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GUIDE

Come seguire una dieta senza mollare

La dieta che mantieni batte la dieta perfetta che abbandoni: come si formano le abitudini, e quelle che aiutano di più

Studio chiave

L'aderenza ha battuto il tipo di dieta

  • Studio randomizzato
  • 160 adulti
  • 1 anno

Con quattro diete molto diverse, la perdita di peso media è stata simile, e chi seguiva la propria dieta più fedelmente ha perso di più, qualunque fosse la dieta.

Dansinger et al. · JAMA · 2005 Fonte 1

Come si formano le abitudini

Studio chiave

Circa 66 giorni per diventare automatica

  • Studio osservazionale
  • 96 volontari
  • 12 settimane

I volontari hanno scelto una nuova abitudine legata al cibo, alle bevande o all'esercizio e l'hanno ripetuta ogni giorno nella stessa situazione. In media ci sono voluti 66 giorni perché l'abitudine sembrasse automatica, ma la variabilità era enorme, da 18 a 254 giorni. Saltare un singolo giorno non influiva sul processo.

Lally et al. · Eur J Soc Psychol · 2010 Fonte 2

La lezione di questo studio, pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, è pratica: lega la nuova abitudine a un momento fisso (dopo colazione, quando rientri a casa), all'inizio tienila piccola, e aspettati che ci vogliano due mesi o più prima che vada col pilota automatico.

Otto abitudini che aiutano

Otto abitudini

  1. Mangia proteine a ogni pasto: saziano più a lungo 4, e in uno studio con pasti forniti hanno ridotto l'apporto di circa 440 calorie al giorno senza sforzo 5.
  2. Scegli soprattutto cibi interi e non lavorati. In uno studio accurato, le persone a cui venivano offerti pasti ultra-processati hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quando ricevevano pasti non lavorati, e sono ingrassate 6.
  3. Stabilisci una finestra dei pasti quotidiana, così sai quando la cucina è chiusa.
  4. Registra qualcosa di semplice: in una revisione di 22 studi, chi registrava con costanza cibo, esercizio o peso perdeva di più 3.
  5. Fatti aiutare: in uno studio di due anni, chi partecipava a più incontri di consulenza perdeva più peso 7.
  6. Pianifica pasti in compagnia e feste invece di evitarli: decidi in anticipo cosa mangerai.
  7. Dormi abbastanza: in uno studio sul sonno, le notti brevi hanno aumentato fame e appetito 8.
  8. Cambia l'ambiente intorno a te: tieni i cibi tentatori fuori dalla vista e quelli sani pronti da mangiare.

Registrare in modo utile

Registrare ti mantiene onesto, perché si tende a sottostimare ciò che si mangia. In uno studio sul New England Journal of Medicine, persone che dicevano di non riuscire a dimagrire mangiando poco in realtà sottostimavano il cibo di circa il 47% e sovrastimavano l'esercizio di circa il 51% 9. Non devi registrare per sempre: qualche settimana a pesare il cibo ti insegna le porzioni, e pesarti ogni settimana ti tiene in rotta.

Quando sgarri

Un pasto fuori programma non cancella una settimana, e la ricerca sulle abitudini ha trovato che saltare un giorno non influiva sulla loro formazione 2. Torna al pasto successivo previsto come se niente fosse. Guardare la tendenza del peso nell'arco di settimane, non di giorni, riporta una brutta giornata alle sue giuste proporzioni.

Quando i progressi si bloccano

Gli stalli sono normali: le variazioni di acqua possono nascondere la perdita di grasso per una settimana o due, e le tue calorie di mantenimento scendono man mano che perdi peso 10. Prima di tagliare ancora, controlla le porzioni per una settimana e ricalcola con il calcolatore.

Miti e realtà

Mito Saltare un giorno rovina i tuoi progressi.

Realtà Nello studio sulle abitudini, un singolo giorno saltato non ha fatto alcuna differenza 2. Conta quello che fai nella maggior parte dei giorni.

Mito Le diete rigide funzionano meglio.

Realtà In uno studio di un anno, le diete più rigide hanno avuto più abbandoni, e chi ha mantenuto una dieta, qualunque fosse, ha ottenuto i risultati migliori 1.

Lascia che un'app tenga il conto

Domande

Quanto ci vuole perché una dieta diventi un'abitudine?

In uno studio, in mediana 66 giorni, ma da 18 a 254 a seconda della persona 2. Tieni le regole semplici, così richiedono meno forza di volontà mentre si consolidano.

E se odio la mia dieta?

Cambiala. Per dimagrire, la maggior parte delle diete funziona più o meno allo stesso modo, quindi scegline una che ti piace 1.

Fonti

  1. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA. 2005;293(1):43-53. doi.org/10.1001/jama.293.1.43
  2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
  3. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92-102. doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.008
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41
  6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
  7. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873. doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  9. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
  10. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X

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