dieting.appвід Fasting Tracker

ДІЄТИ

Підрахунок калорій

Будь-які продукти й денний бюджет калорій: найпряміший шлях до дефіциту калорій

Їж
Що завгодно, в межах денної цілі
Враховуй
Калорії, зазвичай за допомогою застосунку, етикеток і кухонних ваг
Ціль
Приблизно на 250–500 ккал на день нижче рівня підтримки
Нижня межа
Не нижче приблизно 1200 ккал (жінки) або 1500 (чоловіки) без нагляду лікаря

Що це таке

Будь-яка дієта, що веде до схуднення, працює за рахунок дефіциту калорій, а підрахунок калорій робить це відкрито. Почни з калорій підтримки, які оцінює калькулятор, обери ціль і записуй, що їси. Більшості простіше кілька тижнів рахувати ретельно, навчитися оцінювати порції, а потім рахувати менше.

Калорії на грам

Звідки беруться калорії.
НутрієнтКалорій на грамПримітка
Вуглеводи4Крохмаль, цукри, клітковина дає менше
Білок4Насичує найсильніше
Жир9Більш ніж удвічі калорійніший
Алкоголь7Його легко забути під час підрахунку

Приклад дня

День приблизно на 1600 ккал

  • СніданокДва яйця, цільнозерновий тост і апельсин (близько 400 ккал)
  • ОбідСендвіч з індичкою й салатом і йогурт (близько 500 ккал)
  • ПерекусЯблуко й 15 мигдалевих горіхів (близько 200 ккал)
  • ВечеряКурка, рис і овочі (близько 500 ккал)

Що показали дослідження

Ключове дослідження

Склад важить менше, ніж загальна кількість

  • Рандомізоване дослідження
  • 811 дорослих
  • 2 роки

Дорослі дотримувалися однієї з чотирьох низькокалорійних дієт з різною кількістю жирів, білка й вуглеводів. Через два роки втрата ваги на всіх чотирьох була схожою, у середньому близько 3–4 кг, а ті, хто відвідував більше консультацій, схудли сильніше.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Джерело 1

Ключове дослідження

Два роки їсти менше

  • Рандомізоване дослідження
  • 218 здорових дорослих
  • 2 роки

Дорослі без ожиріння намагалися їсти на 25% менше калорій, а вийшло приблизно на 12%. Вони втратили близько 7,5 кг і покращили холестерин ЛПНЩ, тиск і чутливість до інсуліну порівняно з контрольною групою.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Джерело 2

Сам облік допомагає: в огляді 22 досліджень люди, які постійно відстежували їжу, тренування чи вагу, худнули сильніше 3. Але оцінки часто неточні. В одному дослідженні люди, які казали, що не можуть схуднути, хоча їдять мало, занижували зʼїдене приблизно на 47% і завищували свою фізичну активність приблизно на 51% 4. Кухонні ваги й етикетки дуже змінюють справу.

Чому схуднення сповільнюється

Коли ти худнеш, тілу потрібно менше калорій, тож та сама дієта створює менший дефіцит: старе правило, що кожні 3500 урізаних калорій означають фунт (близько 0,45 кг) жиру, завищує довгострокову втрату ваги 5. Перераховуй калорії підтримки приблизно кожні 5 кг (10 фунтів). Прочитай, яким має бути дефіцит калорій.

Підходить для

  • Тих, хто любить цифри й гнучкість
  • Уміння оцінювати порції
  • Того, щоб вписати в план щось смачне

Зверни увагу

  • Щоденні записи забирають час
  • Етикетки й оцінки часто неточні
  • Не найкраща ідея за розладу харчової поведінки в минулому

Як правильно вести облік

Пʼять звичок

  1. Перші кілька тижнів зважуй їжу, особливо олії, горіхи, пластівці, рис і макарони.
  2. Записуй одразу, а не наприкінці дня.
  3. Враховуй напої, соуси, олію для готування і те, що куштуєш під час готування.
  4. Для упакованих продуктів використовуй етикетки, а для решти надійну базу даних.
  5. Зважуйся кілька разів на тиждень і стеж за трендом, а не за окремими днями.

З вікном харчування

Безкоштовний інструментКалькулятор калорійТвої калорії підтримки й дві мʼякі цілі, безкоштовно.

Запитання

Скільки калорій треба їсти, щоб схуднути?

Приблизно на 250–500 менше за калорії підтримки, які оцінює калькулятор. Не опускайся нижче приблизно 1200 на день для жінок або 1500 для чоловіків без нагляду лікаря.

Чи доведеться рахувати калорії завжди?

Ні. Багато хто рахує кілька тижнів чи місяців, щоб навчитися оцінювати порції, а потім переходить на простіші звички, наприклад регулярне вікно харчування і зважування.

Чому я не худну, хоча рахую калорії?

Найчастіше зʼїдене недооцінюється 4 або дефіцит зменшився разом із вагою 5. Зважуй їжу тиждень і перерахуй калорії підтримки.

Джерела

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

ЗРОБИ ЦЕ ЗВИЧКОЮ

Будь-яка дієта.
Твоє вікно харчування.

Fasting Tracker – безкоштовний застосунок для інтервального голодування на iPhone, iPad і Apple Watch.

Завантажити Fasting Tracker
Подробиці ваги у Fasting Tracker на iPhone 18 Pro: вага за трендом, цільова вага з поступом на сьогодні й датою, коли її можна досягти в теперішньому темпі, і графік зважувань із лінією тренду та ціллю

dieting.app містить загальну інформацію, а не медичні поради. Якщо ти вагітна або годуєш грудьми, маєш діабет, хворобу нирок чи розлад харчової поведінки в минулому або приймаєш ліки, поговори з лікарем, перш ніж змінювати харчування.