GUÍAS
Cómo mantener una dieta
La dieta que mantienes gana a la dieta perfecta que abandonas: cómo se forman los hábitos y cuáles ayudan más
Estudio clave
La adherencia ganó al tipo de dieta
- Ensayo aleatorizado
- 160 adultos
- 1 año
Con cuatro dietas muy distintas, la pérdida de peso media fue parecida, y quienes siguieron su dieta más fielmente fueron los que más perdieron, fuera cual fuera la dieta.
Cómo se forman los hábitos
Estudio clave
Unos 66 días para volverse automático
- Estudio observacional
- 96 voluntarios
- 12 semanas
Los voluntarios eligieron un nuevo hábito de comida, bebida o ejercicio y lo practicaron cada día en la misma situación. De media, el hábito tardó 66 días en sentirse automático, pero el rango fue enorme, de 18 a 254 días. Saltarse un solo día no afectó al proceso.
La lección de este estudio, publicado en el European Journal of Social Psychology, es práctica: ata tu nuevo hábito a un momento fijo (después de desayunar, al llegar a casa), empieza con algo pequeño y cuenta con que tarde dos meses o más en funcionar en piloto automático.
Ocho hábitos que ayudan
Ocho hábitos
- Come proteína en cada comida: sacia durante más tiempo 4, y en un estudio con comidas controladas redujo lo que se comía en unas 440 calorías al día sin esfuerzo 5.
- Elige sobre todo alimentos sin procesar o poco procesados. En un ensayo riguroso, los participantes a los que se ofrecían comidas ultraprocesadas comieron unas 500 calorías más al día que cuando se les ofrecían comidas sin procesar, y ganaron peso 6.
- Fija una ventana de comidas diaria, para saber cuándo está cerrada la cocina.
- Registra algo sencillo: en una revisión de 22 estudios, quienes registraban su comida, su ejercicio o su peso con constancia perdieron más 3.
- Busca apoyo: en un ensayo de dos años, quienes acudieron a más sesiones de asesoramiento perdieron más peso 7.
- Planifica las comidas sociales y las vacaciones en lugar de evitarlas: decide de antemano qué vas a comer.
- Duerme lo suficiente: en un estudio del sueño, las noches cortas aumentaron el hambre y el apetito 8.
- Cambia tu entorno: deja fuera de la vista los alimentos tentadores y ten los sanos listos para comer.
Registrar de forma que funcione
Registrar te mantiene sincero, porque la gente tiende a subestimar lo que come. En un estudio del New England Journal of Medicine, personas que decían no poder adelgazar comiendo poco en realidad declaraban cerca de un 47% menos de lo que comían y cerca de un 51% más del ejercicio que hacían 9. No tienes que registrar para siempre: unas semanas pesando la comida te enseñan las raciones, y pesarte cada semana te mantiene en el buen camino.
Cuando fallas
Una comida fuera del plan no deshace una semana, y la investigación sobre hábitos vio que saltarse un día no afectaba a la formación del hábito 2. Vuelve a tu siguiente comida prevista como si nada. Mirar tu tendencia de peso a lo largo de semanas, no de días, pone un mal día en su justa medida.
Cuando te estancas
Los estancamientos son normales: los cambios de agua pueden ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas, y tus calorías de mantenimiento bajan a medida que adelgazas 10. Antes de recortar más, revisa tus raciones durante una semana y vuelve a calcular con la calculadora.
Mitos y realidades
Mito Saltarte un día arruina tu progreso.
Realidad En el estudio sobre hábitos, saltarse un solo día no supuso ninguna diferencia 2. Lo que importa es lo que haces la mayoría de los días.
Mito Las dietas estrictas funcionan mejor.
Realidad En un ensayo de un año, las dietas más estrictas tuvieron más abandonos, y a quienes mantuvieron cualquier dieta les fue mejor 1.
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Preguntas
¿Cuánto tarda una dieta en convertirse en hábito?
En un estudio, una mediana de 66 días, pero de 18 a 254 según la persona 2. Mantén reglas sencillas para que necesiten menos fuerza de voluntad mientras se asientan.
¿Y si odio mi dieta?
Cámbiala. Para adelgazar, la mayoría de las dietas funcionan más o menos igual, así que elige una que disfrutes 1.
Fuentes
- Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
- Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
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