식단

칼로리 계산

Q: 칼로리를 세는데 왜 살이 안 빠질까요?

가장 흔한 이유는 먹은 양을 적게 어림하는 것[@lichtman], 또는 체중이 줄면서 칼로리 적자가 작아진 것이에요[@hall2011]. 일주일 동안 음식을 저울에 달고, 유지 칼로리를 다시 계산하세요.

어떤 음식이든 하루 칼로리 예산 안에서: 칼로리 적자로 가는 가장 직접적인 방법

먹기: 하루 목표 안에서 무엇이든
기록하기: 칼로리를, 보통 앱, 라벨, 주방 저울로
목표: 유지 칼로리보다 하루 약 250~500kcal 적게
하한선: 관리 없이 약 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 아래로는 금지

어떤 식단인가요

체중 감량으로 이어지는 식단은 모두 칼로리 적자를 만들어서 효과를 내요. 칼로리 계산은 그것을 드러내 놓고 해요. 계산기로 추정할 수 있는 유지 칼로리에서 시작해 목표를 고르고, 먹은 것을 기록하세요. 대부분의 사람은 처음 몇 주 동안 꼼꼼하게 세어 양을 익히고, 그다음엔 덜 세는 편이 더 쉽다고 느껴요.

그램당 칼로리

칼로리는 어디에서 올까요.

영양소	그램당 칼로리	메모
탄수화물	4	전분, 당. 식이섬유는 더 적게 계산돼요
단백질	4	가장 든든해요
지방	9	두 배 넘게 밀도가 높아요
알코올	7	기록할 때 잊기 쉬워요

하루 식단 예시

약 1,600kcal 하루

아침달걀 두 개, 통곡물 토스트, 오렌지(약 400kcal)
점심칠면조 샐러드 샌드위치와 요거트(약 500kcal)
간식사과 한 개와 아몬드 15알(약 200kcal)
저녁닭고기, 밥, 채소(약 500kcal)

연구 결과

주요 연구

비율보다 총량이 중요해요

무작위 시험
성인 811명
2년

성인들이 지방, 단백질, 탄수화물의 양이 다른 네 가지 칼로리 제한 식단 중 하나를 따랐어요. 2년 뒤 체중 감량은 네 가지 모두 비슷하게 평균 약 3~4kg이었고, 상담에 더 많이 참석한 사람일수록 더 많이 뺐어요.

Sacks et al. · N Engl J Med · 2009 출처 1

주요 연구

2년 동안 덜 먹기

무작위 시험
건강한 성인 218명
2년

비만이 아닌 성인들이 칼로리를 25% 줄이는 것을 목표로 했고, 실제로는 약 12%를 줄였어요. 대조군과 비교해 약 7.5kg을 뺐고, LDL 콜레스테롤, 혈압, 인슐린 감수성이 좋아졌어요.

Kraus et al. · Lancet Diabetes Endocrinol · 2019 출처 2

기록 자체가 도움이 돼요. 22개 연구를 검토한 결과, 음식, 운동, 체중을 꾸준히 기록한 사람들이 체중을 더 많이 뺐어요 ³. 하지만 어림짐작은 자주 빗나가요. 한 연구에서 적게 먹는데도 살이 안 빠진다고 말한 사람들은 먹은 양을 약 47% 적게, 운동을 약 51% 많게 보고했어요 ⁴. 주방 저울과 라벨이 큰 차이를 만들어요.

체중 감량이 느려지는 이유

체중이 줄면 몸에 필요한 칼로리도 줄어서, 같은 식단이라도 칼로리 적자가 작아져요. 3,500kcal를 줄일 때마다 지방 1파운드(약 0.45kg)가 빠진다는 오래된 규칙은 장기적인 체중 감량을 과대평가해요 ⁵. 5kg(10파운드) 정도 빠질 때마다 유지 칼로리를 다시 계산하세요. 칼로리 적자는 얼마나 커야 할까도 읽어 보세요.

이런 분께 좋아요

숫자와 유연함을 좋아하는 사람
1인분 양 익히기
좋아하는 간식을 계획에 넣기

주의할 점

매일 기록하는 데 시간이 들어요
라벨과 어림짐작은 자주 빗나가요
섭식 장애를 겪은 적이 있다면 좋은 방법이 아니에요

잘 기록하는 법

다섯 가지 습관

처음 몇 주는 음식을 저울에 다세요. 특히 기름, 견과류, 시리얼, 밥, 파스타요.
하루가 끝날 때가 아니라 먹을 때마다 기록하세요.
음료, 소스, 요리용 기름, 요리하면서 집어 먹은 것도 세세요.
포장 식품은 라벨을, 나머지는 믿을 만한 데이터베이스를 쓰세요.
일주일에 몇 번 체중을 재고, 하루하루가 아니라 추세를 보세요.

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자주 묻는 질문

체중을 줄이려면 몇 칼로리를 먹어야 하나요?

계산기로 추정할 수 있는 유지 칼로리보다 약 250~500kcal 적게요. 의료진의 관리 없이 여성은 하루 약 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 마세요.

칼로리를 평생 세야 하나요?

아니요. 많은 사람이 몇 주나 몇 달 동안 세면서 양을 익히고, 그다음엔 규칙적인 식사 시간대나 체중 재기처럼 더 단순한 습관으로 바꿔요.

칼로리를 세는데 왜 살이 안 빠질까요?

가장 흔한 이유는 먹은 양을 적게 어림하는 것 ⁴, 또는 체중이 줄면서 칼로리 적자가 작아진 것이에요 ⁵. 일주일 동안 음식을 저울에 달고, 유지 칼로리를 다시 계산하세요.

출처

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, et al. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):673-683. doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2
Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833

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