कैलोरी डेफ़िसिट कितना बड़ा होना चाहिए?

कैलोरी डेफ़िसिट क्या है

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। तुम्हारा शरीर पूरे दिन ऊर्जा इस्तेमाल करता है: आराम की हालत में तुम्हें ज़िंदा रखने के लिए, खाना पचाने के लिए और हिलने-डुलने के लिए। जब तुम जितनी ऊर्जा इस्तेमाल करते हो उससे कम खाते हो, तो शरीर बाक़ी ऊर्जा अपने भंडार से, ज़्यादातर फ़ैट से, पूरी करता है। जो खाते हो और जो इस्तेमाल करते हो, उसके बीच का यही अंतर तुम्हारा कैलोरी डेफ़िसिट है। वज़न घटाने वाली हर डाइट यह बनाती है, चाहे तुम कैलोरी गिनो या नहीं।

आराम की ऊर्जा (BMR)

पूरे आराम की हालत में, साँस लेने, ख़ून पंप करने और शरीर गर्म रखने के लिए तुम्हारा शरीर जितनी कैलोरी इस्तेमाल करता है। आम तौर पर कुल का सबसे बड़ा हिस्सा।

मेंटेनेंस कैलोरी (TDEE)

गतिविधि समेत तुम पूरे दिन में जितनी इस्तेमाल करते हो। इतना खाओ तो वज़न स्थिर रहता है।

एक्टिविटी फ़ैक्टर

एक गुणक, कम कसरत के लिए लगभग 1.2 से लेकर बहुत कड़ी ट्रेनिंग के लिए 1.9 तक, जो आराम की ऊर्जा को मेंटेनेंस में बदलता है।

कैलोरी डेफ़िसिट

तुम मेंटेनेंस से कितना कम खाते हो। रोज़ 500 कैलोरी एक आम लक्ष्य है।

क़दम 1: अपनी मेंटेनेंस कैलोरी निकालो

कैलकुलेटर Mifflin-St Jeor समीकरण इस्तेमाल करता है, जो 1990 में American Journal of Clinical Nutrition में 498 स्वस्थ लोगों के माप से प्रकाशित हुआ था ¹। Frankenfield और साथियों ने आम समीकरणों की समीक्षा में इसे सबसे भरोसेमंद पाया, हालाँकि कुछ लोगों के लिए यह अब भी 10% या ज़्यादा ग़लत हो सकता है ⁴। फिर यह आराम की ऊर्जा को तुम्हारे एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा करता है।

क़दम 2: अपना डेफ़िसिट चुनो

रोज़ का डेफ़िसिट	शुरुआत में हफ़्ते की कमी	टिप्पणी
250 kcal	लगभग 0.25 kg (½ lb)	निभाना आसान
500 kcal	लगभग 0.5 kg (1 lb)	आम सलाह
750 kcal	लगभग 0.75 kg (1.5 lb)	ज़्यादा मुश्किल; ज़्यादा प्रोटीन मायने रखता है
1,000 kcal या ज़्यादा	लगभग 1 kg (2 lb)	सिर्फ़ डॉक्टर के मार्गदर्शन में

फिर असलियत जाँचो: हफ़्ते में कुछ बार, दिन के एक ही समय पर वज़न लो, और हफ़्ते के औसत की तुलना करो। अगर तीन हफ़्ते बाद भी तुम्हारा औसत नहीं हिला, तो लगभग 100 से 200 कैलोरी कम खाओ; अगर हफ़्ते में अपने शरीर के वज़न के 1% से ज़्यादा तेज़ी से घट रहा है, तो थोड़ा ज़्यादा खाओ।

वज़न घटना धीमा क्यों होता है

जैसे-जैसे वज़न घटता है, शरीर को कम कैलोरी चाहिए होती है, इसलिए उतना ही खाने से डेफ़िसिट छोटा हो जाता है और वज़न घटना धीमा हो जाता है। Kevin Hall और साथियों ने 2011 में The Lancet में दिखाया कि इसी वजह से पुराना नियम, कि 3,500 कैलोरी घटाने का मतलब हमेशा आधा किलो (एक पाउंड) फ़ैट घटना है, लंबे समय के नतीजों का ज़्यादा अनुमान लगाता है ²। इसका मतलब यह नहीं कि तुम्हारी डाइट ने काम करना बंद कर दिया: हर लगभग 5 kg (10 lb) पर अपनी मेंटेनेंस दोबारा निकालो।

तुम्हारा शरीर पलटकर ज़ोर लगाता है

एक चरम मामले में, टीवी पर दिखाई गई वज़न घटाने की एक प्रतियोगिता के प्रतिभागी, जिनका वज़न बहुत तेज़ी से घटा था, छह साल बाद अपने आकार के हिसाब से उम्मीद से रोज़ लगभग 500 कैलोरी कम जला रहे थे, और ज़्यादातर का काफ़ी वज़न वापस आ गया था ⁶। मध्यम डेफ़िसिट, पर्याप्त प्रोटीन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग इन असरों को सीमित करने में मदद करते हैं।

अपनी मांसपेशियाँ बचाओ

• वज़न घटाते समय रोज़ शरीर के हर किलो वज़न पर 1.2 से 1.6 g प्रोटीन खाओ ³। 24 ट्रायल की एक समीक्षा में ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट से लगभग 0.4 kg ज़्यादा लीन मास बचा रहा ⁷।
• हफ़्ते में दो या तीन बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करो: अतिरिक्त प्रोटीन मांसपेशियों की बढ़त में जुड़ता है, रोज़ हर किलो पर लगभग 1.6 g तक ⁸।
• बहुत बड़े डेफ़िसिट से बचो, जिनमें फ़ैट के साथ ज़्यादा मांसपेशियाँ भी जाती हैं।

कितना कम, बहुत कम है

• डॉक्टर की निगरानी के बिना महिलाएँ रोज़ लगभग 1,200 कैलोरी और पुरुष 1,500 से नीचे न जाएँ।
• अगर तुम हमेशा थके हुए रहते हो, ठंड लगती है, चक्कर आते हैं या चिड़चिड़ापन रहता है, तो थोड़ा ज़्यादा खाओ: धीमी रफ़्तार जिसे निभा सको, उस तेज़ रफ़्तार से बेहतर है जिसे नहीं निभा सकते।
• बहुत कम कैलोरी वाली डाइट (रोज़ लगभग 800 कैलोरी) होती हैं, लेकिन सिर्फ़ डॉक्टर की निगरानी में।

भ्रम और सच

Fasting Tracker की वेबसाइट पर एक वज़न लक्ष्य कैलकुलेटर है जो दिखाता है कि स्थिर रफ़्तार से तुम अपने लक्ष्य तक कब पहुँच सकते हो।

मुफ़्त टूलकैलोरी कैलकुलेटरतुम्हारी मेंटेनेंस कैलोरी और दो हल्के लक्ष्य।→

सवाल

स्रोत

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608