GUIAS
Qual deve ser o tamanho do défice calórico?
Um guia passo a passo: as tuas calorias de manutenção, o défice certo, o ritmo a esperar e porque é que abranda
O que é um défice calórico
Uma caloria é uma unidade de energia. O teu corpo gasta energia o dia todo: para te manter vivo em repouso, para digerir a comida e para te mexeres. Quando comes menos energia do que gastas, o corpo compensa a diferença com as suas reservas, sobretudo gordura. Essa diferença entre o que comes e o que gastas é o teu défice calórico. Todas as dietas que levam à perda de peso criam um, quer contes calorias quer não.
- Taxa metabólica basal (TMB)
- As calorias que o teu corpo gasta em repouso total, para respirar, bombear o sangue e manter-se quente. Normalmente é a maior parte do total.
- Calorias de manutenção (GET)
- O gasto energético total de um dia inteiro, com a atividade. Come esta quantidade e o teu peso mantém-se estável.
- Fator de atividade
- Um multiplicador, de cerca de 1,2 para pouco exercício a 1,9 para treino muito intenso, que transforma a energia em repouso em manutenção.
- Défice calórico
- Quanto abaixo da manutenção comes. 500 calorias por dia é uma meta comum.
Passo 1: descobre as tuas calorias de manutenção
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 no American Journal of Clinical Nutrition a partir de medições de 498 pessoas saudáveis 1. Uma revisão das equações mais usadas, feita por Frankenfield e colegas, concluiu que é a mais fiável, embora ainda possa errar em 10% ou mais em algumas pessoas 4. Depois, a calculadora multiplica a energia em repouso pelo teu fator de atividade.
Passo 2: escolhe o teu défice
| Défice diário | Perda semanal no início | Nota |
|---|---|---|
| 250 kcal | Cerca de 0,25 kg (½ lb) | Fácil de manter |
| 500 kcal | Cerca de 0,5 kg (1 lb) | A recomendação habitual |
| 750 kcal | Cerca de 0,75 kg (1,5 lb) | Mais difícil; a proteína conta mais |
| 1000 kcal ou mais | Cerca de 1 kg (2 lb) | Só com acompanhamento médico |
Depois, confirma na prática: pesa-te algumas vezes por semana, à mesma hora, e compara as médias semanais. Se a tua média não mexeu ao fim de três semanas, come cerca de 100 a 200 calorias a menos; se estás a perder mais de 1% do peso corporal por semana, come um pouco mais.
Porque é que a perda de peso abranda
À medida que emagreces, o teu corpo precisa de menos calorias, por isso a mesma ingestão dá um défice menor e a perda de peso abranda. Kevin Hall e colegas mostraram na The Lancet em 2011 que é por isso que a velha regra, de que cortar 3500 calorias significa sempre meio quilo (1 lb) de gordura perdida, sobrestima os resultados a longo prazo 2. Isso não quer dizer que a tua dieta deixou de funcionar: recalcula a tua manutenção a cada 5 kg (10 lb), mais ou menos.
O teu corpo reage
Estudo-chave
As hormonas da fome continuam alteradas durante um ano
- Estudo clínico
- 50 adultos com excesso de peso
- 62 semanas
Depois de uma dieta de muito baixas calorias de 10 semanas, as hormonas que sinalizam a fome e a saciedade continuavam alteradas um ano depois, no sentido que aumenta o apetite: a grelina, que estimula a fome, estava mais alta, e a leptina, que sinaliza a saciedade, estava mais baixa. As pessoas disseram ter mais fome do que antes de emagrecer.
Num caso extremo, participantes de um concurso televisivo de perda de peso que emagreceram muito depressa gastavam cerca de 500 calorias por dia menos do que o esperado para o seu tamanho seis anos depois, e a maioria recuperou grande parte do peso 6. Défices moderados, proteína suficiente e treino de força ajudam a limitar estes efeitos.
Protege o teu músculo
- Come 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia enquanto emagreces 3. Numa revisão de 24 ensaios, as dietas com mais proteína preservaram cerca de 0,4 kg mais de massa magra 7.
- Faz treino de força duas ou três vezes por semana: a proteína extra aumenta os ganhos de músculo, até cerca de 1,6 g por quilo por dia 8.
- Evita défices muito grandes, que custam mais músculo juntamente com a gordura.
Quando é baixo demais
- Não desças abaixo de cerca de 1200 calorias por dia, no caso das mulheres, ou 1500, no caso dos homens, sem acompanhamento médico.
- Se andas sempre cansado, com frio, tonto ou irritado, come um pouco mais: um ritmo mais lento que consegues manter é melhor do que um rápido que não consegues.
- Existem dietas de muito baixas calorias (cerca de 800 calorias por dia), mas só com acompanhamento médico.
Mitos e factos
Mito Cada 3500 calorias cortadas equivalem a meio quilo (1 lb) de gordura perdida.
Facto Só no início. À medida que o corpo fica mais pequeno, precisa de menos energia, por isso a mesma dieta faz perder menos com o tempo 2.
Mito Comer muito pouco põe o corpo em “modo de fome” e trava a perda de peso.
Facto O corpo adapta-se de facto, gastando um pouco menos de energia e dando mais fome 5, mas um défice calórico continua a levar à perda de peso. Défices grandes agravam a adaptação e a fome.
Mito As calculadoras dizem-te exatamente o que comer.
Facto Dão uma estimativa que pode errar em 10% ou mais 4. A tendência do teu peso ao longo de algumas semanas é o verdadeiro teste.
O site do Fasting Tracker tem uma calculadora de meta de peso que mostra quando poderás chegar à tua meta a um ritmo estável.
Ferramenta gratuitaCalculadora de caloriasAs tuas calorias de manutenção e duas metas suaves.Perguntas
Consigo emagrecer sem contar calorias?
Sim. As dietas que mudam o que ou quando comes, como a dieta mediterrânica ou uma janela alimentar, criam um défice sem contar, desde que acabes por comer menos.
Porque é que deixei de emagrecer?
A tua manutenção desceu à medida que perdeste peso, e o que comes tende a aumentar aos poucos. Recalcula, confirma as porções durante uma semana e espera duas ou três semanas antes de mudares mais alguma coisa.
Devo voltar a comer as calorias que gasto no exercício?
A tua atividade habitual já está no fator de atividade, por isso não é preciso. Depois de um treino invulgarmente longo ou intenso, repor parte dessas calorias é razoável se tiveres fome.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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