DIET

Mengira kalori

Q: Mengapa berat saya tidak turun walaupun mengira?

Selalunya, pengambilan dianggar terlalu rendah [@lichtman], atau defisit telah mengecil apabila berat turun [@hall2011]. Timbang makanan anda selama seminggu dan kira semula kalori penyelenggaraan anda.

Apa sahaja makanan, bajet kalori harian: cara paling langsung untuk mencapai defisit kalori

Makan: Apa sahaja, dalam sasaran harian anda
Rekod: Kalori, biasanya dengan aplikasi, label dan penimbang dapur
Sasaran: Kira-kira 250 hingga 500 kcal sehari di bawah kalori penyelenggaraan
Had bawah: Tidak di bawah kira-kira 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 (lelaki) tanpa pengawasan

Apa itu

Setiap diet yang menurunkan berat badan berfungsi dengan mewujudkan defisit kalori; mengira kalori melakukannya secara terbuka. Mulakan daripada kalori penyelenggaraan anda, yang dianggarkan oleh kalkulator, pilih sasaran, dan catat apa yang anda makan. Kebanyakan orang mendapati lebih mudah mengira dengan teliti selama beberapa minggu, mempelajari saiz hidangan mereka, kemudian kurang mengira.

Kalori setiap gram

Dari mana datangnya kalori.

Nutrien	Kalori setiap gram	Nota
Karbohidrat	4	Kanji, gula; serat dikira kurang
Protein	4	Paling mengenyangkan
Lemak	9	Lebih dua kali ganda padat
Alkohol	7	Mudah dilupakan semasa merekod

Contoh sehari

Kira-kira 1,600 kcal, sehari

SarapanDua biji telur, roti bakar bijirin penuh dan sebiji oren (kira-kira 400 kcal)
Makan tengah hariSandwic ayam belanda dan salad dengan yogurt (kira-kira 500 kcal)
SnekSebiji epal dan 15 biji badam (kira-kira 200 kcal)
Makan malamAyam, nasi dan sayur-sayuran (kira-kira 500 kcal)

Dapatan kajian

Kajian utama

Campurannya kurang penting berbanding jumlahnya

Kajian rawak
811 orang dewasa
2 tahun

Orang dewasa mengikuti satu daripada empat diet rendah kalori dengan jumlah lemak, protein dan karbohidrat yang berbeza. Selepas dua tahun, penurunan berat badan serupa bagi keempat-empatnya, kira-kira 3 hingga 4 kg secara purata, dan mereka yang menghadiri lebih banyak sesi kaunseling kehilangan lebih banyak berat.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Sumber 1

Kajian utama

Dua tahun makan lebih sedikit

Kajian rawak
218 orang dewasa yang sihat
2 tahun

Orang dewasa tanpa obesiti menyasarkan makan 25% kurang kalori dan berjaya mengurangkan kira-kira 12%. Mereka kehilangan kira-kira 7.5 kg dan memperbaik kolesterol LDL, tekanan darah dan kepekaan insulin berbanding kumpulan kawalan.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Sumber 2

Merekod itu sendiri membantu: dalam ulasan terhadap 22 kajian, orang yang memantau makanan, senaman atau berat mereka secara konsisten kehilangan lebih banyak berat ³. Tetapi anggaran sering tersasar. Dalam satu kajian, orang yang berkata mereka tidak dapat menurunkan berat badan walaupun makan sedikit sebenarnya melaporkan makanan mereka kira-kira 47% kurang daripada sebenar dan melaporkan senaman mereka kira-kira 51% lebih daripada sebenar ⁴. Penimbang dapur dan label membuat perbezaan besar.

Mengapa penurunan berat menjadi perlahan

Apabila berat anda turun, badan anda memerlukan kurang kalori, jadi diet yang sama menghasilkan defisit yang lebih kecil: peraturan lama bahawa setiap 3,500 kalori yang dikurangkan bersamaan satu paun lemak hilang melebih-lebihkan penurunan berat badan jangka panjang ⁵. Kira semula kalori penyelenggaraan anda setiap kira-kira 5 kg (10 lb). Baca berapa besar defisit kalori yang sepatutnya.

Sesuai untuk

Orang yang suka angka dan fleksibiliti
Mempelajari saiz hidangan
Memuatkan makanan kegemaran dalam pelan

Berhati-hati dengan

Mencatat setiap hari mengambil masa
Label dan anggaran sering tersasar
Bukan idea yang baik jika pernah mengalami gangguan makan

Cara merekod dengan baik

Lima tabiat

Timbang makanan pada beberapa minggu pertama, terutamanya minyak, kacang, bijirin sarapan, nasi dan pasta.
Catat semasa makan, bukan pada penghujung hari.
Kira minuman, sos, minyak masak dan rasa-rasa semasa memasak.
Gunakan label pada makanan berbungkus, dan pangkalan data yang boleh dipercayai untuk yang lain.
Timbang berat badan beberapa kali seminggu dan perhatikan trendnya, bukan hari-hari tertentu.

Dengan tetingkap makan

Alat percumaKalkulator kaloriKalori penyelenggaraan anda dan dua sasaran yang lembut, percuma.

Soalan

Berapa banyak kalori yang perlu saya makan untuk menurunkan berat badan?

Kira-kira 250 hingga 500 kurang daripada kalori penyelenggaraan anda, yang dianggarkan oleh kalkulator. Jangan turun di bawah kira-kira 1,200 sehari bagi wanita atau 1,500 bagi lelaki tanpa pengawasan perubatan.

Adakah saya perlu mengira kalori selama-lamanya?

Tidak. Ramai orang mengira selama beberapa minggu atau bulan untuk mempelajari saiz hidangan, kemudian beralih kepada tabiat yang lebih ringkas, seperti tetingkap makan yang tetap dan menimbang berat badan.

Mengapa berat saya tidak turun walaupun mengira?

Selalunya, pengambilan dianggar terlalu rendah ⁴, atau defisit telah mengecil apabila berat turun ⁵. Timbang makanan anda selama seminggu dan kira semula kalori penyelenggaraan anda.

Sumber

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

JADIKAN IA TABIAT

Apa jua diet.
Tetingkap makan anda.

Fasting Tracker ialah aplikasi puasa berselang-seli percuma untuk iPhone, iPad dan Apple Watch.

Muat turun Fasting Tracker

Butiran berat badan dalam Fasting Tracker pada iPhone 18 Pro: berat trend, sasaran berat badan dengan kemajuan setakat ini dan tarikh ia boleh dicapai pada kadar semasa, serta carta penimbangan dengan garis trend dan sasaran

dieting.app ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda hamil atau menyusukan bayi, menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau pernah mengalami gangguan makan, atau mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda sebelum mengubah cara anda makan.