dieting.appمن Fasting Tracker

الأدلة

كيف تحافظ على وزنك بعد خسارته

لماذا يعود الوزن، وكم مرة لا يعود، وعادات من يحافظون عليه لسنوات

كم مرة يعود الوزن

دراسة رئيسية

بعد خمس سنوات

  • تحليل تلوي
  • 29 دراسة أمريكية
  • 5 سنوات

بعد برامج منظمة لخسارة الوزن، كان الناس قد حافظوا بعد خمس سنوات على خسارة نحو 3 كغ، أي نحو 23% مما خسروه. ومن خسروا أكثر في البداية حافظوا على أكثر.

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 المصدر 1

دراسة رئيسية

بعد ثماني سنوات، حافظ النصف على خسارة 5%

  • تجربة عشوائية
  • 5,145 بالغًا مصابين بالسكري من النوع الثاني
  • 8 سنوات

في تجربة Look AHEAD، كان المشاركون في برنامج مكثف لنمط الحياة قد خسروا 4.7% من وزنهم بعد ثماني سنوات، مقابل 2.1% في مجموعة المقارنة. وكان نصف مجموعة نمط الحياة لا يزالون يزنون أقل بنسبة 5% على الأقل مما كانوا عليه في البداية، وأكثر من الربع أقل بنسبة 10% على الأقل.

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 المصدر 2

إذن استعادة بعض الوزن أمر شائع، لكن خسارة الوزن نهائيًا ليست نادرة. خسارة 5%، مثل 4 كغ من 80 كغ، تكفي لتحسين ضغط الدم وسكر الدم والكوليسترول لدى كثيرين.

لماذا يعود الوزن

دراسة رئيسية

الشهية تبقى أعلى

  • دراسة سريرية
  • 50 بالغًا يعانون زيادة الوزن
  • 62 أسبوعًا

بعد عام من حمية استمرت 10 أسابيع، كانت الهرمونات التي تنقل إشارات الجوع والشبع لا تزال متغيّرة في الاتجاه الذي يزيد الشهية، وشعر المشاركون بجوع أكبر من ذي قبل.

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 المصدر 3

يحتاج جسمك أيضًا إلى سعرات أقل عند وزن أقل، فالأكل كما كنت تأكل قبل الحمية يؤدي إلى استعادة الوزن 4. وبعد خسارة وزن سريعة جدًا ومتطرفة، قد يكون الانخفاض في استهلاك الطاقة أكبر ويستمر لسنوات 6. لا شيء من هذا ضعف في الإرادة: إنها البيولوجيا، ويمكن التعامل معها.

ماذا يفعل الناجحون

دراسة رئيسية

آلاف حافظوا على خسارتهم

  • دراسة سجل
  • أكثر من 4,000 بالغ
  • حافظوا على خسارتهم لسنوات

يتابع السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن أشخاصًا خسروا 13.6 كغ (30 رطلًا) على الأقل وحافظوا على ذلك لمدة عام على الأقل؛ وفي المتوسط كانوا قد خسروا نحو 33 كغ وحافظوا على خسارتهم أكثر من 5 سنوات. ظل معظمهم نشيطين جدًا، نحو ساعة يوميًا، وأكلوا نظامًا أقل سعرات بانتظام في أيام الأسبوع وعطلاته، وتناولوا الفطور، ووزنوا أنفسهم بانتظام، وتداركوا الزيادات الصغيرة مبكرًا.

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 المصدر 5

  • ابقَ نشيطًا كل يوم: المشي يُحسب، ومعظم أعضاء السجل كانوا ينشطون نحو ساعة يوميًا 5.
  • كُل بانتظام: وجبات وإيقاع متشابهان في أيام الأسبوع وعطلاته.
  • زن نفسك أسبوعيًا على الأقل، وتصرّف حيال الزيادات الصغيرة قبل أن تكبر.
  • أبقِ البروتين مرتفعًا: يساعد على التحكم في الشهية 7.
  • حافظ على العادات التي نجحت، مثل نافذة أكلك، حتى لو خففتها قليلًا.

خطة الثبات

خمس خطوات

  1. أعد حساب سعرات الثبات عند وزنك الجديد بـالحاسبة.
  2. أضف نحو 100 إلى 200 سعرة يوميًا في كل مرة، وراقب وزنك لمدة أسبوعين.
  3. أبقِ البروتين مرتفعًا ووجباتك منتظمة.
  4. حدّد نطاقًا، مثلًا 1 كغ (رطلان) على جانبي هدفك، وتصرّف حين تتجاوزه.
  5. ابقَ نشيطًا كل يوم.

خرافات وحقائق

خرافة يستعيد الجميع تقريبًا كل الوزن.

حقيقة استعادة الوزن شائعة، لكن في تجربة Look AHEAD حافظ نصف مجموعة نمط الحياة على خسارة 5% على الأقل بعد ثماني سنوات 2.

خرافة حين تبلغ هدفك، يمكنك أن تأكل كما كنت.

حقيقة سعرات الثبات عند وزن أقل أدنى مما كانت، فالحصص القديمة تؤدي إلى استعادة الوزن 4.

دع تطبيقًا يراقب نطاقك

أسئلة

هل من الطبيعي أن أستعيد بعض الوزن؟

استعادة القليل شائعة، خاصة بعد الحمية مباشرة، وجزء منها ماء وطعام في أمعائك. تصرّف بحسب الاتجاه على مدى أسابيع، لا بحسب الأوزان المنفردة.

كم سعرة حرارية يجب أن آكل لأحافظ على وزني؟

تقريبًا سعرات الثبات الجديدة، التي تقدّرها الحاسبة. عدّلها بحسب سلوك وزنك على مدى بضعة أسابيع.

هل تساعد الرياضة على الحفاظ على الوزن؟

إنها من أكثر العادات شيوعًا لدى من يحافظون على وزنهم لسنوات 5، وتساعد على حماية العضلات.

المصادر

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

اجعلها عادة

أي حمية.
ونافذة أكلك.

Fasting Tracker تطبيق مجاني للصيام المتقطع على iPhone وiPad وApple Watch.

نزّل Fasting Tracker
تفاصيل الوزن في Fasting Tracker على iPhone 18 Pro: وزن الاتجاه، ووزن مستهدف مع التقدّم حتى الآن والتاريخ الذي قد يُبلغ فيه بالوتيرة الحالية، ورسم بياني للقياسات مع خط الاتجاه والهدف

يقدّم dieting.app معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، فتحدّث إلى طبيبك قبل أن تغيّر طريقة أكلك.