Seberapa besar defisit kalori sebaiknya?

Apa itu defisit kalori

Kalori adalah satuan energi. Tubuhmu memakai energi sepanjang hari: untuk menjagamu tetap hidup saat istirahat, mencerna makanan, dan bergerak. Saat kamu makan lebih sedikit energi daripada yang kamu pakai, tubuhmu menutup selisihnya dari cadangan, sebagian besar lemak. Selisih antara yang kamu makan dan yang kamu pakai itulah defisit kalorimu. Setiap diet yang menurunkan berat badan menciptakan defisit, entah kamu menghitung kalori atau tidak.

Energi istirahat (BMR)

Kalori yang dipakai tubuhmu saat benar-benar istirahat, untuk bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu. Biasanya bagian terbesar dari totalnya.

Kalori pemeliharaan (TDEE)

Yang kamu pakai dalam sehari penuh, termasuk aktivitas. Makan sebanyak ini dan berat badanmu tetap stabil.

Faktor aktivitas

Pengali, dari sekitar 1,2 untuk sedikit olahraga hingga 1,9 untuk latihan sangat berat, yang mengubah energi istirahat menjadi kalori pemeliharaan.

Defisit kalori

Seberapa jauh di bawah kebutuhan pemeliharaan kamu makan. 500 kalori sehari adalah target yang umum.

Langkah 1: temukan kalori pemeliharaanmu

Kalkulator memakai persamaan Mifflin-St Jeor, yang diterbitkan pada 1990 di American Journal of Clinical Nutrition berdasarkan pengukuran pada 498 orang sehat ¹. Tinjauan atas persamaan-persamaan umum oleh Frankenfield dan rekan menemukan persamaan ini paling andal, meski pada sebagian orang masih bisa meleset 10% atau lebih ⁴. Lalu kalkulator mengalikan energi istirahat dengan faktor aktivitasmu.

Langkah 2: pilih defisitmu

Defisit harian	Penurunan per minggu di awal	Catatan
250 kkal	Sekitar 0,25 kg (½ lb)	Mudah dipertahankan
500 kkal	Sekitar 0,5 kg (1 lb)	Rekomendasi yang umum
750 kkal	Sekitar 0,75 kg (1,5 lb)	Lebih sulit; protein makin penting
1.000 kkal atau lebih	Sekitar 1 kg (2 lb)	Hanya dengan panduan medis

Lalu cek kenyataannya: timbang badan beberapa kali seminggu, pada jam yang sama, dan bandingkan rata-rata mingguan. Jika rata-ratamu tidak bergerak setelah tiga minggu, makan sekitar 100 sampai 200 kalori lebih sedikit; jika kamu turun lebih cepat dari 1% berat badan per minggu, makan sedikit lebih banyak.

Kenapa penurunan berat badan melambat

Saat berat badanmu turun, tubuhmu butuh lebih sedikit kalori, jadi asupan yang sama memberi defisit yang lebih kecil dan penurunan berat badanmu melambat. Kevin Hall dan rekan menunjukkan di The Lancet pada 2011 bahwa inilah alasan aturan lama, bahwa memangkas 3.500 kalori selalu berarti satu pon lemak hilang, melebih-lebihkan hasil jangka panjang ². Ini tidak berarti dietmu berhenti bekerja: hitung ulang kalori pemeliharaanmu setiap kira-kira 5 kg (10 lb).

Tubuhmu melawan balik

Dalam kasus ekstrem, peserta kompetisi penurunan berat badan di televisi yang turun sangat cepat membakar sekitar 500 kalori sehari lebih sedikit dari yang diharapkan untuk ukuran tubuh mereka enam tahun kemudian, dan kebanyakan mendapatkan kembali sebagian besar berat badannya ⁶. Defisit sedang, protein yang cukup, dan latihan kekuatan membantu membatasi efek ini.

Lindungi ototmu

• Makan 1,2 sampai 1,6 g protein per kilo berat badan sehari saat menurunkan berat badan ³. Dalam tinjauan atas 24 uji coba, diet yang lebih tinggi protein mempertahankan sekitar 0,4 kg lebih banyak massa tanpa lemak ⁷.
• Latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu: protein tambahan menambah peningkatan otot, hingga sekitar 1,6 g per kilo sehari ⁸.
• Hindari defisit yang sangat besar, yang mengorbankan lebih banyak otot bersama lemak.

Seberapa rendah itu terlalu rendah

• Jangan makan di bawah sekitar 1.200 kalori sehari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki tanpa pengawasan medis.
• Jika kamu selalu merasa lelah, kedinginan, pusing, atau mudah marah, makanlah sedikit lebih banyak: laju lambat yang bisa kamu pertahankan lebih baik daripada laju cepat yang tidak bisa.
• Diet sangat rendah kalori (sekitar 800 kalori sehari) memang ada, tetapi hanya di bawah pengawasan medis.

Mitos dan fakta

Situs web Fasting Tracker punya kalkulator target berat badan yang menunjukkan kapan kamu bisa mencapai targetmu dengan laju yang stabil.

Alat gratisKalkulator kaloriKalori pemeliharaanmu dan dua target yang ringan.→

Pertanyaan

Sumber

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
3. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
5. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
7. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608