager; vinduet lukker kl. 20:00

Hvad forskningen fandt

Nøgleundersøgelse

Samme vægttab som ved at skære kalorier fra

Randomiseret forsøg
139 voksne med svær overvægt
12 måneder

Alle deltagerne spiste færre kalorier; halvdelen spiste desuden kun mellem kl. 8:00 og 16:00. Efter et år havde gruppen med spisevindue tabt 8,0 kg og den anden gruppe 6,3 kg, en forskel, der ikke var statistisk signifikant.

Liu et al. · N Engl J Med · 2022 Kilde 1

Nøgleundersøgelse

Et vindue alene er ikke magi

Randomiseret forsøg
116 voksne med overvægt
12 uger

Deltagerne spiste kun mellem kl. 12 og 20, uden andre råd, eller spiste tre måltider om dagen. Vægttabet var lille og ens i begge grupper, så vinduet skal føre til, at man spiser mindre, for at gøre en forskel.

Lowe et al. · JAMA Intern Med · 2020 Kilde 2

I et forsøg, der varede et år, gav faste hver anden dag og daglig kalorienedskæring et lignende vægttab, men flere droppede ud af fasten hver anden dag ³. En paraplygennemgang af forsøgene fandt, at periodisk faste giver et beskedent vægttab og forbedrer flere metaboliske markører sammenlignet med at spise som normalt ⁴. Den største fordel er praktisk: en klar regel om, hvornår du spiser.

God til

Folk, der ikke vil tælle
Travle dage med færre måltider at planlægge
At kombinere med enhver anden diæt

Pas på med

Sult i den første uge eller to
Sociale måltider uden for dit vindue
Egner sig ikke under graviditet, for unge under 18 eller efter en spiseforstyrrelse

Sådan starter du

Fem første skridt

Start med en faste på 12 eller 13 timer natten over: stop med at spise efter aftensmaden, og spis morgenmad lidt senere.
Forlæng den til 14 timer, når det føles let, og derefter til 16, hvis du har lyst.
Drik vand, sort kaffe eller almindelig te, mens du faster.
Bryd fasten med et måltid med protein og grøntsager.
Bliv ved med at spise godt i dit vindue: vinduet ophæver ikke maden.

Start med Fasting Tracker

Spørgsmål

Er periodisk faste bedre end kalorietælling?

Til vægttab giver de lignende resultater i forsøg ^1,3. Vælg den, du synes er lettest at holde ved.

Hvad må jeg drikke, mens jeg faster?

Vand, sort kaffe og almindelig te. Alt med kalorier, mælk eller sukker bryder fasten.

Hvilken plan skal jeg starte med?

13:11 eller 14:10, hvilket mest betyder, at du ikke spiser efter aftensmaden. Gå videre til 16:8, når det føles let.

Kilder

Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

GØR DET TIL EN VANE

Enhver diæt.
Dit spisevindue.

Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Hent Fasting Tracker

Valg af plan i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: 13:11 Døgnrytme, 14:10 Blid start, 16:8 Leangains, anbefalet og valgt, og 18:6 Fedtforbrænder, hver med sit niveau

dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.