GUÍAS
¿De cuánto debe ser el déficit calórico?
Una guía paso a paso: tus calorías de mantenimiento, el déficit adecuado, el ritmo que puedes esperar y por qué se frena
Qué es un déficit calórico
Una caloría es una unidad de energía. Tu cuerpo gasta energía todo el día: para mantenerte con vida en reposo, para digerir la comida y para moverte. Cuando comes menos energía de la que gastas, tu cuerpo cubre la diferencia con sus reservas, sobre todo con grasa. Esa diferencia entre lo que comes y lo que gastas es tu déficit calórico. Toda dieta que hace adelgazar crea uno, cuentes calorías o no.
- Energía en reposo (TMB)
- Las calorías que gasta tu cuerpo en reposo absoluto para respirar, bombear la sangre y mantener la temperatura. Suele ser la mayor parte del total.
- Calorías de mantenimiento (GET)
- El gasto energético total de un día entero, con la actividad. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene estable.
- Factor de actividad
- Un multiplicador, de unos 1,2 con poco ejercicio a 1,9 con entrenamiento muy intenso, que convierte la energía en reposo en mantenimiento.
- Déficit calórico
- Cuánto comes por debajo del mantenimiento. 500 calorías al día es un objetivo habitual.
Paso 1: calcula tus calorías de mantenimiento
La calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 en el American Journal of Clinical Nutrition a partir de mediciones de 498 personas sanas 1. Una revisión de las ecuaciones más usadas, de Frankenfield y sus colegas, la consideró la más fiable, aunque en algunas personas puede fallar un 10% o más 4. Después multiplica la energía en reposo por tu factor de actividad.
Paso 2: elige tu déficit
| Déficit diario | Pérdida semanal al principio | Nota |
|---|---|---|
| 250 kcal | Unos 0,25 kg (½ lb) | Fácil de mantener |
| 500 kcal | Unos 0,5 kg (1 lb) | La recomendación habitual |
| 750 kcal | Unos 0,75 kg (1,5 lb) | Más difícil; la proteína importa más |
| 1.000 kcal o más | Alrededor de 1 kg (2 lb) | Solo con orientación médica |
Después, comprueba la realidad: pésate unas cuantas veces por semana, a la misma hora del día, y compara las medias semanales. Si tu media no se ha movido en tres semanas, come unas 100 a 200 calorías menos; si pierdes más de un 1% de tu peso corporal a la semana, come un poco más.
Por qué se frena la pérdida de peso
A medida que adelgazas, tu cuerpo necesita menos calorías, así que lo mismo que comes da un déficit menor y la pérdida de peso se frena. Kevin Hall y sus colegas mostraron en The Lancet en 2011 que por eso la vieja regla, según la cual recortar 3.500 calorías siempre equivale a perder una libra (unos 450 g) de grasa, sobrestima los resultados a largo plazo 2. No significa que tu dieta haya dejado de funcionar: vuelve a calcular tu mantenimiento cada 5 kg (10 lb) más o menos.
Tu cuerpo se resiste
Estudio clave
Las hormonas del hambre siguen alteradas un año después
- Estudio clínico
- 50 adultos con sobrepeso
- 62 semanas
Tras una dieta muy baja en calorías de 10 semanas, las hormonas que indican hambre y saciedad seguían alteradas un año después, en la dirección que aumenta el apetito: la grelina, que impulsa el hambre, estaba más alta, y la leptina, que indica saciedad, más baja. Los participantes decían tener más hambre que antes de adelgazar.
En un caso extremo, los concursantes de un programa de televisión de pérdida de peso que adelgazaron muy rápido quemaban seis años después unas 500 calorías al día menos de lo esperado para su tamaño, y la mayoría había recuperado gran parte del peso 6. Los déficits moderados, suficiente proteína y el entrenamiento de fuerza ayudan a limitar estos efectos.
Protege tu músculo
- Toma de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día mientras adelgazas 3. En una revisión de 24 ensayos, las dietas más altas en proteína conservaron unos 0,4 kg más de masa magra 7.
- Haz entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana: la proteína extra suma a lo que ganas en músculo, hasta unos 1,6 g por kilo al día 8.
- Evita los déficits muy grandes, que cuestan más músculo además de grasa.
Cuándo es demasiado poco
- No bajes de unas 1.200 calorías al día si eres mujer o 1.500 si eres hombre sin supervisión médica.
- Si siempre estás cansado, con frío, mareado o irritable, come un poco más: un ritmo más lento que puedas mantener es mejor que uno rápido que no puedas.
- Existen dietas muy bajas en calorías (unas 800 calorías al día), pero solo bajo supervisión médica.
Mitos y realidades
Mito Cada 3.500 calorías que recortas son una libra (unos 450 g) de grasa perdida.
Realidad Solo al principio. A medida que tu cuerpo se hace más pequeño necesita menos energía, así que la misma dieta hace perder menos con el tiempo 2.
Mito Comer demasiado poco pone tu cuerpo en “modo ahorro” y frena la pérdida de peso.
Realidad Tu cuerpo sí se adapta, gasta algo menos de energía y te da más hambre 5, pero un déficit calórico sigue haciendo adelgazar. Los déficits grandes empeoran la adaptación y el hambre.
Mito Las calculadoras te dicen exactamente cuánto comer.
Realidad Dan una estimación que puede fallar un 10% o más 4. Tu tendencia de peso a lo largo de unas semanas es la prueba de verdad.
La web de Fasting Tracker tiene una calculadora de meta de peso que te muestra cuándo podrías alcanzar tu meta a un ritmo constante.
Herramienta gratisCalculadora de caloríasTus calorías de mantenimiento y dos objetivos suaves.Preguntas
¿Puedo adelgazar sin contar calorías?
Sí. Las dietas que cambian qué o cuándo comes, como la mediterránea o una ventana de comidas, crean un déficit sin contar, siempre que al final comas menos.
¿Por qué he dejado de adelgazar?
Tu mantenimiento ha bajado al perder peso, y lo que comes tiende a ir subiendo poco a poco. Vuelve a calcular, revisa las raciones durante una semana y espera dos o tres semanas antes de cambiar nada más.
¿Debo comerme las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Tu actividad habitual ya está en tu factor de actividad, así que no hace falta. Tras un entrenamiento inusualmente largo o duro, es razonable reponer una parte si tienes hambre.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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