dieting.appod Fasting Trackeru

DIETY

Počítání kalorií

Jakékoli jídlo, denní rozpočet kalorií: nejpřímější cesta ke kalorickému deficitu

Jez
Cokoli, v rámci denního cíle
Sleduj
Kalorie, obvykle pomocí aplikace, etiket a kuchyňské váhy
Cíl
Asi o 250 až 500 kcal denně pod udržovací hodnotou
Spodní hranice
Bez dohledu ne pod zhruba 1 200 kcal (ženy) nebo 1 500 (muži)

Co to je

Každá dieta, která vede k hubnutí, funguje díky kalorickému deficitu; počítání kalorií to dělá otevřeně. Vyjdi ze svých udržovacích kalorií, které odhaduje kalkulačka, zvol si cíl a zapisuj, co jíš. Pro většinu lidí je snazší počítat pár týdnů, naučit se své porce a pak počítat méně.

Kalorie na gram

Odkud kalorie pocházejí.
ŽivinaKalorie na gramPoznámka
Sacharidy4Škroby, cukry; vláknina se počítá méně
Bílkoviny4Nejvíc zasytí
Tuky9Víc než dvojnásobná hustota
Alkohol7Při zapisování se snadno zapomene

Ukázkový den

Den kolem 1 600 kcal

  • SnídaněDvě vejce, celozrnný toast a pomeranč (asi 400 kcal)
  • ObědSendvič s krůtím masem a salátem a jogurt (asi 500 kcal)
  • SvačinaJablko a 15 mandlí (asi 200 kcal)
  • VečeřeKuře, rýže a zelenina (asi 500 kcal)

Co zjistil výzkum

Klíčová studie

Na složení záleží méně než na celku

  • Randomizovaná studie
  • 811 dospělých
  • 2 roky

Dospělí drželi jednu ze čtyř diet se sníženými kaloriemi a s různým podílem tuků, bílkovin a sacharidů. Po dvou letech byl úbytek váhy u všech čtyř podobný, v průměru asi 3 až 4 kg, a lidé, kteří chodili na víc poradenských sezení, zhubli víc.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 Zdroj 1

Klíčová studie

Dva roky jídla s mírou

  • Randomizovaná studie
  • 218 zdravých dospělých
  • 2 roky

Dospělí bez obezity se snažili jíst o 25 % méně kalorií a podařilo se jim to asi o 12 %. Zhubli asi 7,5 kg a ve srovnání s kontrolní skupinou si zlepšili LDL cholesterol, krevní tlak a citlivost na inzulin.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 Zdroj 2

Pomáhá už samotné zapisování: v přehledu 22 studií zhubli víc ti, kdo soustavně sledovali jídlo, pohyb nebo váhu 3. Odhady ale často nesedí. V jedné studii lidé, kteří tvrdili, že při malém příjmu nemůžou zhubnout, uváděli asi o 47 % méně jídla, než snědli, a asi o 51 % víc pohybu, než měli 4. Kuchyňská váha a etikety udělají velký rozdíl.

Proč se hubnutí zpomaluje

Jak hubneš, tělo potřebuje méně kalorií, takže stejná strava vytváří menší deficit: staré pravidlo, že každých 3 500 ušetřených kalorií znamená libru (asi půl kila) ztraceného tuku, dlouhodobý úbytek váhy nadhodnocuje 5. Zhruba po každých 5 kg (10 lb) si udržovací kalorie přepočítej. Přečti si, jak velký má být kalorický deficit.

Hodí se pro

  • Lidi, kteří mají rádi čísla a pružnost
  • Naučit se velikost porcí
  • Zařadit do plánu i něco dobrého

Pozor na

  • Zapisování každý den zabere čas
  • Etikety a odhady často nesedí
  • Není to dobrý nápad při poruše příjmu potravy v minulosti

Jak dobře zapisovat

Pět zvyků

  1. První týdny jídlo važ, hlavně oleje, ořechy, cereálie, rýži a těstoviny.
  2. Zapisuj průběžně, ne až na konci dne.
  3. Počítej i nápoje, omáčky, olej na vaření a ochutnávání při vaření.
  4. U balených potravin používej etikety, u ostatních spolehlivou databázi.
  5. Važ se několikrát týdně a sleduj trend, ne jednotlivé dny.

S oknem pro jídlo

Nástroj zdarmaKalkulačka kaloriíTvoje udržovací kalorie a dva mírné cíle, zdarma.

Otázky

Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl?

Asi o 250 až 500 méně, než jsou tvoje udržovací kalorie, které odhaduje kalkulačka. Bez lékařského dohledu nechoď pod zhruba 1 200 denně u žen nebo 1 500 u mužů.

Musím počítat kalorie navždy?

Ne. Mnoho lidí počítá pár týdnů nebo měsíců, aby se naučili porce, a pak přejdou na jednodušší zvyky, jako je pravidelné okno pro jídlo a vážení.

Proč nehubnu, i když počítám?

Nejčastěji proto, že příjem podceňuješ 4, nebo se deficit s klesající váhou zmenšil 5. Týden svoje jídlo važ a přepočítej si udržovací kalorie.

Zdroje

  1. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  2. Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  5. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  6. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

UDĚLEJ Z TOHO ZVYK

Jakákoli dieta.
Tvoje okno pro jídlo.

Fasting Tracker je bezplatná aplikace pro přerušovaný půst na iPhone, iPad a Apple Watch.

Stáhnout Fasting Tracker
Podrobnosti hmotnosti ve Fasting Trackeru na iPhonu 18 Pro: trendová hmotnost, cílová hmotnost s dosavadním pokrokem a datem, kdy jí lze současným tempem dosáhnout, a graf vážení s trendovou linií a cílem

dieting.app nabízí obecné informace, ne lékařskou radu. Pokud jsi těhotná nebo kojíš, máš cukrovku, onemocnění ledvin nebo poruchu příjmu potravy v minulosti, nebo bereš léky, poraď se s lékařem, než změníš způsob stravování.