dieting.appFasting Trackerilta

OPPAAT

Näin pysyt ruokavaliossa

Ruokavalio, jossa pysyt, voittaa täydellisen ruokavalion, jonka lopetat: miten tavat syntyvät ja mitkä auttavat eniten

Keskeinen tutkimus

Sitoutuminen voitti ruokavalion tyypin

  • Satunnaistettu tutkimus
  • 160 aikuista
  • 1 vuosi

Neljällä hyvin erilaisella ruokavaliolla keskimääräinen laihtuminen oli samanlaista, ja eniten laihtuivat ne, jotka noudattivat ruokavaliotaan tarkimmin, oli ruokavalio mikä tahansa.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Lähde 1

Miten tavat syntyvät

Keskeinen tutkimus

Noin 66 päivää automaattiseksi

  • Havainnoiva tutkimus
  • 96 vapaaehtoista
  • 12 viikkoa

Vapaaehtoiset valitsivat uuden syömis-, juomis- tai liikuntatavan ja toteuttivat sitä päivittäin samassa tilanteessa. Keskimäärin kesti 66 päivää, ennen kuin tapa tuntui automaattiselta, mutta vaihteluväli oli valtava, 18:sta 254 päivään. Yhden päivän väliin jääminen ei vaikuttanut prosessiin.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Lähde 2

European Journal of Social Psychology -lehdessä julkaistun tutkimuksen opetus on käytännöllinen: sido uusi tapasi kiinteään hetkeen (aamiaisen jälkeen, kun tulet kotiin), pidä se aluksi pienenä ja varaudu siihen, että kestää kaksi kuukautta tai enemmän ennen kuin se sujuu autopilotilla.

Kahdeksan tapaa, jotka auttavat

Kahdeksan tapaa

  1. Syö proteiinia joka aterialla: se pitää kylläisenä pidempään 4, ja ruokintatutkimuksessa se vähensi syömistä noin 440 kalorilla päivässä vaivatta 5.
  2. Valitse enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia. Tarkassa tutkimuksessa ihmiset, joille tarjottiin ultraprosessoituja aterioita, söivät noin 500 kaloria enemmän päivässä kuin käsittelemättömillä aterioilla ja lihoivat 6.
  3. Aseta päivittäinen syömisikkuna, niin tiedät, milloin keittiö on kiinni.
  4. Seuraa jotakin yksinkertaista: 22 tutkimuksen katsauksessa ruokaansa, liikuntaansa tai painoaan johdonmukaisesti seuranneet laihtuivat enemmän 3.
  5. Hanki tukea: kaksivuotisessa tutkimuksessa useammille ohjauskäynneille osallistuneet laihtuivat enemmän 7.
  6. Suunnittele yhteiset ateriat ja lomat niiden välttelyn sijaan: päätä etukäteen, mitä syöt.
  7. Nuku tarpeeksi: unitutkimuksessa lyhyet yöt lisäsivät nälkää ja ruokahalua 8.
  8. Muuta ympäristöäsi: pidä houkuttelevat ruoat poissa näkyvistä ja terveelliset valmiina syötäviksi.

Kirjaaminen, joka toimii

Kirjaaminen pitää sinut rehellisenä, koska ihmisillä on taipumus aliarvioida syömäänsä. New England Journal of Medicine -lehden tutkimuksessa ihmiset, jotka sanoivat, etteivät laihdu vähällä syömisellä, ilmoittivat todellisuudessa ruokansa noin 47 % todellista pienemmäksi ja liikuntansa noin 51 % todellista suuremmaksi 9. Kirjaamista ei tarvitse jatkaa loputtomiin: muutaman viikon ruoan punnitseminen opettaa annokset, ja viikoittainen punnitus pitää sinut kurssilla.

Kun lipsahdat

Yksi suunnitelman ulkopuolinen ateria ei kumoa viikkoa, ja tapatutkimus havaitsi, ettei yhden päivän väliin jääminen vaikuttanut tavan muodostumiseen 2. Palaa seuraavaan suunniteltuun ateriaasi kuin mitään ei olisi tapahtunut. Kun katsot painosi trendiä viikkojen etkä päivien ajalta, huono päivä pysyy oikeissa mittasuhteissa.

Kun edistyminen pysähtyy

Jumittuminen on normaalia: nestevaihtelut voivat peittää rasvan vähenemisen viikon tai kahden ajan, ja ylläpitokalorisi laskevat laihtuessasi 10. Ennen kuin vähennät lisää, tarkista annoksesi viikon ajan ja laske uudelleen laskurilla.

Myytit ja faktat

Myytti Yksi väliin jäänyt päivä pilaa edistymisesi.

Fakta Tapatutkimuksessa yksi väliin jäänyt päivä ei tehnyt eroa 2. Tärkeintä on se, mitä teet useimpina päivinä.

Myytti Tiukat ruokavaliot toimivat paremmin.

Fakta Vuoden mittaisessa tutkimuksessa tiukimmissa ruokavalioissa oli eniten keskeyttäjiä, ja parhaiten menestyivät ne, jotka pysyivät missä tahansa ruokavaliossa 1.

Anna sovelluksen pitää kirjaa

Kysymyksiä

Kuinka kauan kestää, että ruokavaliosta tulee tapa?

Yhdessä tutkimuksessa mediaani oli 66 päivää, mutta vaihteluväli 18–254 2. Pidä säännöt yksinkertaisina, jotta ne vaativat vähemmän tahdonvoimaa sillä aikaa, kun ne vakiintuvat.

Entä jos inhoan ruokavaliotani?

Vaihda se. Laihdutuksessa useimmat ruokavaliot toimivat suunnilleen yhtä hyvin, joten valitse sellainen, josta pidät 1.

Lähteet

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

TEE SIITÄ TAPA

Mikä tahansa ruokavalio.
Oma syömisikkunasi.

Fasting Tracker on ilmainen pätkäpaastosovellus iPhonelle, iPadille ja Apple Watchille.

Lataa Fasting Tracker
Fasting Tracker iPhone 18 Prolla 16:8-paaston aikana: Sunny renkaan keskellä, kulunut aika ja osuus tavoitteesta, 9 päivän putki ja nykyinen vaihe, Verensokeri laskee

dieting.app tarjoaa yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Jos olet raskaana tai imetät, sinulla on diabetes, munuaissairaus tai aiempi syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, puhu lääkärisi kanssa ennen kuin muutat syömistäsi.