ΟΔΗΓΟΙ
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το θερμιδικό έλλειμμα;
Ένας οδηγός βήμα βήμα: οι θερμίδες συντήρησης, το σωστό έλλειμμα, ο ρυθμός που να περιμένεις και γιατί επιβραδύνεται
Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα
Η θερμίδα είναι μονάδα ενέργειας. Το σώμα σου χρησιμοποιεί ενέργεια όλη μέρα: για να σε κρατά ζωντανό σε ηρεμία, για να χωνεύει την τροφή και για να κινείσαι. Όταν τρως λιγότερη ενέργεια από όση χρησιμοποιείς, το σώμα σου καλύπτει τη διαφορά από τα αποθέματά του, κυρίως από το λίπος. Αυτή η διαφορά ανάμεσα σε όσα τρως και όσα χρησιμοποιείς είναι το θερμιδικό σου έλλειμμα. Κάθε δίαιτα που οδηγεί σε απώλεια βάρους δημιουργεί ένα, είτε μετράς θερμίδες είτε όχι.
- Ενέργεια ηρεμίας (BMR)
- Οι θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία, για να αναπνέει, να κυκλοφορεί το αίμα και να κρατά τη θερμοκρασία του. Συνήθως το μεγαλύτερο μέρος του συνόλου.
- Θερμίδες συντήρησης (TDEE)
- Όσες χρησιμοποιείς σε μια ολόκληρη μέρα, μαζί με τη δραστηριότητα. Αν τρως τόσες, το βάρος σου μένει σταθερό.
- Συντελεστής δραστηριότητας
- Ένας πολλαπλασιαστής, από περίπου 1,2 για λίγη άσκηση έως 1,9 για πολύ έντονη προπόνηση, που μετατρέπει την ενέργεια ηρεμίας σε θερμίδες συντήρησης.
- Θερμιδικό έλλειμμα
- Πόσο κάτω από τη συντήρηση τρως. Οι 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένας συνηθισμένος στόχος.
Βήμα 1: βρες τις θερμίδες συντήρησης
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor, που δημοσιεύτηκε το 1990 στο American Journal of Clinical Nutrition με βάση μετρήσεις σε 498 υγιείς ανθρώπους 1. Μια ανασκόπηση των συνηθισμένων εξισώσεων από τον Frankenfield και τους συνεργάτες του τη βρήκε την πιο αξιόπιστη, αν και σε κάποιους ανθρώπους μπορεί να πέσει έξω κατά 10% ή περισσότερο 4. Μετά πολλαπλασιάζει την ενέργεια ηρεμίας με τον συντελεστή δραστηριότητάς σου.
Βήμα 2: διάλεξε το έλλειμμά σου
| Ημερήσιο έλλειμμα | Εβδομαδιαία απώλεια στην αρχή | Σημείωση |
|---|---|---|
| 250 θερμίδες | Περίπου 0,25 kg (½ lb) | Εύκολο να το κρατήσεις |
| 500 θερμίδες | Περίπου 0,5 kg (1 lb) | Η συνηθισμένη σύσταση |
| 750 θερμίδες | Περίπου 0,75 kg (1,5 lb) | Πιο δύσκολο· η πρωτεΐνη μετράει περισσότερο |
| 1.000 θερμίδες ή περισσότερες | Περίπου 1 kg (2 lb) | Μόνο με ιατρική καθοδήγηση |
Μετά έλεγξε την πραγματικότητα: ζυγίσου μερικές φορές την εβδομάδα, την ίδια ώρα της μέρας, και σύγκρινε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους. Αν ο μέσος όρος σου δεν έχει κουνηθεί μετά από τρεις εβδομάδες, φάε περίπου 100 έως 200 θερμίδες λιγότερες· αν χάνεις πάνω από 1% του σωματικού σου βάρους την εβδομάδα, φάε λίγο περισσότερο.
Γιατί η απώλεια βάρους επιβραδύνεται
Όσο χάνεις βάρος, το σώμα σου χρειάζεται λιγότερες θερμίδες, οπότε η ίδια πρόσληψη δίνει μικρότερο έλλειμμα και η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Ο Kevin Hall και οι συνεργάτες του έδειξαν στο The Lancet το 2011 ότι γι’ αυτό ο παλιός κανόνας, ότι αν κόψεις 3.500 θερμίδες χάνεις πάντα μισό κιλό (1 lb) λίπους, υπερεκτιμά τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα 2. Δεν σημαίνει ότι η δίαιτά σου σταμάτησε να λειτουργεί: υπολόγιζε ξανά τις θερμίδες συντήρησης περίπου κάθε 5 kg (10 lb).
Το σώμα σου αντιστέκεται
Βασική μελέτη
Οι ορμόνες της πείνας μένουν αλλαγμένες για έναν χρόνο
- Κλινική μελέτη
- 50 ενήλικες με υπερβάλλον βάρος
- 62 εβδομάδες
Μετά από μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων 10 εβδομάδων, οι ορμόνες που δίνουν το σήμα της πείνας και του κορεσμού ήταν ακόμη αλλαγμένες έναν χρόνο αργότερα, προς την κατεύθυνση που αυξάνει την όρεξη: η γκρελίνη, που προκαλεί πείνα, ήταν υψηλότερη, και η λεπτίνη, που δίνει το σήμα του κορεσμού, χαμηλότερη. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι πεινούσαν περισσότερο από πριν χάσουν βάρος.
Σε μια ακραία περίπτωση, οι διαγωνιζόμενοι ενός τηλεοπτικού διαγωνισμού απώλειας βάρους που έχασαν κιλά πολύ γρήγορα έκαιγαν έξι χρόνια αργότερα περίπου 500 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από όσες θα περίμενε κανείς για το μέγεθός τους, και οι περισσότεροι ξαναπήραν μεγάλο μέρος του βάρους 6. Τα μέτρια ελλείμματα, η αρκετή πρωτεΐνη και η προπόνηση με βάρη βοηθούν να περιοριστούν αυτές οι επιδράσεις.
Προστάτεψε τους μύες σου
- Τρώγε 1,2 έως 1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα όσο χάνεις βάρος 3. Σε μια ανασκόπηση 24 μελετών, οι δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη κράτησαν περίπου 0,4 kg περισσότερη άλιπη μάζα 7.
- Κάνε προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα: η επιπλέον πρωτεΐνη ενισχύει τα κέρδη σε μυϊκή μάζα, έως περίπου 1,6 g ανά κιλό την ημέρα 8.
- Απόφυγε τα πολύ μεγάλα ελλείμματα, που κοστίζουν περισσότερους μύες μαζί με το λίπος.
Πόσο χαμηλά είναι υπερβολικά χαμηλά
- Μην πέφτεις κάτω από περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα για γυναίκες ή 1.500 για άνδρες χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
- Αν είσαι συνέχεια κουρασμένος, κρυώνεις, ζαλίζεσαι ή εκνευρίζεσαι, φάε λίγο περισσότερο: ένας πιο αργός ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις είναι καλύτερος από έναν γρήγορο που δεν μπορείς.
- Υπάρχουν δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (περίπου 800 θερμίδες την ημέρα), αλλά μόνο με ιατρική παρακολούθηση.
Μύθοι και αλήθειες
Μύθος Κάθε 3.500 θερμίδες που κόβεις είναι μισό κιλό (1 lb) λίπους λιγότερο.
Αλήθεια Μόνο στην αρχή. Καθώς το σώμα σου μικραίνει, χρειάζεται λιγότερη ενέργεια, οπότε η ίδια δίαιτα σε κάνει να χάνεις λιγότερο με τον καιρό 2.
Μύθος Αν τρως πολύ λίγο, το σώμα σου μπαίνει σε «κατάσταση λιμού» και σταματά η απώλεια βάρους.
Αλήθεια Το σώμα σου πράγματι προσαρμόζεται, καταναλώνει λίγο λιγότερη ενέργεια και σε κάνει πιο πεινασμένο 5, αλλά ένα θερμιδικό έλλειμμα εξακολουθεί να οδηγεί σε απώλεια βάρους. Τα μεγάλα ελλείμματα κάνουν την προσαρμογή και την πείνα χειρότερες.
Μύθος Οι υπολογιστές σού λένε ακριβώς πόσο να τρως.
Αλήθεια Δίνουν μια εκτίμηση που μπορεί να πέσει έξω κατά 10% ή περισσότερο 4. Η πραγματική δοκιμή είναι η τάση του βάρους σου μέσα σε μερικές εβδομάδες.
Ο ιστότοπος του Fasting Tracker έχει έναν υπολογιστή στόχου βάρους που δείχνει πότε θα μπορούσες να φτάσεις τον στόχο σου με σταθερό ρυθμό.
Δωρεάν εργαλείοΥπολογιστής θερμίδωνΟι θερμίδες συντήρησης και δύο ήπιοι στόχοι.Ερωτήσεις
Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να μετράω θερμίδες;
Ναι. Δίαιτες που αλλάζουν το τι ή το πότε τρως, όπως η μεσογειακή διατροφή ή ένα παράθυρο φαγητού, δημιουργούν έλλειμμα χωρίς μέτρημα, αρκεί τελικά να τρως λιγότερο.
Γιατί σταμάτησα να χάνω βάρος;
Οι θερμίδες συντήρησής σου έχουν μειωθεί όσο έχανες βάρος, και η πρόσληψη τείνει να ανεβαίνει σιγά σιγά. Υπολόγισε ξανά, έλεγξε τις μερίδες για μια εβδομάδα και δώσε δύο ή τρεις εβδομάδες πριν αλλάξεις κάτι άλλο.
Πρέπει να τρώω πίσω τις θερμίδες που καίω με την άσκηση;
Η συνηθισμένη σου δραστηριότητα περιλαμβάνεται ήδη στον συντελεστή δραστηριότητας, οπότε δεν χρειάζεται. Μετά από μια ασυνήθιστα μεγάλη ή έντονη προπόνηση, είναι λογικό να φας ένα μέρος τους αν πεινάς.
Πηγές
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
ΚΑΝΕ ΤΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ
Όποια δίαιτα θες.
Το δικό σου παράθυρο φαγητού.
Το Fasting Tracker είναι μια δωρεάν εφαρμογή διαλειμματικής νηστείας για iPhone, iPad και Apple Watch.
Κατέβασε το Fasting Tracker
Το dieting.app προσφέρει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, έχεις διαβήτη, νεφρική νόσο ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως.