GUIDE
Quanto deve essere grande un deficit calorico?
Una guida passo per passo: le tue calorie di mantenimento, il deficit giusto, il ritmo da aspettarsi e perché rallenta
Cos'è un deficit calorico
La caloria è un'unità di energia. Il tuo corpo consuma energia tutto il giorno: per tenerti in vita a riposo, per digerire e per muoverti. Quando mangi meno energia di quella che consumi, il corpo compensa la differenza attingendo alle sue riserve, soprattutto al grasso. Quella differenza tra ciò che mangi e ciò che consumi è il tuo deficit calorico. Ogni dieta che fa dimagrire ne crea uno, che tu conti le calorie o no.
- Metabolismo basale (MB)
- Le calorie che il tuo corpo consuma a completo riposo, per respirare, far circolare il sangue e mantenersi caldo. Di solito è la parte più grande del totale.
- Calorie di mantenimento (TDEE)
- Quello che consumi in un'intera giornata, attività compresa. Se ne mangi tante così, il tuo peso resta stabile.
- Fattore di attività
- Un moltiplicatore, da circa 1,2 per poco esercizio a 1,9 per allenamenti molto intensi, che trasforma il metabolismo basale in calorie di mantenimento.
- Deficit calorico
- Quanto mangi sotto il mantenimento. 500 calorie al giorno è un obiettivo comune.
Passo 1: trova le tue calorie di mantenimento
Il calcolatore usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990 sull'American Journal of Clinical Nutrition a partire dalle misurazioni di 498 persone sane 1. Una revisione delle equazioni più usate di Frankenfield e colleghi l'ha trovata la più affidabile, anche se per alcune persone può sbagliare del 10% o più 4. Poi moltiplica il metabolismo basale per il tuo fattore di attività.
Passo 2: scegli il tuo deficit
| Deficit giornaliero | Perdita settimanale all'inizio | Nota |
|---|---|---|
| 250 kcal | Circa 0,25 kg (½ lb) | Facile da mantenere |
| 500 kcal | Circa 0,5 kg (1 lb) | La raccomandazione abituale |
| 750 kcal | Circa 0,75 kg (1,5 lb) | Più difficile; le proteine contano di più |
| 1.000 kcal o più | Circa 1 kg (2 lb) | Solo con indicazione medica |
Poi verifica nella realtà: pesati qualche volta a settimana, alla stessa ora, e confronta le medie settimanali. Se dopo tre settimane la tua media non si è mossa, mangia circa 100-200 calorie in meno; se perdi più dell'1% del tuo peso a settimana, mangia un po' di più.
Perché il dimagrimento rallenta
Man mano che perdi peso, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie, quindi lo stesso apporto dà un deficit più piccolo e il dimagrimento rallenta. Kevin Hall e colleghi hanno mostrato su The Lancet nel 2011 che è per questo che la vecchia regola, secondo cui tagliare 3.500 calorie significa sempre perdere una libbra (0,45 kg) di grasso, sovrastima i risultati a lungo termine 2. Non vuol dire che la tua dieta ha smesso di funzionare: ricalcola il mantenimento ogni 5 kg (10 lb) circa.
Il corpo si oppone
Studio chiave
Ormoni della fame alterati per un anno
- Studio clinico
- 50 adulti in sovrappeso
- 62 settimane
Dopo una dieta ipocalorica molto stretta di 10 settimane, gli ormoni che segnalano fame e sazietà erano ancora alterati un anno dopo, nella direzione che aumenta l'appetito: la grelina, che stimola la fame, era più alta, e la leptina, che segnala la sazietà, più bassa. Le persone dicevano di avere più fame di prima di dimagrire.
In un caso estremo, i concorrenti di un programma televisivo sulla perdita di peso che erano dimagriti molto in fretta, sei anni dopo bruciavano circa 500 calorie al giorno in meno del previsto per la loro corporatura, e la maggior parte aveva ripreso gran parte del peso 6. Deficit moderati, abbastanza proteine e allenamento di forza aiutano a limitare questi effetti.
Proteggi i muscoli
- Mangia 1,2-1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno mentre dimagrisci 3. In una revisione di 24 studi, le diete più ricche di proteine hanno mantenuto circa 0,4 kg di massa magra in più 7.
- Fai allenamento di forza due o tre volte a settimana: le proteine in più aumentano i guadagni muscolari, fino a circa 1,6 g per chilo al giorno 8.
- Evita deficit molto grandi, che costano più muscolo insieme al grasso.
Quando è troppo poco
- Non scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza controllo medico.
- Se sei sempre stanco, infreddolito, con le vertigini o irritabile, mangia un po' di più: un ritmo più lento che riesci a mantenere batte uno veloce che non riesci a sostenere.
- Esistono diete ipocaloriche molto strette (circa 800 calorie al giorno), ma solo sotto controllo medico.
Miti e realtà
Mito Ogni 3.500 calorie tagliate perdi una libbra di grasso.
Realtà Solo all'inizio. Man mano che il corpo si rimpicciolisce ha bisogno di meno energia, quindi la stessa dieta fa perdere meno col tempo 2.
Mito Mangiare troppo poco mette il corpo in «modalità carestia» e blocca il dimagrimento.
Realtà Il corpo si adatta davvero, consumando un po' meno energia e facendoti venire più fame 5, ma un deficit calorico porta comunque a perdere peso. I deficit grandi peggiorano l'adattamento e la fame.
Mito I calcolatori ti dicono esattamente quanto mangiare.
Realtà Danno una stima che può sbagliare del 10% o più 4. La vera prova è la tendenza del tuo peso nel giro di qualche settimana.
Il sito di Fasting Tracker ha un calcolatore dell'obiettivo di peso che mostra quando potresti raggiungere il tuo obiettivo a un ritmo costante.
Strumento gratuitoCalcolatore di calorieLe tue calorie di mantenimento e due obiettivi graduali.Domande
Posso dimagrire senza contare le calorie?
Sì. Le diete che cambiano cosa o quando mangi, come la dieta mediterranea o una finestra dei pasti, creano un deficit senza contare, purché alla fine tu mangi meno.
Perché ho smesso di dimagrire?
Il tuo mantenimento si è abbassato man mano che perdevi peso, e l'apporto tende ad aumentare piano piano. Ricalcola, controlla le porzioni per una settimana e aspetta due o tre settimane prima di cambiare altro.
Devo rimangiare le calorie che brucio facendo esercizio?
La tua attività abituale è già compresa nel fattore di attività, quindi non serve. Dopo un allenamento insolitamente lungo o intenso, rimangiarne una parte è ragionevole se hai fame.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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