GIDSEN
Hoe groot moet een calorietekort zijn?
Een stappenplan: je onderhoudsbehoefte, het juiste tekort, het tempo dat je kunt verwachten en waarom het trager gaat
Wat een calorietekort is
Een calorie is een eenheid van energie. Je lichaam verbruikt de hele dag energie: om je in rust in leven te houden, om eten te verteren en om te bewegen. Eet je minder energie dan je verbruikt, dan vult je lichaam het verschil aan uit zijn voorraden, vooral vet. Dat verschil tussen wat je eet en wat je verbruikt, is je calorietekort. Elk dieet waarmee je afvalt maakt er een, of je nu calorieën telt of niet.
- Ruststofwisseling (BMR)
- De calorieën die je lichaam in volledige rust verbruikt, om te ademen, bloed rond te pompen en warm te blijven. Meestal het grootste deel van het totaal.
- Onderhoudsbehoefte (TDEE)
- Wat je op een hele dag verbruikt, inclusief beweging. Eet je zoveel, dan blijft je gewicht gelijk.
- Activiteitsfactor
- Een vermenigvuldiger, van ongeveer 1,2 bij weinig beweging tot 1,9 bij heel zwaar trainen, die je ruststofwisseling omrekent naar je onderhoudsbehoefte.
- Calorietekort
- Hoeveel je onder je onderhoudsbehoefte eet. 500 calorieën per dag is een veelgebruikt doel.
Stap 1: vind je onderhoudsbehoefte
De calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, in 1990 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition op basis van metingen bij 498 gezonde mensen 1. Een overzicht van de gangbare formules door Frankenfield en collega's vond deze het betrouwbaarst, al kan hij er bij sommige mensen nog 10% of meer naast zitten 4. Daarna vermenigvuldigt de calculator je ruststofwisseling met je activiteitsfactor.
Stap 2: kies je tekort
| Tekort per dag | Verlies per week in het begin | Opmerking |
|---|---|---|
| 250 kcal | Ongeveer 0,25 kg (½ lb) | Makkelijk vol te houden |
| 500 kcal | Ongeveer 0,5 kg (1 lb) | Het gebruikelijke advies |
| 750 kcal | Ongeveer 0,75 kg (1,5 lb) | Lastiger; meer eiwit telt |
| 1.000 kcal of meer | Ongeveer 1 kg (2 lb) | Alleen onder medische begeleiding |
Kijk daarna naar de werkelijkheid: weeg jezelf een paar keer per week op hetzelfde moment van de dag en vergelijk weekgemiddelden. Is je gemiddelde na drie weken niet veranderd, eet dan ongeveer 100 tot 200 calorieën minder; val je sneller af dan 1% van je lichaamsgewicht per week, eet dan iets meer.
Waarom afvallen trager gaat
Naarmate je afvalt, heeft je lichaam minder calorieën nodig, dus dezelfde hoeveelheid eten geeft een kleiner tekort en gaat het afvallen trager. Kevin Hall en collega's lieten in 2011 in The Lancet zien dat de oude regel daarom niet klopt, dat 3.500 calorieën minder altijd een pond vet oplevert: die overschat het resultaat op lange termijn 2. Het betekent niet dat je dieet niet meer werkt: bereken je onderhoudsbehoefte ongeveer elke 5 kg (10 lb) opnieuw.
Je lichaam verzet zich
Belangrijk onderzoek
Hongerhormonen blijven een jaar veranderd
- Klinische studie
- 50 volwassenen met overgewicht
- 62 weken
Na een zeer caloriearm dieet van 10 weken waren de hormonen die honger en verzadiging doorgeven een jaar later nog steeds veranderd, in de richting die de eetlust vergroot: ghreline, dat honger opwekt, was hoger, en leptine, dat verzadiging doorgeeft, was lager. Mensen zeiden meer honger te hebben dan voordat ze afvielen.
In een extreem geval verbrandden deelnemers aan een afvalwedstrijd op televisie, die heel snel waren afgevallen, zes jaar later ongeveer 500 calorieën per dag minder dan verwacht voor hun formaat, en de meesten waren een groot deel van het gewicht weer aangekomen 6. Een gematigd tekort, genoeg eiwit en krachttraining helpen deze effecten te beperken.
Bescherm je spieren
- Eet tijdens het afvallen 1,2 tot 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag 3. In een overzicht van 24 studies behielden mensen met eiwitrijkere diëten ongeveer 0,4 kg meer vetvrije massa 7.
- Doe twee of drie keer per week krachttraining: extra eiwit draagt bij aan spiergroei, tot ongeveer 1,6 g per kilo per dag 8.
- Vermijd heel grote tekorten, die naast vet ook meer spieren kosten.
Wanneer is het te weinig
- Ga zonder medische begeleiding niet onder ongeveer 1.200 calorieën per dag voor vrouwen of 1.500 voor mannen.
- Ben je steeds moe, koud, duizelig of prikkelbaar, eet dan iets meer: een langzamer tempo dat je volhoudt, is beter dan een snel tempo dat je niet volhoudt.
- Zeer caloriearme diëten (rond 800 calorieën per dag) bestaan, maar alleen onder medische begeleiding.
Mythes en feiten
Mythe Elke 3.500 calorieën die je minder eet, is een pond vet kwijt.
Feit Alleen in het begin. Naarmate je lichaam kleiner wordt, heeft het minder energie nodig, dus met hetzelfde dieet verlies je na verloop van tijd minder 2.
Mythe Te weinig eten zet je lichaam in de ‘spaarstand’ en stopt het afvallen.
Feit Je lichaam past zich wel aan, verbruikt iets minder energie en geeft je meer honger 5, maar een calorietekort leidt nog steeds tot gewichtsverlies. Grote tekorten maken de aanpassing en de honger erger.
Mythe Calculators vertellen je precies wat je moet eten.
Feit Ze geven een schatting die er 10% of meer naast kan zitten 4. Je gewichtstrend over een paar weken is de echte test.
De website van Fasting Tracker heeft een streefgewichtcalculator die laat zien wanneer je je doel in een gestaag tempo kunt halen.
Gratis toolCaloriecalculatorJe onderhoudsbehoefte en twee rustige doelen.Vragen
Kan ik afvallen zonder calorieën te tellen?
Ja. Diëten die veranderen wat of wanneer je eet, zoals het mediterrane dieet of een eetvenster, maken een tekort zonder te tellen, zolang je uiteindelijk minder eet.
Waarom val ik niet meer af?
Je onderhoudsbehoefte is gedaald doordat je bent afgevallen, en wat je eet sluipt vaak omhoog. Bereken opnieuw, controleer een week je porties en geef het twee of drie weken voordat je meer verandert.
Moet ik de calorieën die ik met sporten verbrand weer opeten?
Je gewone beweging zit al in je activiteitsfactor, dus dat hoeft niet. Na een ongewoon lange of zware training is een deel ervan opeten redelijk als je honger hebt.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
MAAK ER EEN GEWOONTE VAN
Elk dieet.
Jouw eetvenster.
Fasting Tracker is een gratis app voor intermittent fasting op iPhone, iPad en Apple Watch.
Download Fasting Tracker
dieting.app biedt algemene informatie, geen medisch advies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, heb je diabetes, een nierziekte of een eetstoornis gehad, of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts voordat je je eetpatroon verandert.