Thâm hụt calo nên là bao nhiêu?

Thâm hụt calo là gì

Calo là một đơn vị năng lượng. Cơ thể bạn dùng năng lượng suốt cả ngày: để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi, để tiêu hóa thức ăn và để vận động. Khi bạn ăn vào ít năng lượng hơn lượng sử dụng, cơ thể bù phần chênh lệch từ nguồn dự trữ, chủ yếu là mỡ. Khoảng chênh lệch giữa những gì bạn ăn và những gì bạn dùng chính là mức thâm hụt calo. Mọi chế độ ăn giúp giảm cân đều tạo ra thâm hụt, dù bạn có đếm calo hay không.

Năng lượng nghỉ (BMR)

Lượng calo cơ thể dùng khi hoàn toàn nghỉ ngơi, để thở, bơm máu và giữ ấm. Thường là phần lớn nhất trong tổng số.

Lượng calo duy trì (TDEE)

Lượng bạn dùng trong cả ngày, tính cả vận động. Ăn đúng chừng này thì cân nặng giữ ổn định.

Hệ số vận động

Một hệ số nhân, từ khoảng 1,2 khi ít tập luyện đến 1,9 khi tập rất nặng, biến năng lượng nghỉ thành lượng calo duy trì.

Thâm hụt calo

Bạn ăn thấp hơn mức duy trì bao nhiêu. 500 calo mỗi ngày là mục tiêu phổ biến.

Bước 1: tìm lượng calo duy trì

Máy tính dùng phương trình Mifflin-St Jeor, công bố năm 1990 trên American Journal of Clinical Nutrition dựa trên số đo của 498 người khỏe mạnh ¹. Một tổng quan về các phương trình thông dụng của Frankenfield và cộng sự cho thấy đây là phương trình đáng tin cậy nhất, dù với một số người nó vẫn có thể lệch 10% hoặc hơn ⁴. Sau đó, nó nhân năng lượng nghỉ với hệ số vận động của bạn.

Bước 2: chọn mức thâm hụt

Thâm hụt mỗi ngày	Mức giảm mỗi tuần lúc đầu	Ghi chú
250 kcal	Khoảng 0,25 kg (½ lb)	Dễ duy trì
500 kcal	Khoảng 0,5 kg (1 lb)	Mức thường được khuyên dùng
750 kcal	Khoảng 0,75 kg (1,5 lb)	Khó hơn; đạm càng quan trọng
1.000 kcal trở lên	Khoảng 1 kg (2 lb)	Chỉ khi có hướng dẫn y tế

Sau đó kiểm tra thực tế: cân mình vài lần mỗi tuần, vào cùng một thời điểm trong ngày, và so sánh trung bình theo tuần. Nếu trung bình không thay đổi sau ba tuần, hãy ăn ít đi khoảng 100 đến 200 calo; nếu bạn giảm nhanh hơn 1% cân nặng mỗi tuần, hãy ăn thêm một chút.

Vì sao giảm cân chậm lại

Khi bạn giảm cân, cơ thể cần ít calo hơn, nên cùng một lượng ăn tạo ra mức thâm hụt nhỏ hơn và việc giảm cân chậm lại. Kevin Hall và cộng sự đã chỉ ra trên The Lancet năm 2011 rằng đây là lý do quy tắc cũ, cắt 3.500 calo luôn đồng nghĩa với giảm một pound mỡ, đánh giá quá cao kết quả lâu dài ². Điều đó không có nghĩa chế độ ăn của bạn đã hết tác dụng: hãy tính lại lượng calo duy trì sau mỗi khoảng 5 kg (10 lb).

Cơ thể bạn phản kháng

Trong một trường hợp cực đoan, các thí sinh của một cuộc thi giảm cân trên truyền hình đã giảm cân rất nhanh, sáu năm sau đốt ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với dự kiến theo vóc người của họ, và hầu hết đã tăng lại phần lớn số cân ⁶. Mức thâm hụt vừa phải, đủ đạm và tập sức mạnh giúp hạn chế những tác động này.

Bảo vệ cơ bắp

• Ăn 1,2 đến 1,6 g đạm mỗi kg cân nặng mỗi ngày khi giảm cân ³. Trong một tổng quan gồm 24 thử nghiệm, chế độ ăn nhiều đạm hơn giữ được nhiều hơn khoảng 0,4 kg khối nạc ⁷.
• Tập sức mạnh hai hoặc ba lần mỗi tuần: thêm đạm giúp tăng cơ nhiều hơn, cho đến khoảng 1,6 g mỗi kg mỗi ngày ⁸.
• Tránh mức thâm hụt quá lớn, vốn làm mất nhiều cơ hơn cùng với mỡ.

Thấp đến đâu là quá thấp

• Đừng ăn dưới khoảng 1.200 calo mỗi ngày với nữ hoặc 1.500 với nam khi không có giám sát y tế.
• Nếu bạn luôn thấy mệt, lạnh, chóng mặt hoặc cáu kỉnh, hãy ăn thêm một chút: một tốc độ chậm hơn mà bạn giữ được tốt hơn một tốc độ nhanh mà bạn không giữ được.
• Chế độ ăn rất ít calo (khoảng 800 calo mỗi ngày) có tồn tại, nhưng chỉ dưới sự giám sát y tế.

Lầm tưởng và sự thật

Trang web của Fasting Tracker có công cụ tính mục tiêu cân nặng cho thấy khi nào bạn có thể đạt mục tiêu với tốc độ ổn định.

Công cụ miễn phíMáy tính caloLượng calo duy trì của bạn và hai mục tiêu nhẹ nhàng.→

Câu hỏi

Nguồn

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608