GUIDE
Come mantenere il peso perso
Perché il peso torna, quanto spesso non torna, e le abitudini di chi lo mantiene per anni
Quanto spesso il peso torna
Studio chiave
Cinque anni dopo
- Meta-analisi
- 29 studi statunitensi
- 5 anni
Dopo programmi strutturati di dimagrimento, cinque anni dopo le persone avevano mantenuto circa 3 kg in meno, circa il 23% di quanto avevano perso. Chi aveva perso di più all'inizio ne aveva mantenuto di più.
Studio chiave
Otto anni dopo, metà aveva ancora il 5% in meno
- Studio randomizzato
- 5.145 adulti con diabete di tipo 2
- 8 anni
Nello studio Look AHEAD, le persone in un programma intensivo sullo stile di vita avevano perso il 4,7% del peso dopo otto anni, contro il 2,1% del gruppo di confronto. Metà del gruppo con intervento sullo stile di vita pesava ancora almeno il 5% in meno rispetto all'inizio, e oltre un quarto almeno il 10% in meno.
Quindi riprendere un po' di peso è comune, ma dimagrire per sempre non è raro. Una perdita del 5%, per esempio 4 kg su 80 kg, basta per migliorare pressione, glicemia e colesterolo in molte persone.
Perché il peso torna
Studio chiave
L'appetito resta più alto
- Studio clinico
- 50 adulti in sovrappeso
- 62 settimane
Un anno dopo una dieta di 10 settimane, gli ormoni che segnalano fame e sazietà erano ancora alterati nella direzione che aumenta l'appetito, e le persone avevano più fame di prima.
A un peso più basso il tuo corpo ha anche bisogno di meno calorie, quindi mangiare come prima della dieta porta a riprendere peso 4. Dopo un dimagrimento estremo e molto rapido, il calo del dispendio energetico può essere maggiore e durare anni 6. Niente di tutto questo è mancanza di forza di volontà: è biologia, e si può gestire.
Cosa fa chi ci riesce
Studio chiave
Migliaia di persone che hanno mantenuto il peso
- Studio di registro
- Oltre 4.000 adulti
- Peso mantenuto per anni
Il National Weight Control Registry statunitense segue persone che hanno perso almeno 13,6 kg (30 lb) e li hanno mantenuti per almeno un anno; in media avevano perso circa 33 kg e li avevano mantenuti per più di 5 anni. La maggior parte restava molto attiva, circa un'ora al giorno, seguiva con costanza un'alimentazione meno calorica nei giorni feriali come nel fine settimana, faceva colazione, si pesava regolarmente e individuava presto i piccoli aumenti.
- Resta attivo ogni giorno: anche camminare conta, e la maggior parte degli iscritti al registro si muoveva circa un'ora al giorno 5.
- Mangia in modo regolare: pasti e ritmi simili nei giorni feriali e nel fine settimana.
- Pesati almeno una volta a settimana e intervieni sui piccoli aumenti prima che crescano.
- Mantieni alte le proteine: aiutano a controllare l'appetito 7.
- Mantieni le abitudini che hanno funzionato, come la tua finestra dei pasti, anche se le allenti un po'.
Il tuo piano di mantenimento
Cinque passi
- Ricalcola le tue calorie di mantenimento al nuovo peso con il calcolatore.
- Aggiungi circa 100-200 calorie al giorno alla volta, e osserva il tuo peso per due settimane.
- Mantieni alte le proteine e regolari i pasti.
- Fissa un intervallo, per esempio 1 kg (2 lb) sopra e sotto il tuo obiettivo, e intervieni quando lo superi.
- Resta attivo ogni giorno.
Miti e realtà
Mito Quasi tutti riprendono tutto il peso.
Realtà Riprendere peso è comune, ma in Look AHEAD metà del gruppo con intervento sullo stile di vita aveva ancora almeno il 5% in meno dopo otto anni 2.
Mito Una volta raggiunto l'obiettivo, puoi mangiare come prima.
Realtà A un peso più basso il tuo mantenimento è più basso di prima, quindi le vecchie porzioni fanno riprendere peso 4.
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Domande
È normale riprendere un po' di peso?
Una piccola ripresa è comune, soprattutto subito dopo una dieta, in parte acqua e cibo nell'intestino. Agisci in base alla tendenza nell'arco di settimane, non alle singole pesate.
Quante calorie devo mangiare per mantenere il peso?
Più o meno il tuo nuovo mantenimento, stimato dal calcolatore. Aggiusta in base a come si comporta il tuo peso nel giro di qualche settimana.
L'esercizio aiuta a mantenere il peso perso?
È una delle abitudini più comuni tra chi mantiene il peso per anni 5, e aiuta a proteggere i muscoli.
Fonti
- Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
- Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
- Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
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