GUIDES
Hvor stort skal et kalorieunderskud være?
En guide trin for trin: dine vedligeholdelseskalorier, det rigtige underskud, tempoet du kan forvente, og hvorfor det bremses
Hvad et kalorieunderskud er
En kalorie er en enhed for energi. Kroppen bruger energi hele dagen: til at holde dig i live i hvile, til at fordøje mad og til at bevæge dig. Når du spiser mindre energi, end du bruger, dækker kroppen forskellen fra sine lagre, mest fedt. Den forskel mellem det, du spiser, og det, du bruger, er dit kalorieunderskud. Enhver diæt, der giver vægttab, skaber et, uanset om du tæller kalorier eller ej.
- Hvileenergi (BMR, basalstofskifte)
- De kalorier, kroppen bruger i fuldstændig hvile, til at trække vejret, pumpe blod og holde varmen. Som regel den største del af det samlede forbrug.
- Vedligeholdelseskalorier (TDEE)
- Det, du bruger på en hel dag, med aktivitet. Spis så meget, så holder din vægt sig stabil.
- Aktivitetsfaktor
- En faktor, fra omkring 1,2 ved lidt motion til 1,9 ved meget hård træning, som omregner hvileenergi til vedligeholdelse.
- Kalorieunderskud
- Hvor langt under vedligeholdelse du spiser. 500 kalorier om dagen er et almindeligt mål.
Trin 1: find dine vedligeholdelseskalorier
Beregneren bruger Mifflin-St Jeor-ligningen, offentliggjort i 1990 i American Journal of Clinical Nutrition ud fra målinger af 498 raske personer 1. En gennemgang af de almindelige ligninger foretaget af Frankenfield og kolleger fandt, at den er den mest pålidelige, selv om den stadig kan ramme 10 % eller mere ved siden af for nogle 4. Derefter ganger den hvileenergien med din aktivitetsfaktor.
Trin 2: vælg dit underskud
| Dagligt underskud | Ugentligt vægttab i starten | Bemærkning |
|---|---|---|
| 250 kcal | Omkring 0,25 kg (½ lb) | Let at holde ved |
| 500 kcal | Omkring 0,5 kg (1 lb) | Den sædvanlige anbefaling |
| 750 kcal | Omkring 0,75 kg (1,5 lb) | Sværere; mere protein er vigtigt |
| 1.000 kcal eller mere | Omkring 1 kg (2 lb) | Kun med lægelig vejledning |
Tjek så virkeligheden: vej dig et par gange om ugen på samme tidspunkt af dagen, og sammenlign ugegennemsnit. Hvis dit gennemsnit ikke har rykket sig efter tre uger, så spis omkring 100 til 200 kalorier mindre; hvis du taber mere end 1 % af din kropsvægt om ugen, så spis lidt mere.
Hvorfor vægttabet bremses
Når du taber dig, har kroppen brug for færre kalorier, så det samme indtag giver et mindre underskud, og vægttabet går langsommere. Kevin Hall og kolleger viste i The Lancet i 2011, at det er derfor, den gamle regel om, at 3.500 kalorier færre altid svarer til et pund (ca. 0,45 kg) tabt fedt, overvurderer resultaterne på lang sigt 2. Det betyder ikke, at din diæt er holdt op med at virke: beregn din vedligeholdelse igen for hver 5 kg (10 lb) eller deromkring.
Kroppen kæmper imod
Nøgleundersøgelse
Sulthormonerne forbliver ændrede i et år
- Klinisk studie
- 50 voksne med overvægt
- 62 uger
Efter en meget kalorielav diæt i 10 uger var de hormoner, der signalerer sult og mæthed, stadig ændrede et år senere, i den retning, der øger appetitten: ghrelin, som driver sulten, var højere, og leptin, som signalerer mæthed, var lavere. Deltagerne følte sig mere sultne end før vægttabet.
I et ekstremt tilfælde forbrændte deltagere i en tv-transmitteret vægttabskonkurrence, som tabte sig meget hurtigt, omkring 500 kalorier mindre om dagen end forventet for deres størrelse seks år senere, og de fleste havde taget meget af vægten på igen 6. Moderate underskud, nok protein og styrketræning hjælper med at begrænse disse effekter.
Beskyt dine muskler
- Spis 1,2 til 1,6 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen, mens du taber dig 3. I en gennemgang af 24 forsøg bevarede proteinrige diæter omkring 0,4 kg mere fedtfri masse 7.
- Styrketræn to eller tre gange om ugen: ekstra protein øger muskeltilvæksten, op til omkring 1,6 g pr. kilo om dagen 8.
- Undgå meget store underskud, som koster mere muskelmasse sammen med fedtet.
Hvor lavt er for lavt
- Gå ikke under omkring 1.200 kalorier om dagen for kvinder eller 1.500 for mænd uden lægelig opfølgning.
- Hvis du hele tiden er træt, kold, svimmel eller irritabel, så spis lidt mere: et langsommere tempo, du kan holde, slår et hurtigt, du ikke kan.
- Meget kalorielave diæter (omkring 800 kalorier om dagen) findes, men kun under lægelig opfølgning.
Myter og fakta
Myte Hver 3.500 kalorier, du skærer fra, er et pund tabt fedt.
Fakta Kun i starten. Når kroppen bliver mindre, har den brug for mindre energi, så den samme diæt giver mindre vægttab med tiden 2.
Myte Hvis du spiser for lidt, går kroppen i »sultemodus« og stopper vægttabet.
Fakta Kroppen tilpasser sig, bruger lidt mindre energi og gør dig mere sulten 5, men et kalorieunderskud giver stadig vægttab. Store underskud gør tilpasningen og sulten værre.
Myte Beregnere fortæller dig præcis, hvad du skal spise.
Fakta De giver et skøn, der kan ramme 10 % eller mere ved siden af 4. Din vægttendens over et par uger er den rigtige test.
Fasting Trackers hjemmeside har en beregner til vægtmål, der viser, hvornår du kan nå dit mål i et jævnt tempo.
Gratis værktøjKalorieberegnerDine vedligeholdelseskalorier og to skånsomme mål.Spørgsmål
Kan jeg tabe mig uden at tælle kalorier?
Ja. Diæter, der ændrer, hvad eller hvornår du spiser, som middelhavskost eller et spisevindue, skaber et underskud uden tælling, så længe du ender med at spise mindre.
Hvorfor er jeg holdt op med at tabe mig?
Din vedligeholdelse er faldet, efterhånden som du har tabt dig, og indtaget har det med at snige sig op. Beregn igen, tjek portionerne i en uge, og giv det to eller tre uger, før du ændrer mere.
Skal jeg spise de kalorier, jeg forbrænder ved motion, igen?
Din sædvanlige aktivitet er allerede med i din aktivitetsfaktor, så det er ikke nødvendigt. Efter et usædvanligt langt eller hårdt træningspas er det rimeligt at spise en del af det igen, hvis du er sulten.
Kilder
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
GØR DET TIL EN VANE
Enhver diæt.
Dit spisevindue.
Fasting Tracker er en gratis app til periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.
Hent Fasting Tracker
dieting.app er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Hvis du er gravid eller ammer, har diabetes, nyresygdom eller har haft en spiseforstyrrelse, eller hvis du tager medicin, så tal med din læge, før du ændrer, hvordan du spiser.