dieting.appот Fasting Tracker

ДИЕТЫ

Подсчёт калорий

Любые продукты и дневной бюджет калорий: самый прямой путь к дефициту калорий

Ешь
Что угодно, в пределах дневной цели
Учитывай
Калории, обычно с помощью приложения, этикеток и кухонных весов
Цель
Примерно на 250–500 ккал в день ниже поддерживающего уровня
Нижняя граница
Не ниже примерно 1200 ккал (женщины) или 1500 (мужчины) без наблюдения врача

Что это такое

Любая диета, которая ведёт к похудению, работает за счёт дефицита калорий, а подсчёт калорий делает это открыто. Начни с поддерживающих калорий, которые оценивает калькулятор, выбери цель и записывай, что ешь. Большинству проще несколько недель считать тщательно, научиться оценивать порции, а потом считать меньше.

Калории на грамм

Откуда берутся калории.
НутриентКалорий на граммПримечание
Углеводы4Крахмал, сахара, клетчатка даёт меньше
Белок4Насыщает сильнее всего
Жир9Более чем вдвое калорийнее
Алкоголь7Его легко забыть при подсчёте

Пример дня

День примерно на 1600 ккал

  • ЗавтракДва яйца, цельнозерновой тост и апельсин (около 400 ккал)
  • ОбедСэндвич с индейкой и салатом и йогурт (около 500 ккал)
  • ПерекусЯблоко и 15 миндальных орехов (около 200 ккал)
  • УжинКурица, рис и овощи (около 500 ккал)

Что показали исследования

Ключевое исследование

Состав важен меньше, чем общее количество

  • Рандомизированное исследование
  • 811 взрослых
  • 2 года

Взрослые придерживались одной из четырёх низкокалорийных диет с разным количеством жиров, белка и углеводов. Через два года потеря веса на всех четырёх была похожей, в среднем около 3–4 кг, а те, кто посещал больше консультаций, похудели сильнее.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Источник 1

Ключевое исследование

Два года есть меньше

  • Рандомизированное исследование
  • 218 здоровых взрослых
  • 2 года

Взрослые без ожирения стремились есть на 25% меньше калорий, а получилось примерно на 12%. Они потеряли около 7,5 кг и улучшили холестерин ЛПНП, давление и чувствительность к инсулину по сравнению с контрольной группой.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Источник 2

Сам учёт помогает: в обзоре 22 исследований люди, которые постоянно отслеживали еду, тренировки или вес, худели сильнее 3. Но оценки часто неточны. В одном исследовании люди, которые говорили, что не могут похудеть, хотя едят мало, занижали съеденное примерно на 47% и завышали свою физическую активность примерно на 51% 4. Кухонные весы и этикетки сильно меняют дело.

Почему похудение замедляется

Когда ты худеешь, телу нужно меньше калорий, поэтому та же диета создаёт меньший дефицит: старое правило, что каждые 3500 урезанных калорий означают фунт (около 0,45 кг) жира, завышает долгосрочную потерю веса 5. Пересчитывай поддерживающие калории примерно каждые 5 кг (10 фунтов). Прочитай, каким должен быть дефицит калорий.

Подходит для

  • Тех, кто любит цифры и гибкость
  • Умения оценивать порции
  • Того, чтобы вписать в план что-то вкусное

Обрати внимание

  • Ежедневные записи отнимают время
  • Этикетки и оценки часто неточны
  • Не лучшая идея при расстройстве пищевого поведения в прошлом

Как правильно вести учёт

Пять привычек

  1. Первые несколько недель взвешивай еду, особенно масла, орехи, хлопья, рис и макароны.
  2. Записывай сразу, а не в конце дня.
  3. Учитывай напитки, соусы, масло для готовки и то, что пробуешь во время готовки.
  4. Для упакованных продуктов используй этикетки, а для остального надёжную базу данных.
  5. Взвешивайся несколько раз в неделю и следи за трендом, а не за отдельными днями.

С окном питания

Бесплатный инструментКалькулятор калорийТвои поддерживающие калории и две мягкие цели, бесплатно.

Вопросы

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Примерно на 250–500 меньше поддерживающих калорий, которые оценивает калькулятор. Не опускайся ниже примерно 1200 в день для женщин или 1500 для мужчин без наблюдения врача.

Придётся ли считать калории всегда?

Нет. Многие считают несколько недель или месяцев, чтобы научиться оценивать порции, а потом переходят на более простые привычки, например регулярное окно питания и взвешивание.

Почему я не худею, хотя считаю калории?

Чаще всего съеденное недооценивается 4 или дефицит уменьшился вместе с весом 5. Взвешивай еду неделю и пересчитай поддерживающие калории.

Источники

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

СДЕЛАЙ ЭТО ПРИВЫЧКОЙ

Любая диета.
Твоё окно питания.

Fasting Tracker – бесплатное приложение для интервального голодания на iPhone, iPad и Apple Watch.

Скачать Fasting Tracker
Подробности веса в Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: вес по тренду, целевой вес с прогрессом на сегодня и датой, когда его можно достичь в нынешнем темпе, и график взвешиваний с линией тренда и целью

dieting.app даёт общую информацию, а не медицинские рекомендации. Если ты беременна или кормишь грудью, у тебя диабет, болезнь почек или расстройство пищевого поведения в прошлом, или ты принимаешь лекарства, поговори с врачом, прежде чем менять питание.