dieting.appfra Fasting Tracker

GUIDER

Slik holder du vekten nede

Hvorfor vekten kommer tilbake, hvor ofte den ikke gjør det, og vanene til dem som holder vekten nede i årevis

Hvor ofte vekten kommer tilbake

Nøkkelstudie

Fem år senere

  • Metaanalyse
  • 29 amerikanske studier
  • 5 år

Etter strukturerte vektnedgangsprogrammer hadde deltakerne holdt rundt 3 kg av, rundt 23 % av det de hadde gått ned, fem år senere. De som gikk ned mest i starten, holdt mest av.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 Kilde 1

Nøkkelstudie

Åtte år senere holdt halvparten 5 % av

  • Randomisert studie
  • 5 145 voksne med type 2-diabetes
  • 8 år

I Look AHEAD-studien hadde deltakerne i et intensivt livsstilsprogram gått ned 4,7 % av vekten etter åtte år, mot 2,1 % i sammenligningsgruppen. Halvparten av livsstilsgruppen veide fortsatt minst 5 % mindre enn ved starten, og over en fjerdedel minst 10 % mindre.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 Kilde 2

Så det er vanlig at noe kommer tilbake, men å gå ned i vekt for godt er ikke sjeldent. Et vekttap på 5 %, for eksempel 4 kg fra 80 kg, er nok til å bedre blodtrykk, blodsukker og kolesterol for mange.

Hvorfor vekten kommer tilbake

Nøkkelstudie

Appetitten forblir høyere

  • Klinisk studie
  • 50 voksne med overvekt
  • 62 uker

Et år etter en diett på 10 uker var hormonene som signaliserer sult og metthet, fortsatt endret i retning av økt appetitt, og deltakerne var sultnere enn før.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 Kilde 3

Kroppen trenger også færre kalorier ved en lavere vekt, så å spise som før dietten fører til at vekten kommer tilbake 4. Etter et svært raskt, ekstremt vekttap kan fallet i energiforbruk bli større og vare i årevis 6. Ingenting av dette skyldes mangel på viljestyrke: det er biologi, og det går an å håndtere.

Hva de som lykkes, gjør

Nøkkelstudie

Tusenvis som holdt vekten nede

  • Registerstudie
  • Over 4 000 voksne
  • Holdt vekten i årevis

Det amerikanske National Weight Control Registry følger personer som har gått ned minst 13,6 kg (30 lb) og holdt vekten i minst et år; i snitt hadde de gått ned rundt 33 kg og holdt vekten i over 5 år. De fleste holdt seg svært aktive, rundt en time om dagen, spiste jevnt et kosthold med færre kalorier både på hverdager og i helgene, spiste frokost, veide seg regelmessig og grep tidlig inn ved små vektøkninger.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 Kilde 5

  • Vær aktiv hver dag: gåturer teller, og de fleste i registeret var aktive rundt en time om dagen 5.
  • Spis jevnt: lignende måltider og rytme på hverdager og i helgene.
  • Vei deg minst en gang i uken, og grip inn ved små vektøkninger før de vokser.
  • Hold proteininntaket høyt: det hjelper med å styre appetitten 7.
  • Behold vanene som virket, som spisevinduet ditt, selv om du slakker litt på dem.

Vedlikeholdsplanen din

Fem steg

  1. Regn ut vedlikeholdsbehovet ditt på nytt ved den nye vekten med kalkulatoren.
  2. Legg til rundt 100 til 200 kalorier om dagen om gangen, og følg med på vekten i to uker.
  3. Hold proteininntaket høyt og måltidene regelmessige.
  4. Sett et spenn, for eksempel 1 kg (2 lb) på hver side av målet ditt, og grip inn når du går over det.
  5. Vær aktiv hver dag.

Myter og fakta

Myte Nesten alle legger på seg hele vekten igjen.

Fakta Det er vanlig at noe kommer tilbake, men i Look AHEAD holdt halvparten av livsstilsgruppen minst 5 % av etter åtte år 2.

Myte Når du har nådd målet, kan du spise som før.

Fakta Vedlikeholdsbehovet ved en lavere vekt er lavere enn før, så de gamle porsjonene fører til at vekten kommer tilbake 4.

La en app passe på spennet ditt

Spørsmål

Er det normalt å legge på seg litt igjen?

Litt vektøkning er vanlig, særlig rett etter en diett, delvis vann og mat i tarmen. Reager på trenden over uker, ikke enkeltveiinger.

Hvor mange kalorier bør jeg spise for å holde vekten?

Omtrent det nye vedlikeholdsbehovet ditt, som kalkulatoren anslår. Juster ut fra hvordan vekten oppfører seg over noen uker.

Hjelper trening med å holde vekten nede?

Det er en av de vanligste vanene hos dem som holder vekten nede i årevis 5, og det hjelper med å beskytte musklene.

Kilder

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

GJØR DET TIL EN VANE

Hvilken som helst diett.
Ditt spisevindu.

Fasting Tracker er en gratis app for periodisk faste på iPhone, iPad og Apple Watch.

Last ned Fasting Tracker
Vektdetaljene i Fasting Tracker på iPhone 18 Pro: trendvekten, en målvekt med fremgangen så langt og datoen den kan nås i dagens tempo, og et diagram over veiinger med trendlinjen og målet

dieting.app gir generell informasjon, ikke medisinske råd. Er du gravid eller ammer, har du diabetes, nyresykdom eller en historie med spiseforstyrrelser, eller bruker du medisiner, bør du snakke med legen din før du endrer måten du spiser på.