GUIDER

Hvor stort bør et kaloriunderskudd være?

En guide steg for steg: vedlikeholdsbehovet ditt, riktig underskudd, tempoet du kan vente deg og hvorfor det bremser

Hva et kaloriunderskudd er

En kalori er en enhet for energi. Kroppen bruker energi hele dagen: for å holde deg i live i hvile, for å fordøye mat og for å bevege seg. Når du spiser mindre energi enn du bruker, dekker kroppen mellomlegget fra lagrene sine, mest fett. Det gapet mellom det du spiser og det du bruker, er kaloriunderskuddet ditt. Alle dietter som gir vektnedgang, skaper et underskudd, enten du teller kalorier eller ikke.

Hvileforbrenning (BMR): Kaloriene kroppen bruker i fullstendig hvile, til å puste, pumpe blod og holde varmen. Vanligvis den største delen av totalen.
Vedlikeholdsbehov (TDEE): Det du bruker i løpet av en hel dag, med aktivitet. Spiser du så mye, holder vekten seg stabil.
Aktivitetsfaktor: En multiplikator, fra rundt 1,2 ved lite trening til 1,9 ved svært hard trening, som gjør hvileforbrenningen om til vedlikeholdsbehov.
Kaloriunderskudd: Hvor langt under vedlikeholdsbehovet du spiser. 500 kalorier om dagen er et vanlig mål.

Steg 1: finn vedlikeholdsbehovet ditt

Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen, publisert i 1990 i American Journal of Clinical Nutrition ut fra målinger av 498 friske personer ¹. En gjennomgang av de vanlige formlene ved Frankenfield og kolleger fant at den var den mest pålitelige, selv om den fortsatt kan bomme med 10 % eller mer for noen ⁴. Deretter ganges hvileforbrenningen med aktivitetsfaktoren din.

Steg 2: velg underskuddet ditt

En grov veiledning for de første månedene. Vekttapet bremser etter hvert som vekten går ned.

Daglig underskudd	Ukentlig vekttap i starten	Merknad
250 kcal	Rundt 0,25 kg (½ lb)	Lett å holde
500 kcal	Rundt 0,5 kg (1 lb)	Den vanlige anbefalingen
750 kcal	Rundt 0,75 kg (1,5 lb)	Vanskeligere; mer protein blir viktig
1 000 kcal eller mer	Rundt 1 kg (2 lb)	Bare med medisinsk veiledning

Sjekk så virkeligheten: vei deg noen ganger i uken, på samme tid av døgnet, og sammenlign ukesnittene. Har snittet ikke flyttet seg etter tre uker, spis rundt 100 til 200 kalorier mindre; går du ned raskere enn 1 % av kroppsvekten i uken, spis litt mer.

Hvorfor vektnedgangen bremser

Når du går ned i vekt, trenger kroppen færre kalorier, så det samme inntaket gir et mindre underskudd, og vektnedgangen bremser. Kevin Hall og kolleger viste i The Lancet i 2011 at det er derfor den gamle regelen, at 3 500 kalorier kuttet alltid betyr et pund (rundt 0,45 kg) fett tapt, overvurderer resultatene på lang sikt ². Det betyr ikke at dietten har sluttet å virke: regn ut vedlikeholdsbehovet på nytt for hver 5 kg (10 lb) eller så.

Kroppen tar igjen

Nøkkelstudie

Sulthormonene forblir endret i et år

Klinisk studie
50 voksne med overvekt
62 uker

Etter en svært kalorifattig diett i 10 uker var hormonene som signaliserer sult og metthet, fortsatt endret et år senere, i retning av økt appetitt: ghrelin, som driver sulten, var høyere, og leptin, som signaliserer metthet, var lavere. Deltakerne sa at de var sultnere enn før de gikk ned i vekt.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Kilde 5

I et ekstremt tilfelle forbrente deltakere i en vektnedgangskonkurranse på TV, som gikk ned i vekt svært raskt, rundt 500 kalorier mindre om dagen enn forventet for størrelsen sin seks år senere, og de fleste hadde lagt på seg mye av vekten igjen ⁶. Moderate underskudd, nok protein og styrketrening hjelper med å begrense disse effektene.

Beskytt musklene

Spis 1,2 til 1,6 g protein per kilo kroppsvekt om dagen mens du går ned i vekt ³. I en gjennomgang av 24 studier bevarte dietter med mer protein rundt 0,4 kg mer fettfri masse ⁷.
Styrketren to eller tre ganger i uken: ekstra protein gir større muskelvekst, opp til rundt 1,6 g per kilo om dagen ⁸.
Unngå svært store underskudd, som koster mer muskler i tillegg til fett.

Hvor lavt er for lavt

Ikke gå under rundt 1 200 kalorier om dagen for kvinner eller 1 500 for menn uten medisinsk oppfølging.
Er du alltid sliten, kald, svimmel eller irritabel, spis litt mer: et roligere tempo du klarer å holde, slår et raskt tempo du ikke klarer.
Svært kalorifattige dietter (rundt 800 kalorier om dagen) finnes, men bare under medisinsk oppfølging.

Myter og fakta

Myte Hver 3 500 kalorier du kutter, er et pund fett tapt.

Fakta Bare i starten. Når kroppen blir mindre, trenger den mindre energi, så den samme dietten gir mindre vekttap over tid ².

Myte Spiser du for lite, går kroppen i «sultemodus» og slutter å gå ned i vekt.

Fakta Kroppen tilpasser seg, bruker litt mindre energi og gjør deg sultnere ⁵, men et kaloriunderskudd gir fortsatt vektnedgang. Store underskudd gjør tilpasningen og sulten verre.

Myte Kalkulatorer forteller deg nøyaktig hva du skal spise.

Fakta De gir et anslag som kan bomme med 10 % eller mer ⁴. Vekttrenden din over noen uker er den egentlige testen.

Nettstedet til Fasting Tracker har en kalkulator for vektmål som viser når du kan nå målet ditt i et jevnt tempo.

Gratis verktøyKalorikalkulatorVedlikeholdsbehovet ditt og to skånsomme mål.

Spørsmål

Kan jeg gå ned i vekt uten å telle kalorier?

Ja. Dietter som endrer hva eller når du spiser, som middelhavsdietten eller et spisevindu, skaper et underskudd uten telling, så lenge du ender opp med å spise mindre.

Hvorfor sluttet jeg å gå ned i vekt?

Vedlikeholdsbehovet ditt har sunket etter hvert som du har gått ned i vekt, og inntaket har en tendens til å krype oppover. Regn ut på nytt, sjekk porsjonene i en uke, og gi det to eller tre uker før du endrer mer.

Bør jeg spise opp igjen kaloriene jeg forbrenner på trening?

Den vanlige aktiviteten din er allerede med i aktivitetsfaktoren, så det trenger du ikke. Etter en uvanlig lang eller hard økt er det rimelig å spise opp igjen en del av den hvis du er sulten.

Kilder

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker

Vektdetaljene i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvekten, en målvekt med fremgangen så langt og datoen den kan nås i dagens tempo, og et diagram over veiinger med trendlinjen og målet

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.