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ガイド

リバウンドしないためには

体重が戻る理由、戻らない人がどのくらいいるか、そして何年も維持している人の習慣

体重はどのくらい戻るのか

注目の研究

5年後

  • メタアナリシス
  • 米国の29の研究
  • 5年

体系的な減量プログラムのあと、5年後も約3kg、減った分の約23%が保たれていました。最初に多く減った人ほど、多く保っていました。

Anderson et al. · Am J Clin Nutr · 2001 出典 1

注目の研究

8年後、半数が5%減を維持

  • ランダム化試験
  • 2型糖尿病の成人5,145人
  • 8年

Look AHEAD試験では、集中的な生活習慣プログラムの参加者は8年後に体重が4.7%減っており、比較グループでは2.1%でした。生活習慣グループの半数は開始時より少なくとも5%、4分の1以上は少なくとも10%軽いままでした。

Look AHEAD Research Group · Obesity · 2014 出典 2

つまり、ある程度のリバウンドはよくあることですが、体重を減らしたまま保つのは珍しいことではありません。80kgから4kgのような5%の減量でも、多くの人で血圧、血糖値、コレステロールが改善します。

体重が戻る理由

注目の研究

食欲は強いまま

  • 臨床研究
  • 過体重の成人50人
  • 62週間

10週間のダイエットの1年後も、空腹と満腹を伝えるホルモンは食欲を増やす方向に変わったままで、人々は以前より空腹を感じていました。

Sumithran et al. · N Engl J Med · 2011 出典 3

また、体重が軽くなると体に必要なカロリーも減るので、ダイエット前と同じように食べると体重が戻ります 4。とても速い極端な減量のあとは、エネルギー消費の低下がより大きく、何年も続くことがあります 6。どれも意志の弱さではありません。生物学的なしくみであり、うまく対処できます。

成功している人がしていること

注目の研究

体重を維持した数千人

  • レジストリ研究
  • 成人4,000人以上
  • 何年も維持

米国のNational Weight Control Registryは、少なくとも13.6kg（30ポンド）減らし、それを1年以上保っている人を追跡しています。平均で約33kg減らし、5年以上維持していました。ほとんどの人がとても活動的（1日約1時間）で、平日も週末も安定して低めのカロリーの食事をし、朝食をとり、定期的に体重を量り、小さなリバウンドに早く気づいていました。

Wing & Phelan · Am J Clin Nutr · 2005 出典 5

  • 毎日体を動かす：歩くのも立派な運動です。レジストリの参加者の多くは1日約1時間動いていました 5。
  • 安定した食べ方をする：平日も週末も、似たような食事とリズムで。
  • 少なくとも週に1回体重を量り、小さなリバウンドが大きくなる前に手を打つ。
  • たんぱく質を多めに保つ：食欲のコントロールに役立ちます 7。
  • 食事時間など、効果のあった習慣は、少しゆるめても続ける。

あなたの維持プラン

5つのステップ

  1. 計算ツールで、新しい体重での維持カロリーを計算し直す。
  2. 1日約100〜200kcalずつ戻し、2週間体重を見守る。
  3. たんぱく質を多めに、食事を規則正しく保つ。
  4. 目標の前後1kg（2ポンド）などの範囲を決め、それを超えたら手を打つ。
  5. 毎日体を動かす。

誤解と事実

誤解 ほとんど誰もが、体重を全部取り戻す。

事実 リバウンドはよくありますが、Look AHEADでは生活習慣グループの半数が、8年後も少なくとも5%の減量を保っていました 2。

誤解 目標に届いたら、前と同じように食べていい。

事実 軽くなった体重での維持カロリーは以前より低いので、前と同じ量ではリバウンドします 4。

範囲の見守りはアプリにまかせる

よくある質問

少し体重が戻るのはふつう？

少しのリバウンドはよくあることで、特にダイエット直後は、水分や腸の中の食べ物の分もあります。1回の測定値ではなく、週単位の傾向を見て対処しましょう。

維持するには何カロリー食べればいい？

おおよそ新しい維持カロリーです。計算ツールで推定できます。数週間の体重の変化を見て調整しましょう。

運動はリバウンド防止に役立つ？

何年も体重を維持している人に最もよく見られる習慣のひとつで 5、筋肉を守るのにも役立ちます。

出典

  1. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr. 2001;74(5):579-584. doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579
  2. Look AHEAD Research Group. Eight-year weight losses with an intensive lifestyle intervention: the Look AHEAD study. Obesity (Silver Spring). 2014;22(1):5-13. doi.org/10.1002/oby.20662
  3. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. N Engl J Med. 2011;365(17):1597-1604. doi.org/10.1056/NEJMoa1105816
  4. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
  5. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005;82(1 Suppl):222S-225S. doi.org/10.1093/ajcn/82.1.222S
  6. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. doi.org/10.1002/oby.21538
  7. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038

習慣にしよう

どんなダイエット法でも。
食べる時間は、あなた次第。

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